방송인 최화정(65)이 운동으로 팔뚝살을 관리했다.
최화정은 최근 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 요리를 하던 중 군살 없이 탄탄해진 팔뚝을 드러냈다. 제작진이 “군살이 없어졌다”고 놀라자 최화정은 “팔 탄탄해 보이지? 팔살은 엄청 빼기 힘들더라”며 2kg 짜리 아령을 들고 팔뚝 살 빼는 동작 시범을 보였다.
또 5kg 짜리 캐틀벨을 들고 운동을 하던 중 팔을 들어 올리자 탄탄한 복근까지 드러나 감탄을 자아냈다.
요리와 먹는 것을 좋아하는 최화정은 평소 계단오르기와 슬로우 러닝 등 운동을 꾸준히 해왔다. 특히 빼기 어렵다는 팔뚝 군살까지 관리한 모습이 눈길을 끈다.
그렇다면 아령과 캐틀벨 운동은 팔뚝을 탄탄하게 만드는 데 어떤 도움이 될까.
아령 들면 팔뚝살 빠질까?
팔뚝 지방은 팔 운동만으로 선택적으로 빼기 어렵다. 체지방이 줄어드는 부위와 순서는 개인마다 다르기 때문이다. 특히 팔 뒤쪽의 상완삼두근이 충분히 발달하지 않으면 팔이 처져 보이고 군살이 더 도드라져 보일 수 있다.
최화정처럼 아령을 이용해 팔 근육을 단련하면 탄탄한 팔 라인을 만드는 데 도움이 된다. 유산소 운동과 식단 관리 등으로 전신 체지방을 줄이면서 팔 근육을 단련하면 팔뚝의 군살이 줄고 탄탄해 보이는 효과를 기대할 수 있다.
팔뚝을 탄탄하게 만드는 대표적인 아령 운동은 ‘트라이셉스 킥백’이다. 상체를 살짝 앞으로 숙이고 팔꿈치를 몸통 옆에 고정한 다음, 아령을 든 팔을 뒤쪽으로 쭉 펴는 동작이다. 이때 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않도록 하고 아래팔만 움직이는 것이 중요하다.
미국운동위원회(ACE)가 여러 삼두근 운동의 근육 활성도를 비교한 연구에서도 트라이셉스 킥백은 삼두근을 강하게 자극하는 운동 가운데 하나로 나타났다. 삼두근을 강화하면 팔 뒤쪽의 처진 부위가 탄탄해져 팔뚝 군살이 덜 도드라져 보이는 효과를 기대할 수 있다. 다만 이 연구는 팔뚝 지방 감소 효과를 확인한 것은 아니다.
‘오버헤드 트라이셉스 익스텐션’도 좋다. 아령을 머리 위로 든 뒤 팔꿈치를 굽혀 아령을 머리 뒤쪽으로 천천히 내렸다가 다시 팔을 펴는 동작이다. 팔 뒤쪽의 상완삼두근을 집중적으로 단련해 처진 팔뚝을 탄탄하게 만드는 데 도움이 된다.
캐틀벨, 팔부터 엉덩이·복근까지 전신 근력 강화
최화정이 사용한 캐틀벨 역시 근력운동에 효과적인 기구다. 캐틀벨은 손잡이가 달린 둥근 추 모양으로, 아령과 달리 무게중심이 손잡이 바깥쪽에 있다. 이 때문에 움직일 때 무게를 제어하기 위해 여러 근육을 함께 사용하게 된다.
대표적인 운동이 ‘캐틀벨 스윙’이다. 팔로 캐틀벨을 들어 올리는 운동처럼 보이지만 실제 힘은 주로 엉덩이와 허벅지에서 나온다. 엉덩이를 뒤로 뺐다가 힘차게 펴는 ‘힙 힌지’ 동작으로 캐틀벨을 앞으로 밀어 올린다. 이 과정에서 엉덩이와 허벅지는 물론 복부와 허리 등 코어 근육이 몸을 안정시키고 어깨와 팔도 함께 사용된다. 여러 근육을 동시에 반복적으로 움직이기 때문에 근력과 근지구력을 기르고 심박수를 높이는 데도 도움이 된다.
팔과 어깨를 집중적으로 단련하려면 ‘캐틀벨 오버헤드 프레스’가 좋다. 캐틀벨을 어깨 높이에서 잡고 머리 위로 밀어 올렸다가 천천히 내리는 동작으로, 어깨와 팔 근육을 강화하고 몸통 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 다만 팔뚝 지방만 선택적으로 없앨 수 있는 것은 아니며, 전신 체지방을 관리하면서 꾸준히 실시해야 팔을 비롯한 몸 전체를 탄탄하게 만드는 효과를 기대할 수 있다.
60대에도 탄탄한 몸…유산소+근력운동 병행이 비결
최화정처럼 중장년층일수록 근력운동의 중요성은 더욱 커진다. 나이가 들면 자연스럽게 근육량과 근력이 감소하기 때문에 꾸준한 저항운동으로 근육을 유지하는 것이 중요하다.
다만 적절한 캐틀벨 무게는 개인의 근력과 운동 경험에 따라 다르다. 무거운 중량을 무리하게 들기보다 정확한 자세를 유지할 수 있는 무게부터 시작하는 것이 안전하다. 어깨나 팔꿈치, 허리 등에 통증이 있다면 운동을 중단하고 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
평소 최화정이 즐긴다는 계단 오르기와 슬로우 러닝에 아령·캐틀벨 같은 근력운동을 더한 것도 주목할 만하다. 유산소 운동은 에너지 소비와 체지방 관리에, 근력운동은 근육량과 근력을 유지하는 데 각각 도움이 된다.
결국 잘 빠지지 않는 팔뚝 군살을 관리하려면 특정 부위 운동에만 매달리기보다 유산소 운동으로 전신 체지방을 관리하면서 팔 근육을 꾸준히 단련하는 것이 효과적이다.
