과일이나 채소를 먹을 때 껍질을 벗기는 사람이 많다. 하지만 껍질째 섭취하면 식품이 가진 영양소를 보다 다양하게 챙길 수 있다. 특히 살구, 키위 등은 껍질에 각종 생리활성 성분이 풍부하다.
살구 껍질, 노화 억제하는 항산화 성분 풍부
노란빛과 주황빛을 띠는 살구에는 베타카로틴이 풍부하다. 체내에서 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴은 눈과 피부를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 베타카로틴은 항산화 효과도 가져다준다. 몸속 유해물질인 활성산소를 제거하고 세포의 손상을 막아 노화를 억제한다.
살구에는 베타카로틴을 비롯 카로티노이드, 플라보노이드 등 각종 항산화 성분이 들어 있다. 껍질째 섭취하면 항산화 성분을 더욱 효과적으로 보충할 수 있다. 국제학술지 《푸드 케미스트리(Food Chemistry)》에 게재된 한 연구에서 41개 품종의 살구를 분석했더니 카로티노이드는 과육보다 껍질에 더 많은 것으로 나타났다.
키위의 거친 껍질, 섭취하면 더 좋은 이유
키위는 특유의 거친 껍질 때문에 과육만 먹는 사람이 대부분이다. 하지만 껍질까지 함께 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다. 식이섬유는 장의 움직임을 돕고 배변을 원활하게 하는 데 중요한 역할을 한다.
식이섬유를 비롯 비타민 C, 폴리페놀 등 키위에 풍부한 영양소도 얻을 수 있다. 이는 면역력 증진, 염증 제거 등으로 이어질 가능성이 높다. 2020년 국제 학술지 《뉴트리언츠(Nutrients)》에 발표된 연구에서 참가자들이 4주간 매일 키위 3개를 껍질째 섭취했더니 껍질 없이 섭취한 사람보다 염증성 사이토카인 수치가 감소했다. 변비와 복통도 개선됐다.
단호박 껍질, 알맹이에 없는 페놀산 풍부
단호박 껍질에는 단호박 알맹이에는 부족한 페놀산이 많다. 국립식량과학원 자료에 따르면 페놀산은 식물 자체의 구조나 방어 등 생화학적 기능을 가지고 있다. 항산화 작용을 통해 혈액순환을 개선하고 노화를 방지하는 데 도움을 준다.
단호박을 껍질째 조리하는 방법은 간단하다. 껍질을 깨끗이 씻어 전자레인지나 오븐에 넣어 조리하면 껍질까지 부드럽게 익힐 수 있다. 껍질을 3일 이상 말려 차로 끓여 마셔도 좋다. 조리 전 소금물에 10분 정도 담가둔 다음 베이킹소다로 겉면을 문질러가며 헹구면 잔류 농약에 대한 걱정을 덜 수 있다.
우엉, 껍질째 먹으면 더 좋은 이유
반찬이나 차로 활용할 수 있는 우엉은 껍질 가까운 부위에 폴리페놀과 사포닌 등 다양한 성분이 함유됐다. 폴리페놀은 식물이 자외선이나 포식자 등으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 화합물이다. 체내 활성산소를 제거하고 혈관을 보호하는 것으로 알려졌다.
폴리페놀이 많은 음식을 자주 섭취할수록 심장병 등 심혈관질환 위험이 낮아진다는 연구 결과가 있다. 영국 킹스칼리지 런던 연구팀은 3100명 이상 성인을 10년 이상 추적 조사한 결과다. 연구팀은 폴리페놀이 풍부한 식품을 먹는 습관은 장기적으로 심장 건강을 지키는 방법이라고 분석했다.
