아침에 한 잔, 점심 먹고 또 한 잔, 매일 커피를 즐기면서도 ‘너무 많이 마시는 것은 아닐까’ 걱정하곤 한다. 건강에 부담을 주지 않는 하루 카페인 섭취량은 어느 정도까지일까. 이와 관련해 성인 중 대부분은 카페인을 하루 400mg까지 섭취해도 심혈관질환 위험이 커지지 않는다는 연구 결과가 나왔다. 첨가물을 넣지 않은 8온스(약 237mL) 커피로 최대 5잔에 해당하는 양이다.
미국심장협회(AHA)가 진행하고 캘리포니아대 그레고리 마커스 교수가 이끈 연구진은 카페인 섭취가 심혈관 건강에 미치는 영향을 파악하기 위해 최근 발표된 연구들을 종합적으로 검토한 결과 이같이 나타났다고 국제 학술지 《서큘레이션(Circulation)》에 최근 발표했다.
분석 결과, 대부분의 성인은 하루 최대 400mg의 카페인을 섭취해도 심혈관질환 위험이 높아지지 않았다. 설탕이나 우유, 향료 등 첨가물을 넣지 않은 카페인 커피를 하루 최대 5잔 마시는 양과 비슷하다.
카페인이 든 블랙커피 섭취는 일부 사람에게 심장질환과 뇌졸중, 당뇨병 위험 감소와도 관련이 있었다. 연구진은 커피 자체와 카페인 섭취가 심혈관 건강에 미치는 영향을 해석할 때 개인의 건강 상태와 커피에 넣는 첨가물까지 함께 고려해야 한다고 설명했다.
카페인을 마신 직후에는 혈압과 심박수, 혈당, 각성도가 일시적으로 높아질 수 있다. 사람에 따라 가슴 두근거림이나 수면 방해도 나타날 수 있다. 카페인의 영향은 연령과 병력에 따라 달라질 수 있어 같은 양을 마셔도 반응에는 차이가 있다.
에너지음료와 에너지샷에 든 고용량 카페인은 주의해야 한다. 연구진은 많은 양의 카페인을 섭취하면 고혈압과 부정맥 위험이 높아질 수 있으며, 심장에 해로운 영향을 줄 가능성이 있다고 경고했다.
마커스 교수는 “이번 연구는 적정량의 커피가 대부분의 성인에게 심혈관 위험을 높이지 않는다는 근거를 제시했다"면서도 "카페인의 효과가 모든 사람에게 같지는 않은 만큼 연령과 병력에 따른 차이를 밝히기 위한 추가 연구가 필요하다"고 강조했다.
커피에 관한 자주 묻는 Q & A
Q1. 커피는 하루 몇 잔까지 마셔도 괜찮나?
미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 건강한 성인이 하루 카페인 400mg을 섭취해도 일반적으로 부정적인 영향이 나타나지 않는다고 안내해 왔다. 이번 미국심장협회(AHA)의 종합 검토에서도 하루 400mg 이하의 카페인은 심혈관질환 위험을 높이지 않는 것으로 확인됐다. 이번 결과에서는 첨가물을 넣지 않은 8온스(약 237mL) 커피 최대 5잔에 해당하지만, 카페인 함량은 원두와 추출 방식에 따라 달라질 수 있다. 커피의 카페인 함량은 원두와 추출 방식, 잔 크기에 따라 크게 달라 ‘몇 잔’보다 제품별 카페인 함량을 확인하는 편이 정확하다. 불면, 가슴 두근거림, 불안, 속 불편함이 나타나면 섭취량을 줄여야 한다.
Q2. 디카페인 커피에는 카페인이 전혀 없나?
아니다. 디카페인은 카페인을 대부분 제거한 커피이지 완전히 없앤 커피는 아니다. FDA에 따르면 디카페인 커피 8온스(약 237mL)에는 일반적으로 카페인 2~15mg이 들어 있다. 카페인에 매우 민감하거나 의학적 이유로 섭취를 제한해야 한다면 디카페인도 양을 확인하는 것이 좋다.
Q3. 임신 중에도 커피를 마셔도 되나?
미국산부인과학회(ACOG)는 임신 중 카페인을 하루 200mg 미만으로 제한하도록 권고한다. 약 12온스(약 355mL) 커피 한 잔에 해당할 수 있지만 제품별 함량 차이가 크다. 한국 식품의약품안전처는 임산부의 하루 카페인 섭취량을 300mg 이하로 권고한다. 커피뿐 아니라 차와 초콜릿, 탄산음료 등으로 섭취한 카페인도 모두 포함해야 한다. 제품마다 카페인 함량이 달라 잔 수보다 표시된 함량을 확인하는 것이 바람직하다.
