“햇빛 강한 여름철에는 비타민D 보충제는 끊어도 되지 않을까?"
따가운 햇살이 내리쬐는 여름철이 돌아오면 많은 이들이 이러한 고민을 한다. 하지만 여름철이라고 해서 비타민D 필요량이 무조건 충족되는 것은 아니다. 오히려 장마철로 인한 흐린 날씨와 선크림 등 자외선 차단 습관 때문에 여름에도 비타민D는 부족할 가능성이 높다.
뼈 건강부터 면역력까지…핵심 영양소지만 한국인 90% 이상이 '부족'
비타민D는 단순히 뼈를 튼튼하게 만드는 데 그치지 않는다. 체내 칼슘 흡수를 도울 뿐만 아니라 면역 체계를 강화하고 근육 기능을 유지하며 우울증 예방에도 기여하는 필수 영양소다. 체내 면역 세포를 조절해 바이러스와 세균 감염에 대한 저항력을 높이고 염증을 줄이는 역할도 맡는다. 근육의 수축과 이완을 도와 신체 균형을 유지하고 낙상 위험을 줄이는 데도 도움을 준다.
미국 국립보건원(NIH)은 70세 미만 성인에게 하루 600 IU, 70세 이상 성인에게는 800 IU의 비타민D를 권장하고 있다. 하지만 질병관리청의 국민건강영양조사 분석 결과에 따르면 한국 성인의 90% 이상이 비타민D 부족 상태인 것으로 나타났다.
“햇볕 받으면 그만?”…도시 살면 부족할 가능성 높아
흔히 햇빛을 10~30분만 쬐어도 몸에서 1만~2만 IU의 충분한 비타민D가 자연 합성된다고 알려져 있다. 하지만 도시에 사는 경우 이 정도 노출로는 부족할 가능성이 높다.
고층 건물이 많고 대기오염이 심각한 도심 속에서는 강한 햇볓이라도 온전히 피부까지 도달하기 어렵다. 특히 비타민D 합성을 돕는 자외선B는 투과력이 뛰어나지 않아 유리창을 통과하지 못한다. 미세먼지 농도가 높은 날에도 합성 효과가 절반 이하로 떨어진다.
특히 한국은 여름이 되면 약 한달간 날씨가 흐린 날이 많은 장마철이 지속된다. 장마로 인해 날씨가 흐리면 비타민D 합성이 거의 이뤄지지 않는다.
또 햇볓 강한 날이면 선크림이나 양산을 쓰는 경우도 많다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 국내 여성의 83%, 남성의 56%가 선크림을 바르는 것으로 나타났다. 선크림을 바르면 피부에서의 비타민D 합성 효율이 90% 이상 떨어진다.
일반적으로 비타민D를 충분히 합성하기 위해서는 햇볓이 강한 날 오전 10시에서 오후 3시 사이에 팔, 다리 얼굴 등 피부 면적의 약 30% 정도를 노출해야 한다.
음식만으로는 채우기 힘든 하루 권장량
그렇다면 음식으로 비타민D를 충분히 섭취할 수 있을까. 비타민D 하루 권장량인 800 IU를 채우려면 계란은 20개, 우유는 8잔, 오렌지주스는 6잔을 마셔야 한다. 연어나 고등어 같은 등푸른생선은 100~200g만으로도 충족이 가능하지만, 매일 삼시 세끼를 이러한 식단으로 구성하기란 현실적으로 어렵다.
따라서 음식이나 햇볕만으로 필요량을 채우기 어렵다면 보충제 복용을 병행하는 것이 좋다. 보충제를 고를 때는 햇볕을 쬘 때 체내에서 생성되는 형태와 유사한 '비타민D3' 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
다만 최근 유행하는 '메가도스' 트렌드를 따라 고함량 제품을 선택할 필요는 없다. 비타민D의 하루 최대 상한 섭취량은 4000 IU이며, 이 기준을 넘어 오랜 기간 과잉 복용할 경우 식욕 상실, 메스꺼움, 고혈압 등의 부작용이 나타날 수 있다. 실제로 덴마크 코펜하겐대 연구에 따르면 혈중 비타민D 농도가 지나치게 높아질 경우 심혈관질환 사망률이 높아지는 것으로 보고된 바 있다.
