감자와 고구마는 인기 있는 아침 메뉴다. 적은 양으로도 포만감을 오래 유지할 수 있어 식사 대용으로 제격이다. 하지만 혈당을 관리해야 하거나 위장이 약한 사람이라면 조리법과 함께 먹는 음식까지 고민해볼 필요가 있다.
빈속에 고구마 먹으면 속쓰림 나타날 수도
고구마는 식이섬유가 풍부해 장 운동을 돕고 포만감을 오래 유지한다는 장점이 있지만 위염이나 역류성 식도염이 있다면 공복 섭취를 주의해야 한다.
고구마 속 타닌 성분이 위산 분비를 촉진해 속쓰림을 유발하기 때문이다. 고구마와 커피를 함께 먹는 습관은 더욱 멀리해야 한다. 카페인이 위 점막을 자극해 속이 더욱 불편해질 수 있다.
혈당 관리할 땐 삶거나 찐 고구마 선택해야
혈당을 관리하는 사람은 군고구마보다는 삶거나 찐 고구마를 선택하는 게 유리하다. 고구마는 굽는 과정에 당분이 증가하면서 혈당지수(GI)가 상승한다. 실제 고구마의 GI는 군고구마 79~94, 삶은 고구마 41~50 정도로 알려졌다.
혈당뿐 아니라 체중까지 관리가 필요하다면 중간 크기의 삶은 고구마, 찐 고구마를 1개 반 이내로 먹는 게 좋다. 밥 1/3 공기의 열량과 탄수화물과 비슷한 수준이다.
아침에 감자 먹으면 칼륨·비타민 C 보충 가능
감자는 아침 식사로 손색없는 식재료다. 특히 아침에 쉽게 붓는 사람에게 적합하다. 감자 한 개에는 500mg 이상의 칼륨이 들어 있기 때문이다. 칼륨은 체내 나트륨을 배출해 부기를 완화하며 혈압 관리에 긍정적인 영향을 준다.
감자에는 비타민 C도 하루 권장량의 3분의 1 정도 함유돼 있다. 감자 속 비타민 C는 다른 과일, 채소와 달리 익혀도 쉽게 파괴되지 않는다. 강력한 항산화제 역할을 하는 비타민 C는 면역력을 높이고 노화를 늦추는 효과가 있다.
감자 으깨면 혈당 더 빠르게 오를 수 있어
아침 식사로 감자를 활용할 때는 보통 삶거나 으깨는 방식으로 섭취하는 경우가 많다. 다만 혈당 조절이 필요한 사람은 으깬 감자보다는 삶는 게 적합하다. 재료의 입자 크기가 감소하면 표면적이 커진다. 그 결과 소화효소가 쉽게 작용해 혈당이 빠르게 높아질 수 있다.
제2형 당뇨병 위험이 있다면 가급적 감자 섭취는 피하는 게 좋다. 2016년 발표된 하버드대 연구에 따르면 감자 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 위험이 증가했다. 특히 감자를 튀기면 그 위험이 더욱 커지는 것으로 나타났다.
