배우 구혜선(41)이 8kg가 다시 쪘다고 고백했다.
구혜선은 지난 16일 자신의 소셜미디어(SNS)에 “히말라야를 다녀온 후 8kg가 증량한 채로 방송출연을 진행하여, 오동통함에 죄송한 마음이다. MBN ‘김주하의 데이앤나잇’”이라는 글을 올렸다.
구혜선은 해당 방송에서 “24년 동안 방송 활동하면서 처음으로 ‘돼지’라는 악플을 받아봤다. ‘돼지야’라는 악플을 보자마자 밥을, 곡기를 끊었다”라고 다이어트에 돌입한 이유를 밝혔다. 앞서 구혜선은 지난 3월 60kg에서 46kg까지 감량했다고 알린 바 있다.
하지만 요요가 왔다고 전했다. 구혜선은 최근 히말라야 등반에 도전해 성공했다며 “4300m 고지가 목표였는데 목표를 이뤘다. 하루 16시간씩 걷는 강행군이었다”고 말했다.
그런데 등반 후 체중이 빠졌을 거라는 예상과 달리 몸무게는 8kg나 늘어 있었다. 구혜선은 “안 먹으면 못 간다. 히말라야에 가서 이렇게 고생을 하니까 저한테 보상을 준다고 생각했다. 그래서 거기 있는 밥을 그냥 다 먹었다. 말한테 주는 쿠키와 각설탕까지 다 뺏어 먹었다”라고 요요의 원인을 밝혔다.
키 163cm에 54kg이면 체질량지수(BMI) 약 20.3으로 정상체중(BMI 18.5~24.9) 범위 내에서도 날씬한 편이지만 힘든 등반 후 찾아온 요요에 당황한 것으로 보인다. 구혜선의 경험은 결국 살은 운동한 만큼 빠지는 것이 아니라, 먹은 만큼과 소비한 만큼의 차이로 결정됨을 보여준다.
다이어트 후 요요가 오는 이유
구혜선의 사례처럼 체중 감량 후 다시 살이 찌는 ‘요요 현상’은 흔하게 나타난다. 이유는 단순히 의지가 약해서가 아니다. 체중을 급격히 줄이면 우리 몸은 부족해진 에너지를 보충하려는 방향으로 변한다.
다이어트 과정에서 섭취 열량이 줄면 몸은 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 줄이고 식욕을 자극하는 신호를 강하게 하는 식으로 대응한다. 특히 짧은 기간에 많은 체중을 감량하면 근육량도 함께 줄어들 수 있어, 이전과 같은 양을 먹어도 소비하는 에너지가 줄어 체중이 다시 증가하기 쉬워진다.
쉽게 말하면 우리 몸은 '살이 빠졌다'를 항상 좋은 변화로만 받아들이지 않는다. 오랜 시간 유지해온 체중보다 낮아지면 생존을 위해 에너지를 저장하려는 방향으로 적응하는 것이다.
구혜선의 히말라야 경험이 보여준 ‘체중의 원리’
구혜선은 히말라야 등반 과정에서 하루 16시간씩 걷는 강도 높은 활동을 했지만, 예상과 달리 체중이 8kg 증가했다고 밝혔다. 이는 다이어트의 기본 원리를 보여주는 사례다. 체중은 ‘운동을 했느냐’보다 하루 동안 섭취한 에너지와 소비한 에너지의 균형에 영향을 받는다.
우리 몸은 자동차와 비슷하다. 움직일 때 연료(칼로리)를 사용하지만, 주행량보다 연료를 더 많이 넣으면 남은 연료가 저장된다. 인체에서는 남은 에너지가 주로 지방 형태로 축적된다. 즉, 운동량이 많아도 소비한 칼로리보다 먹은 칼로리가 많으면 체중은 증가할 수 있다.
구혜선 역시 극한의 등반 과정에서 몸이 필요로 하는 에너지를 보충하기 위해 식사량이 늘었고, 결과적으로 소비량보다 섭취량이 많아지면서 체중 증가로 이어진 것으로 볼 수 있다.
“운동했더니 배가 더 고파요”…오히려 더 먹게 되는 이유
운동 후 식욕이 폭발해 “운동해서 살 빼려다가 더 먹게 됐다”는 사람도 많다. 실제로 운동 후 일부 사람들은 배고픔이 증가하고, 운동으로 소비한 칼로리만큼 무의식적으로 더 먹는 ‘보상 섭취’를 한다. 연구에서도 운동으로 예상한 만큼 체중이 감소하지 않는 이유 중 하나로 식욕 증가와 섭취량 보상이 거론된다. 하지만 운동 후 먹는 방법만 조절하면 운동은 요요 방지에 큰 도움이 된다. 운동 후 살 안 찌는 식사법 4가지를 소개한다.
① 운동했다고 ‘보상 음식’을 먹지 않는다= '오늘 운동했으니까 괜찮아'라는 생각으로 고칼로리 음식을 추가하면 운동 효과가 사라질 수 있다. 예를 들어 40~50분 걷기로 소비한 칼로리는 생각보다 많지 않은데, 달콤한 음료나 간식 하나로 쉽게 다시 채워질 수 있다.
② 운동 후에는 단백질을 먼저 챙긴다= 운동 후에는 근육 회복을 위해 단백질 섭취가 중요하다. 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선, 그릭요거트 등 단백질 식품을 활용하면 포만감을 유지하고 근육량 감소를 막는 데 도움이 된다.
③ 탄수화물을 무조건 끊지 않는다= 다이어트 후 요요를 막으려면 극단적인 제한보다 지속 가능한 식습관이 중요하다. 특히 등산이나 장시간 운동처럼 에너지 소비가 큰 활동 후에는 탄수화물이 필요하다. 다만 흰빵·과자·설탕 음료보다 현미, 고구마, 과일처럼 천천히 흡수되는 탄수화물을 선택하는 것이 좋다.
④ 운동 후 배고픔을 ‘진짜 허기’와 구분한다= 운동 직후 느끼는 허기가 반드시 에너지 부족 때문은 아니다. 습관적인 보상 심리나 '운동했으니 먹어도 된다'는 생각 때문에 섭취량이 늘어날 수 있다. 운동 후에는 먼저 물을 마시고, 단백질과 식이섬유가 포함된 식사를 한 뒤 추가 간식 여부를 결정하는 것이 좋다.
