식이섬유는 장운동을 원활하게 하고 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고 혈중 콜레스테롤 관리에도 긍정적인 역할을 한다.
일반적으로 성인은 하루 약 25g~35g의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장된다. 실제로는 권장량만큼 섭취하지 못하는 사람이 많지만 평소 식사와 간식에 식이섬유가 풍부한 식품을 조금씩 추가하면 쉽게 섭취량을 늘릴 수 있다. 섬유질이 풍부한 식품을 알아본다.
◆ 견과류
견과류는 건강한 지방과 단백질뿐 아니라 식이섬유도 풍부하게 들어 있는 식품이다. 가령 아몬드 4분의 1컵에는 약 4g의 식이섬유가 들어 있다. 특정 견과류만 먹기보다 여러 종류를 번갈아 섭취하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 다만 열량이 높은 편이므로 하루 한 줌 정도가 적당하다.
◆ 사과
사과는 대표적인 고식이섬유 과일이다. 중간 크기 사과 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어 있다. 특히 껍질에도 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하므로 깨끗하게 세척한 뒤 껍질째 먹는 것이 좋다. 간식으로 먹는 사과는 포만감을 높이고 식욕 조절도 돕는다.
◆ 키위
키위 한 개에는 약 2g의 식이섬유가 들어 있으며 비타민C와 다양한 항산화 성분도 풍부하다. 새콤달콤한 맛 덕분에 간식으로 먹기 좋고, 요거트나 샐러드에 곁들여도 잘 어울린다.
◆ 완두콩
삶은 완두콩 한 컵에는 약 4g의 식이섬유가 함유돼 있다. 단백질도 함께 들어 있어 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 샐러드나 볶음밥, 잡곡밥, 수프 등에 간편하게 넣어 먹을 수 있는 것도 장점이다.
◆ 치아시드
치아라는 식물의 씨앗인 치아시드는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있다. 치아시드는 적은 양으로도 식이섬유를 보충하기 좋다. 작은 스푼 한 술에 식이섬유가 약 6g 들어 있다. 물이나 우유, 음료 등에 20~30분 정도 불려 먹거나 요거트, 오트밀, 샐러드 등에 넣어 섭취하면 포만감 유지에도 도움이 된다.
◆ 양파
양파는 식이섬유 함량이 아주 높은 식품은 아니지만 질적으로 우수한 식이섬유를 함유하고 있다. 중간 크기 양파 한 개에는 약 2g의 식이섬유가 들어 있으며, 특히 수용성 식이섬유인 이눌린이 풍부하다. 이눌린은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 하며 장 건강을 돕고 혈중 콜레스테롤 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
