비가 며칠째 이어지면 "쉬었다 하지 뭐" 하며 소파에 눕는 시간이 길어진다. 그사이 신진대사율은 떨어지고 혈당·혈압 조절에도 적신호가 켜질 수 있다.
전문의들이 장마철 실내 운동으로 가장 먼저 꼽는 것이 '제자리걷기'다. 올바른 자세로 30분간 지속하면 체중과 강도에 따라 약 150~200kcal가 소모된다.
가볍게 조깅하거나 빠르게 걷는 것과 비교해도 뒤지지 않는 수준이다. 효과를 높이는 세 가지 방법이 있다.
첫째, 무릎을 골반 높이까지 올리는 '하이니(High Knees)' 동작을 취할 것. 아랫배 근육이 강하게 수축하면서 칼로리 소모가 커진다.
둘째, 팔꿈치를 90도로 접고 앞뒤로 힘차게 흔들 것. 상체와 등 근육까지 함께 써야 전신 운동이 된다.
셋째, 맨발로 맨바닥을 오래 걷지 말 것. 족저근막과 무릎에 무리가 올 수 있으므로 요가 매트를 깔거나 실내용 운동화를 신는다.
일반 걷기와 자극 부위가 다르다
야외 걷기는 땅을 뒤로 밀며 엉덩이(둔근)와 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 주로 쓴다. 반면 제자리걷기는 다리를 위로 들어야 하므로 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 장요근, 복부 코어 근육이 집중적으로 움직인다.
딱딱한 아스팔트를 걸을 때보다 관절 충격도 적어 무릎 관절염이 있거나 과체중인 고령층에게 더 안전할 수 있다. 부산 온병원 심혈관센터 이현국 센터장은 "제자리걷기는 기구 없이도 심박수를 적절히 올려 심장 근육을 단련하고 혈관 탄력을 유지하는 데 효과적인 유산소 운동"이라 했다.
