집에서 몸을 자주 움직이면 비싼 헬스 클럽에 갈 필요가 없다. 우리 집이 더 위생적이고 안전하다. 노화가 진행되는 중년은 건강 장수를 위한 갈림길이다. 이 시기를 잘 보내야 큰 병 없이 노년을 보낼 수 있다. 집에서 틈틈이 운동을 해보자. 특히 종아리, 허벅지 등 하체를 단련하는 신체 활동이 가장 좋다. 양치질을 하거나 TV 볼 때도 할 수 있다. 발뒤꿈치 들기 운동, 스쿼트 등이 그 것이다.
아침 기상 직후 종아리, 다리 마사지...몸의 혈액순환 촉진
종아리 근육은 심장에서 발끝까지 내려간 혈액을 위로 올려주는 펌프 역할을 한다. 제2의 심장이라 부르는 이유다. 종아리가 약하면 혈액순환에 문제가 생길 수 있다. 평소 다리가 붓거나 피로감이 잦다면 피의 흐름에 문제가 있다는 신호다. 아침 기상 직후 잠자리에서 바로 일어나지 말고 종아리 등 다리를 가볍게 주물러보자. 자는 동안 정체됐던 혈액순환에 도움이 된다. 눈 주위나 목덜미도 마사지해 보자. 이어 기지개를 켜면 신진대사가 활성화되는 기분을 느낄 것이다.
양치하면서 발뒤꿈치 들기 운동...심장 혈관에 좋아
종아리 근육은 몸의 균형 유지, 하지정맥류나 부종 예방에 큰 역할을 한다. 집에서 양치질을 하면서 까치발 운동(발 뒤꿈치 들기)을 해보자. 한 손을 벽이나 지지대를 안전하게 잡고 발 뒤꿈치를 들고 내리는 동작을 반복한다. 뒤꿈치를 들 때는 최대로 들지만, 발가락에 힘이 집중되어 아프지 않도록 조절한다. 양치질은 지루하다. 하지만 오래하면 치아 건강에 좋다. 까치발 운동을 20회 3세트 등 각자 몸 상태에 따라 적절하게 하는 게 좋다. 이 운동은 심장으로 피를 올려줘 심장병 예방-관리에도 기여한다.
"세미 스쿼트 어때요?"...무릎 보호하면서 근력 강화
앉았다 일어서는 스쿼트가 허벅지 등 하체 전반을 단련할 수 있지만, 무릎 통증으로 피하는 경우도 있다. 이때 몸 상태에 따라 '절반 스쿼트'를 해보자. 완전히 앉지 않고 허벅지-엉덩이 근육 자극 후 일어서는 동작이다. 전신 거울을 보면서 동작을 조절할 수도 있다. 중년의 근력 운동은 무리하면 안 된다. 무릎 통증이 생기지 않도록 횟수를 정하는 게 안전하다. 까치발 운동과 세미 스쿼트만 반복해도 하체 근력 단련에 큰 도움이 된다.
단백질(달걀, 생선, 고기, 콩, 두부 등)도 꾸준히 먹어야
까치발 운동, 스쿼트는 혈당 관리에 도움이 된다. 몸에 근육이 많으면 당(포도당)을 많이 흡수해 혈액 속의 당(혈당)이 적어진다. 혈당 급상승을 억제할 수 있다. 걷기 등 유산소운동과 병행하는 게 좋다. 근육 보강을 위해 단백질 음식(달걀, 생선, 고기, 콩, 두부 등)을 꾸준히 먹어야 한다. 단백질은 한 번에 많이 먹지 않고 세 끼에 나눠서 섭취해야 효율이 높다. 아침에 달걀, 두부를 먹고 점심, 저녁 때 생선, 고기 등을 먹는 방식이다. 중년은 근육의 자연 감소가 빨라진다는 것을 잊지 말자.
