밤에 쉽게 잠들지 못하고 낮 동안 몸이 무겁게 느껴지는 상태가 계속되면 삶의 질이 현저하게 떨어진다. 밤에 잠들기 위해서는 낮 동안 높아진 각성 상태가 서서히 가라앉고, 긴장했던 근육도 이완돼야 한다. 이 과정에 관여하는 영양소 중 하나가 마그네슘이다.
마그네슘은 신경이 과도하게 예민해지지 않도록 돕고, 근육의 긴장을 조절하는 필수 미네랄이다. 또 음식을 에너지로 바꾸는 과정에 관여해 부족하면 몸이 무겁고 지치는 느낌이 들 수 있다.
보건복지부의 2025 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인의 마그네슘 권장섭취량은 하루 280~380mg 수준이다. 특히 마그네슘은 체내에서 충분히 합성되는 영양소가 아니라, 식단에서 꾸준히 챙기는 것이 중요하다. 평소 식사 구성이 빵·면·커피 위주로 치우쳐 있거나 채소·견과류 섭취가 부족하다면 마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 더해보는 것도 방법이다.
마그네슘 밀도 높은 ‘호박씨’…샐러드 토핑으로 한 숟갈
호박씨는 마그네슘 함량이 높은 대표적인 식품이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 볶은 호박씨 100g당 마그네슘이 530mg 들어 있다. 씨앗류는 지방과 식이섬유가 풍부해 한꺼번에 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있다. 따라서 한두 숟가락만 더하는 방식이 적당하다. 한 숟가락을 10g 정도로 잡으면 마그네슘 53mg가량을 보충할 수 있는 셈이다.
호박씨의 장점은 마그네슘뿐 아니라 식물 단백질, 불포화지방, 아연 등을 함께 챙길 수 있다는 점이다. 식물 단백질과 불포화지방은 포만감 유지에 도움이 되고, 아연은 정상적인 면역 기능과 세포 분열에 필요한 영양소다.
볶은 호박씨는 플레인 요거트 위에 한 숟가락 뿌리거나, 샐러드·오트밀·수프 위에 토핑처럼 올려 먹으면 된다. 멸치볶음이나 견과류 볶음에 조금 섞어도 고소한 맛과 씹는 식감을 더할 수 있다. 밤에 짭짤한 스낵이 당길 때 대신 호박씨를 먹어도 된다. 다만 씨앗류는 크기에 비해 열량이 높은 편이라 양 조절이 필요하다. 간식으로 집어 먹을 때는 접시에 덜어 먹고, 식사에 더할 때도 토핑 정도로만 사용하는 것이 좋다.
몸이 무겁고 기운 없을 때 ‘시금치’…나물·국·샐러드 두루 활용
시금치는 씨앗류나 견과류처럼 마그네슘 함량이 압도적으로 높은 식품은 아니지만, 식단에 부담 없이 넣기 좋은 녹색 채소다. 미국 NIH 기준 익힌 시금치 1/2컵에는 마그네슘이 78mg 들어 있다. 여기에 철분과 엽산도 들어 있어 몸이 무겁고 기운이 떨어질 때 식단에 넣기 좋다.
철분은 혈액 속 산소 운반에 필요하고, 엽산은 세포 생성과 성장에 관여하는 영양소다. 다만 시금치의 철분은 식물성 식품에 든 비헴철 형태라 흡수율이 상대적으로 낮은 편이다. 이럴 때는 비타민 C가 풍부한 재료를 함께 먹는 것이 도움이 된다. 시금치에 파프리카를 곁들이거나, 식후 귤·키위 같은 과일을 더하면 철분 흡수에 유리한 식사 구성이 된다.
시금치는 살짝 데쳐 나물로 무쳐 먹거나, 달걀찜·오믈렛·두부무침에 넣으면 된다. 국이나 비빔밥 재료로도 잘 어울려 한식 식단에서 활용도가 높다. 샐러드로 먹을 때는 생잎을 그대로 쓰기보다 볶거나 데쳐 숨을 죽이면 부피가 줄어 먹기 좋다. 따뜻한 시금치 샐러드에 레몬즙을 살짝 더하면 산뜻한 맛을 낼 수 있고, 달걀·두부·닭가슴살 같은 단백질 식품을 곁들이면 한 끼 균형도 좋아진다.
요거트·두유에 불리면 포만감까지 ‘치아시드’
치아시드는 치아라는 식물의 씨앗으로, 크기는 작지만 식이섬유와 무기질이 풍부하다. 미국 NIH에 따르면 치아시드 28g당 마그네슘이 111mg 들어 있다. 28g은 대략 2스푼 남짓한 양인데, 처음부터 이렇게 많이 먹기보다 1~2티스푼 정도만 충분히 불려 먹고 속이 더부룩하지 않은지 보면서 양을 조절하는 것이 좋다. 특히 마른 상태의 치아시드를 한꺼번에 먹는 것은 삼가야 한다.
치아시드는 수분을 흡수하면 젤처럼 불어나는 특성이 있다. 이는 치아시드에 든 식이섬유가 물을 머금으면서 나타나는 변화인데, 이 질감 덕분에 적은 양으로도 포만감을 준다. 치아시드는 요거트, 무가당 두유, 우유, 오버나이트 오트 등에 넣어 불려 먹는 방식이 가장 대중적이다. 먹기 전날 밤 컵에 요거트와 치아시드를 섞어두면 다음 날 간단한 간식이나 식사 대용으로 활용할 수 있다.
휴대 편하고 실속 있는 한 줌 간식 ‘아몬드’
아몬드는 구하기 쉽고 휴대하기 편해 마그네슘 식품으로 선택하기 좋다. 한국식품연구원 국가표준식품성분표에 따르면 조미해 볶은 아몬드 100g당 마그네슘 308mg이 들어 있다. 한 줌 분량인 25g 정도를 먹으면 77mg 정도의 마그네슘을 챙길 수 있는 것이다.
아몬드에는 마그네슘 외에도 비타민 E, 식물 단백질, 식이섬유, 불포화지방이 들어 있다. 비타민 E는 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요한 항산화 영양소이고, 불포화지방은 견과류 특유의 고소한 맛을 낸다. 식물 단백질과 식이섬유는 포만감 유지에 도움이 된다.
아몬드는 씹는 시간이 있어 허기를 달래는 간식으로 활용하기 좋다. 하지만 ‘건강한 간식’이라는 이유로 계속 집어먹으면 열량 부담이 커질 수 있다. 한 번 먹을 양을 접시에 덜어두고, 20~25알 이내로 먹는 것이 좋다. 시판 제품 중에는 꿀, 설탕, 시즈닝, 소금이 많이 더해진 제품이 많은데, 담백한 볶음 아몬드나 무염 제품을 고르는 것이 좋다.
