나이 들수록 유독 배만 볼록 나오고 팔다리는 가늘어지는 사람이 많다. 단순히 나잇살이라고 넘기기 쉽지만, 전문가들은 중년 이후 나타나는 '올챙이배 체형'이 내장지방 증가와 근감소증, 대사 건강 악화와 관련될 수 있다고 설명한다. 겉보기에 마른 체형이라도 복부비만이 있다면 건강 관리가 필요하다.
팔다리는 마르는데 배만 나온다면...내장지방부터 의심해야
복부만 불룩하게 나오는 올챙이배의 가장 큰 원인은 바로 내장지방이다. 내장지방은 피부 바로 아래 쌓이는 피하지방과 달리 간과 장 등 복부 장기 주변에 축적되는 지방을 말한다. 체중이 많이 늘지 않았더라도 허리둘레가 계속 증가한다면 내장지방이 늘고 있을 가능성이 있다.
내장지방은 단순히 체형 문제에 그치지 않는다. 염증성 물질과 호르몬 분비에 영향을 주면서 고혈압과 당뇨병, 이상지질혈증 위험을 높일 수 있다. 국내 기준으로 남성은 허리둘레 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부비만으로 분류된다. 몸무게보다 허리둘레 변화를 꾸준히 확인하는 습관이 더 중요하다는 의미다.
근육은 빠지고 지방은 늘고...근감소성 비만일 수도
중년 이후 팔다리가 가늘어지는 이유는 근육량 감소와 관련이 있을 수 있다. 일반적으로 40대 이후에는 특별한 운동을 하지 않으면 근육량이 점차 줄어드는 경향이 있다. 근육이 감소하면 기초대사량이 떨어지고 남은 에너지가 복부 지방으로 축적되기 쉬워진다.
전문가들은 이를 '근감소성 비만'이라고 부른다. 겉보기에는 마른 체형처럼 보이지만 실제로는 체지방률이 높고 근육량은 부족한 상태다. 근감소성 비만은 일반 비만보다 당뇨병과 심혈관질환 위험이 더 높다는 연구 결과도 있다. 체중 감량만 목표로 하기보다 근육을 유지하고 늘리는 관리가 함께 필요하다.
지방간·대사증후군...배가 보내는 건강 경고일 수도
복부비만은 비알코올성 지방간과 대사증후군의 대표적인 위험 요인으로 꼽힌다. 대사증후군은 복부비만과 함께 고혈압, 고혈당, 중성지방 증가, 좋은 콜레스테롤(HDL) 감소 등이 동반되는 상태를 말한다. 여러 요인이 겹치면 심근경색이나 뇌졸중 위험도 함께 높아질 수 있다.
특히 술을 많이 마시지 않더라도 복부비만이 심하면 지방간이 생길 수 있다. 초기에는 별다른 증상이 없어 건강검진에서 우연히 발견되는 경우가 많다. 배만 유독 나오고 쉽게 피로해진다면 단순한 체형 변화로 넘기기보다 정기적인 검진을 받아보는 것이 필요하다.
올챙이배 줄이려면...걷기보다 근력 운동이 더 중요
중년 복부비만 관리의 핵심은 내장지방을 줄이고 근육을 유지하는 것이다. 걷기와 자전거 타기 같은 유산소 운동도 도움이 되지만, 스쿼트와 런지, 플랭크 같은 근력 운동을 병행해야 근감소를 막을 수 있다. 주 2~3회 이상 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것이 권장된다.
식사에서는 계란과 생선, 두부, 콩류, 살코기 같은 양질의 단백질을 충분히 섭취하도록 한다. 단 음료와 야식, 과도한 음주는 내장지방 증가를 부를 수 있어 주의해야 한다. 팔다리는 가는데 배만 나오는 체형이라면 단순히 나이 탓으로 넘기지 말고 몸이 보내는 건강 신호일 수 있다는 점을 기억할 필요가 있다.
