분식집 앞을 지나다 보면 달큼한 떡볶이 양념 냄새에 발길이 느려진다. 매콤달콤한 떡볶이가 유난히 당겨 “오늘만 먹자”는 생각도 스친다. 그런데 떡볶이만 주문하기 아쉬워 튀김, 순대, 콜라까지 함께 고르게 된다. 문제는 이 조합이 순식간에 ‘고탄수화물’ 식사가 된다는 점이다. 이럴 때는 떡볶이를 무조건 참기보다 함께 먹는 조합과 먹는 방식을 조금 바꾸면 된다. 사리 추가, 음료 선택, 후식, 먹기 전후 습관만 바꿔도 좋아하는 분식을 부담을 줄이면서 즐길 수 있다.
떡볶이 먹으려고 미리 굶었다? 오히려 혈당 스파이크
체중 조절 중에는 “저녁에 떡볶이 먹을 거니까 점심은 안 먹어야지”라고 생각하기 쉽다. 하지만 오랜 공복 뒤에 떡처럼 정제 탄수화물이 많은 음식을 한꺼번에 먹으면 혈당이 더 빠르게 오를 수 있다. 배가 많이 고픈 상태에서는 먹는 속도도 빨라지고, 떡이나 사리를 추가로 집어 먹기도 쉽다.
따라서 끼니를 거르기보다 이전 식사를 가볍게라도 챙기는 것이 좋다, 특히 단백질과 채소가 들어간 식사를 해두면 폭식으로 이어지는 과정을 막을 수 있다. 떡볶이를 먹기 직전 빈속이라면 오이, 방울토마토, 양배추샐러드처럼 씹는 양이 있는 채소를 먼저 먹는 것도 좋다.
밖에서 먹을 때도 방법은 있다. 떡볶이를 바로 먹기보다 편의점 컵 샐러드나 삶은 달걀을 먼저 먹고 분식집으로 가면 공복 상태에서 떡부터 먹는 상황을 피할 수 있다. 핵심은 떡볶이를 ‘첫 음식’으로 만들지 않는 것이다.
라면 사리·분모자 추가?…단백질 토핑으로 바꿔야
떡볶이를 먹을 때 라면, 쫄면, 우동, 중국당면 등 ‘면 사리’를 추가하면 맛은 풍성해지는 반면 탄수화물 양이 쉽게 늘어난다. 특히 분모자와 중국당면은 쫄깃한 식감 때문에 계속 집어먹게 돼 한 끼 탄수화물 섭취량이 예상보다 커질 수 있다.
혈당 부담을 줄이고 싶다면 사리 추가보다 삶은 달걀이나 어묵 등 ‘단백질 토핑’을 고르는 편이 낫다. 다만 어묵은 가공식품인 만큼 제품에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있어 양을 조절하는 것이 좋다. 어묵탕을 따로 주문했다면 국물까지 많이 마시기보다 건더기 위주로 먹는 편이 낫다.
먹는 순서도 중요하다. 삶은 달걀이나 채소를 먼저 먹고 떡을 나중에 먹으면, 음식물이 위에서 장으로 이동하는 속도가 늦어진다. 이 과정에서 포만감과 관련된 장 호르몬인 GLP-1 반응에도 영향을 줄 수 있다. 이 때문에 같은 양의 떡볶이를 먹더라도 떡부터 먹는 것보다 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다.
배달로 주문할 때도 사리를 하나 더 넣기보다 달걀, 어묵, 채소 토핑을 고르는 식으로 조합을 바꾸면 탄수화물 쏠림을 줄일 수 있다.
매운맛 잡겠다고 콜라?
매운 떡볶이를 먹으면 탄산음료가 당긴다. 하지만 떡볶이 자체가 고탄수화물 음식인데 당이 들어간 음료까지 마시면 혈당 부담이 더 커진다. 특히 콜라, 사이다, 달콤한 쿨피스류 음료는 매운맛을 잠시 가라앉히는 데는 도움이 되지만 그만큼 당 섭취량을 크게 늘린다.
이때 매운맛을 탄산으로 달래기보다 물, 무가당 보리차, 탄산수처럼 당이 없는 음료를 고르는 편이 낫다. 우유나 달콤한 유제품 음료를 함께 마시는 사람도 있지만, 제품에 따라 당류가 많을 수 있어 영양성분표를 확인하는 것이 좋다.
로제떡볶이, 덜 매워도 크림소스 열량 부담 그대로
요즘은 매운 고추장 떡볶이보다 로제떡볶이를 찾는 사람이 많다. 크림과 치즈가 어우러진 녹진한 파스타 소스처럼 고소하고 부드러운 맛을 내는 것이 특징이다. 하지만 로제떡볶이 역시 떡이 들어가는 메뉴인 만큼 탄수화물 중심이라는 점은 크게 다르지 않다. 여기에 크림과 치즈가 더해지면 일반 고추장 떡볶이보다 포화지방과 열량 부담이 커질 수 있다.
로제떡볶이는 중국당면, 분모자, 소시지, 베이컨 같은 토핑과도 잘 어울린다. 문제는 이런 토핑을 더할수록 먹는 양도 늘어난다는 점이다. 로제떡볶이가 먹고 싶을 때는 차라리 사리 추가를 줄이고, 가공식품 토핑도 많이 더하지 않는 것이 좋다. 남은 소스를 끝까지 떠먹거나 튀김을 찍어 먹는 습관도 줄여야 한다.
떡볶이 먹고 버블티까지?…식후 한 정거장 걷기 실천
떡볶이 섭취는 이후 아이스크림이나 버블티, 탕후루로 이어지는 경우가 많은데, 이는 혈당 부담을 한 번 더 키우는 습관이다. 떡볶이로 이미 탄수화물을 충분히 먹은 상태에서 단 음료나 디저트를 추가하면 혈당이 한 번 더 크게 오를 수 있다.
떡볶이를 먹은 날에는 당이 많은 후식을 줄이고, 물이나 무가당 차로 입가심하는 편이 낫다. 단맛이 필요하다면 아이스크림 대신 과일 몇 조각 정도로 가볍게 마무리하자.
후식을 줄였다면 그다음은 몸을 움직이는 습관이다. 식후 바로 앉아 있기보다 10~20분 정도 걷는 것이 도움이 된다. 혈당은 식사 직후부터 오르기 시작하므로 떡볶이를 먹은 뒤 분식집에서 나와 한 정거장 정도 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식의 가벼운 움직임을 더하면 좋다.
