개그우먼 정선희(54)가 50대 중반의 나이에도 여전히 유지 중인 잘록한 허리와 탄탄한 척추기립근을 자랑했다.
정선희는 최근 유튜브 채널 '집 나간 정선희'에 업로드한 몸매 관리 비법 영상에서 슬림한 허리와 복근, 척추기립근을 공개했다.
제작진이 "요즘 어떤 운동하나"고 묻자, 정선희는 "수영이랑 웨이트를 한다. 이 두 가지는 평생 해야 하는 것"이라며 "원래 척추기립근이 없었는데 수영으로 생겼다. 수영을 거의 2년 반 하며 생긴 거다. 운동 빈도는 일주일에 웨이트 두 번, 수영 두 번씩이다. 운동을 많이 못 할 때는 슬로 조깅을 한다"고 했다. 이어 "슬로조깅은 심폐기능에는 최고다. 다이어트할 때도 힙업에 도움이 된다"고 말했다.
정선희는 먹는 것도 신경 쓴다고 했다. 그는 "운동도 운동이고, 하루에 두 끼를 먹는다"며 "약속이 있어서 한 끼를 푸짐하게 먹어야 하는 날에는 아침에 간단하게 단백질 셰이크, 바나나, 두유 같은 걸 먹는다"고 했다.
수영·웨이트·슬로 조깅, '잘록한 허리' 만드는 데 도움
정선희가 2년 반째 하고 있다고 밝힌 수영은 체중 관리에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동이다. 물속에서는 부력 때문에 무릎·허리 관절에 가는 부담이 줄어들지만, 팔과 다리, 몸통을 계속 써야 해 심폐 기능과 근육을 함께 자극한다. 실제 가벼운 수영도 빠르게 걷기와 비슷한 열량을 소모할 수 있고, 물의 부력이 관절 부담을 덜어준다. 특히 수영할 때 몸이 물속에서 흔들리지 않도록 허리와 복부가 계속 중심을 잡기 때문에 척추 주변 근육, 즉 척추기립근 발달에도 도움이 될 수 있다. 여기에 일주일 2회 이상 웨이트를 더하면 몸매 관리 효과가 커진다. 근력운동은 근육량을 유지·증가시켜 기초대사량 저하를 막고, 허리·엉덩이·등 라인을 탄탄하게 만든다.
정선희가 추천한 슬로 조깅도 심폐 기능 향상에 좋다. 걷는 속도에 가깝게 천천히 뛰어도 심박수가 올라가 유산소 자극이 생기기 때문이다. 다만 슬로 조깅만으로 힙업 효과를 보는 덴 한계가 있다. 엉덩이 근육을 확실히 키우려면 조깅과 함께 스쿼트, 런지, 힙브리지처럼 엉덩이 근육에 직접 부하를 주는 근력운동을 병행하는 것이 효과적이다.
하루 두 끼·가벼운 아침, 체중 조절엔 도움 되지만 '영양 부족' 주의
정선희처럼 하루 두 끼를 먹고, 아침을 단백질 셰이크, 바나나, 두유 등으로 가볍게 조절하는 방식은 총 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 손실을 줄이는 데 필요한 영양소다. 아침에 단백질을 더 먹은 사람들이 이후 식욕이 줄고 혈당 반응도 낮았다는 연구 결과도 있다. 단백질 셰이크에 바나나와 두유를 곁들이면 단백질, 탄수화물, 식물성 지방을 비교적 간단히 보충할 수 있어 바쁜 날 식사 대용으로 활용하기 쉽다.
다만 주의할 점도 있다. 하루 두 끼 식사를 오래 지속하면 채소, 식이섬유, 칼슘, 철분 등 필수 영양소가 부족해질 수 있다. 특히 당뇨병이 있거나 혈당 변동이 큰 사람, 신장질환이 있는 사람, 임신·수유 중인 사람은 식사 횟수를 줄이거나 고단백 제품을 자주 먹기 전 의사나 영양사와 상담하는 것이 안전하다. 또한 단백질 셰이크는 '마시면 살이 빠지는 제품'이 아니라 부족한 단백질을 채우는 보조식에 가깝다. 당류가 많은 제품을 고르거나, 셰이크에 과일·꿀·견과류를 많이 넣으면 오히려 열량이 높아질 수 있다.
