최근 소셜미디어에서는 ‘갈아 먹는 채소와 과일은 설탕물일 뿐’이라는 건강 정보가 자주 다뤄진다. 식이섬유가 모두 파괴되고 당분만 남는다는 내용이다. 이런 정보를 접한 40대 여성 A씨는 코메디닷컴에 “과일과 채소 주스가 몸에 미치는 실제 영향이 궁금하다”는 질문을 남겼다.
한때는 건강 관리의 상징으로 여겨졌던 아침 채소 주스. ‘오히려 혈당만 치솟게 한다’는 주장은 사실인지 짚어 본다.
갈면 식이섬유가 파괴?… “완전히 사라지는 것 아냐”
결론부터 말하면 과일이나 채소를 믹서기에 간다고 식이섬유가 모두 사라지는 것은 아니다. 사과나 당근을 껍질째 갈아서 만든 음료에도 상당량의 식이섬유가 남아 있다.
물론 과일과 채소를 원물 그대로 먹는 것과는 차이가 있다. 과일을 갈면 입자가 작아지면서 몸에서 소화하고 흡수되는 속도가 빨라진다. 당류가 많이 함유된 과일을 갈아 먹으면 ‘혈당이 빠르게 치솟는다’는 얘기도 이런 이유에서다.
섬유질 일부 제거되는 착즙 주스, 무조건 나쁠까
착즙 주스는 과육과 섬유질 일부가 제거돼 통째로 먹는 것과 비교해 포만감이 떨어진다. 그렇다고 ‘착즙 주스가 건강에 해롭다’라고 단정 지을 수는 없다. 식이섬유 섭취가 부족한 한국인의 식단에는 오히려 도움이 되는 부분이 있기 때문이다.
‘당류가 많은 과일’을 제외한 채소 중심의 무가당 주스는 비타민과 미네랄, 폴리페놀과 같은 생리활성 물질을 공급할 수 있다. 평소 채소 섭취가 부족한 사람이 채소 주스를 마시기 시작하면서 건강 상태가 좋아졌다고 느끼는 이유도 여기에 있다.
실제로 채소 섭취량이 늘면 ▲변비 완화 ▲칼륨 섭취 증가 ▲혈압 조절 ▲항산화 성분 섭취 증가 등의 장점을 얻을 수 있다. A씨의 어머니처럼 당근과 토마토로 만든 주스는 당분은 적고 식이섬유가 많아 변비 개선 등에 도움이 될 수 있다.
채소주스가 오히려 혈당을 낮춘다?… 일부 연구서 긍정적 결과
최근에는 식사 전에 채소 주스를 마시는 습관이 식후 혈당 상승을 완화할 수 있다는 연구 결과도 나오고 있다. 한 연구에서 건강한 성인들을 대상으로 식사 30분 전에 채소 주스를 섭취하게 하자, 물을 마신 그룹보다 식후 혈당 상승 폭이 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 채소에 함유된 유기산과 폴리페놀 등이 탄수화물의 소화와 흡수 속도에 영향을 미쳤을 가능성을 제시했다. 식사 전에 무가당 토마토주스를 마신 경우 식후 혈당 최고점이 낮아진다는 연구도 있다.
다만 이런 연구 결과를 지나치게 확대하는 것은 금물이다. 채소 주스만으로 당뇨병을 예방하거나 치료할 수 있다는 의미는 아니기 때문이다. 한마디로 어떤 형태든 당이 적고 식이섬유가 풍부한 채소를 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다는 얘기다.
결국 핵심은 ‘어떻게 마시느냐’
전문가들은 채소와 과일은 가능하면 원물 그대로 씹어 먹는 것이 가장 좋다고 입을 모은다. 하지만 현실적으로 충분한 채소를 섭취하기 어렵다면 채소 주스로 부족한 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있다.
하지만 주스를 건강하게 마시려면 다음 원칙을 꼭 기억해야 한다. 과일보다 채소의 비중이 커야 한다. 과일이 없어도 먹기 불편하지 않다면 채소만 갈아서 먹는 편이 낫다. 포도나 오렌지처럼 당류가 많은 과일은 원물 그대로 먹는 것이 가장 좋다. 갈거나 착즙하면 짧은 시간에 당이 많이 섭취하게 돼서 혈당이 급격하게 상승한다.
만약 쓴 채소가 많아 마시기 힘들다면 과일 1~2 조각을 넣는 것도 좋다. 설탕이나 시럽은 절대로 넣지 말아야 한다. 이렇게 만든 채소 주스는 달걀처럼 단백질이 풍부한 음식과 함께 먹는 것을 추천한다.
* 계절마다 식탁에 오르는 신선한 과일과 채소, 우리는 과연 제대로 먹고 있을까요? 기획 시리즈 [제철을 먹다]에서는 다양한 과채류에 대한 오해와 효능을 짚고, 제철 식재료를 제대로 먹는 법을 깐깐하게 살펴봅니다.
