여름철 반소매 옷을 입을 때 가장 신경 쓰이는 부위가 바로 팔뚝이다. 체중은 크게 늘지 않았는데 팔 뒤쪽이 출렁거리거나 두꺼워져 고민하는 사람들이 많다. 하지만 팔뚝살은 쉽게 빠지지 않는 대표 부위로 꼽힌다.
전문가들은 특정 부위 지방만 선택적으로 제거하는 것은 어렵지만, 팔 근육을 강화하는 운동과 유산소 운동을 함께 하면 보다 탄탄한 팔 라인을 만드는 데 도움이 된다고 설명한다. 운동기구 없이 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 대표 동작들을 알아본다.
벽 밀기 팔굽혀펴기...초보자도 부담 적어
일반 팔굽혀펴기가 어렵다면 벽을 활용한 푸시업이 좋은 대안이 될 수 있다. 벽에서 한 걸음 정도 떨어져 선 뒤 양손을 벽에 대고 몸을 천천히 밀었다가 다시 밀어내는 방식이다. 가슴 근육과 어깨, 삼두근을 동시에 사용할 수 있어 상체 근력 향상에 도움이 된다.
미국 스포츠의학회(ACSM)는 근력 운동 초보자의 경우 자신의 체중을 활용한 저강도 운동부터 시작할 것을 권고한다. 벽 푸시업은 손목과 무릎 부담이 적어 중장년층도 쉽게 실천할 수 있다. 하루 15~20회씩 3세트 정도 반복하면 기초 근력 향상에 도움이 된다.
의자 딥스...팔 뒤 '출렁살' 공략하는 대표 운동
팔뚝살 운동으로 많이 추천되는 동작 중 하나가 의자 딥스다. 의자 끝에 손을 짚고 엉덩이를 앞으로 내민 뒤 팔꿈치를 천천히 굽혔다 펴는 방식이다. 특히 팔 뒤쪽에 위치한 삼두근을 집중적으로 사용하는 운동으로 알려져 있다.
미국운동협회(ACE)가 실시한 삼두근 활성도 연구에서는 딥스 계열 운동이 팔 뒤 근육을 효과적으로 자극하는 동작으로 평가됐다. 삼두근은 팔 둘레의 상당 부분을 차지하기 때문에 이 부위 근육량이 늘어나면 팔 라인이 더욱 탄탄해 보일 수 있다. 다만 어깨 통증이 있는 사람은 깊게 내려가지 말고 통증이 없는 범위에서 실시하는 것이 좋다.
생수병 들어올리기...어깨와 팔 라인 동시에
500mL 생수병이나 가벼운 아령을 양손에 들고 팔을 옆으로 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작이다. 운동 이름은 '레터럴 레이즈'로 어깨 근육인 삼각근을 집중적으로 사용하는 대표 운동이다.
팔뚝살 자체를 직접 태우는 운동은 아니지만 어깨와 상완부 근육을 강화해 상체 라인을 정리하는 데 도움이 된다. 특히 자세가 구부정한 사람은 어깨 근육이 약한 경우가 많은데, 이 운동은 자세 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 무거운 중량보다는 정확한 자세를 유지하며 천천히 반복하는 것이 중요하다.
팔 운동만으론 부족...체지방 줄여야 효과
팔뚝살 고민이 있다면 근력 운동만으로는 한계가 있다. 실제 운동생리학 연구에서는 특정 부위 운동만으로 해당 부위 지방을 선택적으로 줄이는 '스폿 리덕션(Spot Reduction)' 효과가 크지 않은 것으로 알려져 있다.
결국 팔 라인을 만들기 위해서는 걷기, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 병행해 전체 체지방을 줄여야 한다. 또한 단백질 섭취를 충분히 하고 당류가 많은 음료와 야식을 줄이는 식습관도 중요하다. 전문가들은 주 2~3회의 근력 운동과 주 150분 이상의 유산소 운동을 병행할 때 체지방 감소와 근육 유지 효과를 기대할 수 있다고 조언한다.
