중년이 되면 젊을 때와 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉽다. 나이가 들수록 근육량이 줄고 활동량이 감소하면서 몸이 쓰는 에너지 자체가 줄어들기 때문이다. 문제는 몸의 변화와 달리 식사량이나 식사 방식이 그대로인 경우가 많다는 점이다.
흰쌀밥이나 빵, 면처럼 정제 탄수화물 위주의 식사를 반복하면 식후 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면서 허기를 더 느끼게 된다. 이 과정에서 간식이나 야식 섭취가 늘고, 남은 에너지가 복부 지방으로 쌓일 수 있다. 결국 근육량 감소와 탄수화물 위주의 식습관이 겹치면서 같은 양을 먹어도 뱃살이 쉽게 늘어나는 것이다.
따라서 중년의 뱃살 관리는 과식을 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있는 식습관을 만드는 것이 중요하다. 특히 밥을 지을 때 ‘표고버섯’을 한 줌 넣으면 씹는 양이 늘고 배도 더 든든해진다. 특유의 감칠맛까지 더해져 밥맛을 살리는 장점도 있다.
밥에 표고버섯 넣으면…‘포만감’에 도움
먹는 양을 갑자기 많이 줄이면 허기가 심해지고 만족감이 떨어질 수 있다. 이럴 때 활용하기 좋은 방법이 바로 버섯밥이다. 밥을 지을 때 쌀을 줄이고 버섯을 넣으면 탄수화물 비중은 낮추면서도 먹는 양을 크게 줄이지 않을 수 있다.
특히 표고버섯은 수분 함량이 높고 열량 부담이 적다. 식품의약품안전처에 따르면 생표고버섯은 100g당 18kcal, 수분 함량이 90% 이상이다. 표고버섯을 넣어 밥을 지으면 흰쌀밥만 먹을 때보다 씹는 양도 늘어난다. 밥을 천천히 씹어 먹으면 식사 속도가 느려져 급하게 먹을 때보다 포만감을 느끼기 쉽다.
식이섬유·베타글루칸, 왜 중요할까
표고버섯에는 식이섬유와 베타글루칸이 들어 있다. 표고버섯의 총 식이섬유는 100g당 8.3g 수준으로, 흰쌀밥 위주의 식사에서 부족하기 쉬운 식이섬유를 채우기 좋다. 식이섬유는 위에서 오래 머물며 포만감을 높이고 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움을 준다.
베타글루칸은 버섯류에 들어 있는 대표적인 다당류 성분이다. 식이섬유의 일종으로 수분을 머금는 성질이 있어 음식물이 위와 장을 지나가는 속도에 영향을 주고, 식후 포만감을 오래 유지하게 한다. 표고버섯은 밥의 맛을 해치지 않으면서 이런 식이섬유를 더할 수 있어 평소 식단에 넣기도 좋다.
풍부한 감칠맛, 양념장 줄여도 충분
표고버섯에는 감칠맛을 내는 구아닐산이 들어 있어 밥에 깊은 맛을 더한다. 평소 짜게 먹는 습관이 있거나 나트륨 섭취를 줄이고 싶은 사람이라면 표고버섯의 감칠맛을 적극 활용해 보는 것도 방법이다.
이런 향과 감칠맛을 살리려면 양념장을 적게 넣고, 들기름이나 참기름도 소량만 더해야 한다. 또 김치나 장아찌처럼 짠 반찬만 곁들이면 나트륨 섭취가 쉽게 늘어난다. 나물, 두부, 달걀처럼 담백한 반찬을 함께 먹으면 나트륨을 덜 섭취하는 균형 잡힌 한 끼가 된다.
표고버섯밥, 이렇게 지으면 더 맛있다
버섯밥을 만드는 방법은 간단하다. 쌀을 씻어 물을 맞춘 뒤 얇게 썬 표고버섯을 한 줌 올려 평소처럼 밥을 지으면 된다. 표고버섯만 사용해도 좋고 새송이버섯이나 느타리버섯 등 다른 버섯 종류를 함께 섞어도 된다.
말린 표고버섯을 사용할 때는 물에 충분히 불린 뒤 쓴다. 이때 버섯 불린 물을 밥물의 일부로 활용하면 특유의 향과 감칠맛이 더 진해진다. 다만 불린 물에 이물질이 남을 수 있으므로 체에 한 번 거르거나 윗물만 따라 쓰는 것이 좋다. 말린 표고는 향이 진해 처음부터 많이 넣기보다 1~2개 정도로 시작해 양을 조절하면 된다.
밥물은 평소보다 약간 적게 잡아야 한다. 버섯에서도 수분이 나오기 때문에 물을 그대로 많이 넣으면 밥이 질어질 수 있다. 생표고버섯을 넣을 때는 밥 위에 올려 찌듯이 익히고, 밥이 다 된 뒤 가볍게 섞으면 버섯의 향과 식감이 살아난다.
