어릴 때부터 비만으로 13세에 혈압약을 먹기 시작했던 한 남성이 몸무게가 132kg까지 늘었다가 식습관과 생활 방식을 바꿔 18개월 만에 무려 54kg을 감량한 사연을 공유했다.
영국 매체 미러 등 보도에 따르면 울버햄프턴에 사는 제임스 서머필드(32)는 어린 시절부터 뚱뚱한 외모 때문에 놀림을 받았고, 자신감도 크게 떨어졌다. 체중이 가장 많이 나갔을 때는 키 185cm에 몸무게 약 132kg이었다. 기름진 음식과 과자, 배달음식을 자주 먹는 식습관이 이어졌고, 13세 때부터 고혈압으로 혈압약을 복용했다.
어머니는 뇌졸중을 겪었고 아버지는 심장마비를 세 차례 경험한 가족력이 있었다. 의료진은 제임스를 건강 고위험군으로 분류했다. 그는 우울감과 낮은 자존감 속에서 성장했으며, 음식으로 스트레스를 해소하는 생활을 이어갔다.
23세가 된 그는 더 이상 현재의 삶을 유지할 수 없다고 느끼고 변화를 결심했다. 영양학과 운동을 공부하기 시작했고, 식사와 운동량을 기록하는 앱을 활용해 생활습관을 관리했다. 칼로리가 높은 간식을 줄이고 살코기와 채소 위주의 식단으로 바꿨으며, 웨이트트레이닝과 걷기를 꾸준히 실천했다.
그 결과 2016년 10월부터 2018년 4월까지 약 18개월 동안 체중을 132kg에서 77kg으로 줄이는 데 성공했다. 총 54kg을 감량한 것이다. 이후 어린 시절부터 복용하던 혈압약도 끊을 수 있었고, 자신감도 크게 회복됐다.
체중 감량으로 삶의 방향도 달라졌다. 제임스는 자신의 경험을 바탕으로 퍼스널 트레이너 자격을 취득했고, 현재 다른 사람들의 건강 관리를 돕는 일을 하고 있다. 그는 "작은 변화부터 시작하면 누구나 삶을 바꿀 수 있다"고 말한다.
54kg 감량 비결…영양학 운동학 관점에서 보니
제임스의 체중 감량법은 특별한 비법이나 유행 다이어트가 아니었다. 대신 꾸준히 실천한 '적게 먹고 많이 움직인다'는 기본 원칙이었다. 영양학적으로 보면 체중 감량의 핵심은 섭취 열량보다 소비 열량을 더 크게 만드는 것이다.
그는 과자와 감자칩, 배달음식 같은 고열량 식품을 줄이고 채소와 살코기 중심으로 식단을 바꿨다. 자연스럽게 하루 총열량이 감소했고 지방이 에너지원으로 사용되기 시작했다.
눈에 띄는 부분은 '배고픈 다이어트'를 하지 않았다는 점이다. 그는 채소를 많이 먹고 지방 함량이 낮은 단백질을 선택해 포만감을 유지했다. 영양학에서는 이를 '저에너지 고밀도 식단'이라고 부른다. 같은 양을 먹어도 칼로리는 낮고 포만감은 높다. 연구에서도 채소와 단백질 섭취를 늘리면 식욕 조절 호르몬이 안정돼 과식을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
운동 역시 극단적이지 않았다. 매일 8000~1만5000보를 걷고 웨이트트레이닝을 병행했다. 걷기는 지방을 에너지원으로 사용하는 대표적인 유산소 운동이다. 하루 1만 보를 걸으면 체중과 속도에 따라 약 300~500kcal를 추가로 소비할 수 있다. 운동 강도가 높지 않아 부상 위험이 상대적으로 낮고 장기간 유지하기 쉽다.
웨이트트레이닝은 감량 과정에서 근육을 지키는 역할을 했다. 다이어트를 하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄어들 수 있다. 근육량이 감소하면 기초대사량도 떨어져 체중이 다시 늘기 쉽다. 근력 운동을 병행하면 지방은 줄이고 근육은 유지할 수 있어 체형 변화가 더 뚜렷하게 나타난다. 실제로 비만 치료 가이드라인에서도 유산소 운동과 근력 운동을 함께 권고한다.
54kg 감량 성공 요인은 속도가 아니라 지속성이었다. 그는 평균적으로 일주일에 0.8kg 정도만 감량했다. 빠르지는 않아도 건강 전문가들이 권장하는 범위에 해당한다. 급격한 감량은 요요현상 위험이 높지만, 생활습관 자체를 바꾸면 체중 유지 성공률이 높아진다.
