돼지고기는 지방이 많고 열량이 높다는 인식이 있어 다이어트 중 기피하게 된다. 하지만 돼지고기의 모든 부위가 다이어트의 적인 것은 아니다. 단백질 함량이 높고 지방은 상대적으로 적어 체중 관리 식단으로 적합한 돼지고기 부위들을 알아본다.
◆ 안심·등심·다리살, 단백질 많고 지방 적어
돼지고기 가운데 안심과 등심, 앞다리살, 뒷다리살은 단백질이 풍부하면서 지방 함량은 상대적으로 낮은 편에 속한다. 국산 돼지고기인 ‘한돈’ 기준으로 100g당 단백질은 안심에 40g, 등심 39g, 뒷다리살 28g, 앞다리살에는 23g 들어있다. 지방은 각각 5g, 9g, 14g, 21g으로, 고단백·저지방 부위로 볼 수 있다.
◆ 돼지고기, 훌륭한 단백질 공급원 될 수 있어
단백질은 체중 감량 과정에서 포만감을 높이고 근육 손실을 줄이는 데 중요한 역할을 한다. 특히 운동을 병행한다면 근육 성장과 회복을 위해 단백질 보충이 더욱 중요하다.
구웠을 때 기준, 닭가슴살이 100g당 30g의 단백질을 함유하고 있다. 한돈 안심은 40g을 함유하고 있어 닭가슴살보다 동일 무게 기준 단백질이 더 많은 것으로 나타났다. 삶았을 때는 닭가슴살이 24g, 한돈 안심이 36g의 단백질을 함유하고 있다.
◆ 비타민B군과 필수 아미노산도 풍부
돼지고기는 비타민 B군, 아연, 철분 등 단백질 외에도 다양한 영양소를 함유하고 있다. 비타민 B군은 에너지 대사에 관여하며, 다이어트 중 심해질 수 있는 피로감을 줄이는 데 도움이 된다.
필수 아미노산인 트립토판은 세로토닌 생성에 필요한 성분으로 알려져 있어 기분 유지와 활력 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 비타민B복합체의 하나인 카르니틴은 지방을 분해하는 데 사용되므로 다이어트에 도움이 된다.
◆ 조리법에 따라 열량 달라져
아무리 저지방 부위라도 조리 방법에 따라 열량은 크게 달라질 수 있다. 튀기거나 기름을 많이 사용하는 방식보다는 삶거나 굽는 조리법이 체중 관리에 유리하다. 간을 할 때도 소금 사용을 줄이고 마늘, 생강, 후추, 허브 등을 활용하면 나트륨 섭취를 줄이면서 풍미를 높일 수 있다.
