몸을 움직이면서 기분을 전환하는 가장 쉬운 운동이 걷기다. 관절 부담이 적고 체중 관리, 스트레스 완화, 정신 건강에도 도움을 준다. 몸에 좋은 걷기이지만, 잘못된 습관이 반복되면 기대한 효과를 충분히 얻지 못할 수 있다.
미국 몬태나주의 물리치료사 밀리차 맥도웰 박사는 최근 폭스뉴스 디지털 인터뷰에서 걷기의 건강 효과와 함께 사람들이 자주 하는 실수 5가지를 소개했다. 그는 하지와 정형 분야를 전문으로 진료하며 신간《Walk》를 출간했다.
맥도웰 박사는 “걷기는 장 건강, 근골격계, 정신 건강, 호르몬 등 몸 전반에 영향을 준다”며 "체중 감량 과정에서도 강도가 낮고 충격이 적어 부담 없이 이어가기 좋은 운동"이라고 설명했다.
첫 번째 실수는 걷는 동안 스마트폰을 보는 행동이다. 그는 걷다가 화면을 계속 확인하는 습관이 안전과 자세에 모두 영향을 준다고 지적했다. 주변 상황을 제대로 인식하지 못해 넘어지거나 사람과 부딪힐 위험이 높아질 수 있다는 설명이다.
고개를 숙인 자세도 문제다. 스마트폰 화면을 오래 내려다보면 머리 무게가 목과 어깨에 더 실린다. 목 통증이나 허리 통증이 있는 사람은 부담이 커질 수 있다.
두 번째는 맞지 않는 신발을 신는 것이다. 맥도웰 박사는 걷기 전용 신발을 권했다. 발가락이 자연스럽게 펼쳐질 수 있도록 앞부분 공간이 충분해야 한다고 설명했다.
발가락 사이 여유 공간이 있으면 발 근육 사용이 늘고 걸음걸이도 더 자연스러워진다. 그는 성인 60% 이상이 실제 발에 맞지 않는 신발을 신고 있다며 전문가에게 발 치수를 측정받아보는 것도 도움이 된다고 말했다.
세 번째는 걷기만으로 충분하다 생각하는 것이다. 걷기는 엉덩이 근육과 안정성 유지에 필요한 근육을 사용하지만, 운동 종류가 한 가지에만 치우치면 몸 전체 균형을 맞추기 어렵다고 설명했다.
그는 근력 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취, 수면이 함께 이뤄져야 한다고 말했다. 웨이트트레이닝, 댄스, 피클볼, 크로스핏 같은 활동을 더하면 운동 균형을 맞추는 데 도움이 된다고 덧붙였다.
네 번째는 걷는 속도를 신경 쓰지 않는 점이다. 맥도웰 박사는 보행 속도를 건강의 ‘여섯 번째 활력징후’라고 표현했다. 걷는 속도 변화가 몸 상태를 보여주는 지표가 될 수 있다는 의미다.
보통 사람은 분당 90~100보 정도 속도로 걷는다. 그는 더 큰 운동 효과를 원한다면 분당 120~130보 수준의 빠른 걸음을 시도해볼 수 있다고 말했다. 칼로리 소모량 증가에도 도움이 된다고 설명했다.
다섯 번째는 꾸준함이 부족한 것이다. 그는 걷기를 양치처럼 생활 습관으로 생각해야 한다고 말했다. 일주일에 한두 번 몰아서 걷는 것보다 매일 조금씩 이어가는 방식이 더 도움이 된다는 설명이다.
하루 1만 보 목표에도 집착할 필요는 없다고 했다. 맥도웰 박사는 “1만 보는 마케팅에서 시작된 숫자”라며 “사람마다 자신에게 맞는 목표를 찾는 것이 중요하다”고 말했다. 권장 범위로는 하루 5500~7500보를 제안했다.
그는 “걷기는 땀을 많이 흘리는 운동에 비해 부담이 크지 않다”며 “짧게 여러 번 걷는 것도 충분한 의미가 있다”고 말했다. 가족이나 친구와 함께 걷는 시간은 신체 건강뿐 아니라 정서 건강에도 도움이 된다고 덧붙였다.
