혈당, 체중 관리가 중요한 사람은 잡곡밥이나 통밀빵을 먹는 경우가 많다. 통밀빵은 말 그대로 밀알 껍질을 통째로 사용한 빵이다. 흰 밀가루는 껍질과 배아를 제거하고 전분 위주로 만들어 혈당을 빨리 올릴 수 있다. 대한당뇨병학회 등 혈당 관련 학술단체는 탄수화물 섭취를 위해 잡곡밥이나 통밀빵을 먹으라고 권한다. 매장에서 색깔이 어두운 빵이 주로 통밀빵이다. 그런데 영양 성분표가 붙어 있지 않다. 진짜 통밀빵일까?
통밀빵 사서 먹었더니...혈당 수치 오히려 높아졌다?
당뇨 전 단계 등 고혈당 위험에 노출된 사람이나 다이어트 중인 사람은 일부러 통밀빵, 호밀빵을 사서 먹는 경우가 있다. 잡곡밥은 본인이 직접 지을 수 있지만, 통밀빵은 공장에서 만든 것을 구입하는 경우가 많다. 그런데 통밀빵을 사서 먹었더니 오히려 혈당 수치가 높아졌다고 하소연하는 사람이 있다. 그 통밀빵은 색깔만 어두웠지, 진짜 통밀빵인지 의심스럽다는 것이다. 영양 성분표도 달려 있지 않았다.
성분표 확인해 100% 통밀빵 구입해야
성분표를 꼼꼼하게 확인해 100% 통밀빵을 사야 한다. 통밀 약간만 넣고 흉내만 낸 제품은 피해야 한다. 맛을 내기 위해 흰 밀가루에 설탕, 인공 첨가물을 넣은 제품도 있다. 이런 제품은 흰 밀가루가 더 많이 들어 있어 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 통밀빵은 껍질에 식이섬유 등 각종 영양소가 남아 있어 혈당을 천천히 올린다. 빵 만드는 데 필요한 효소, 소금 정도만 들어 있는 것을 선택한다.
통밀빵 1쪽 vs 2쪽?
통밀빵이라도 과식은 금물이다. 당뇨병인 경우 '1 식품 교환단위'를 숙지하고 있을 것이다. 한 번에 먹을 수 있는 음식의 양이다. 당뇨 전 단계 등 혈당 관리가 필요한 사람도 따라 하는 게 좋다. 식빵 1쪽은 밥 1/3 공기, 감자 1개에 해당한다. 바로 곡류군 1 식품 교환단위이다. 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어 있다. 어떤 것을 먹더라도 혈당에 미치는 영향은 비슷하다(대한당뇨병학회 자료). 식빵 2쪽의 경우 밥 2/3 공기를 먹는 것이다.
통밀빵에 채소, 달걀은 필수...왜?
통밀빵 맛이 심심하다고 설탕이 포함된 잼을 발라 먹는 사람은 거의 없을 것이다. 통밀도 탄수화물이기 때문에 채소(식이섬유), 달걀 프라이, 그릭요거트, 닭가슴살(단백질) 등과 함께 먹는 게 좋다. 식이섬유와 단백질은 통밀빵의 소화 흡수를 더 늦추어 혈당을 천천히 올린다. 포만감이 상당해 빵을 덜 먹을 수 있다. 빵은 채소-단백질을 넣은 샌드위치 형태가 혈당 관리에 가장 좋다. 레몬즙, 식초, 계피 가루 등을 뿌려 먹어도 혈당 상승 억제에 도움이 된다. 혈당 관리가 필요한 사람은 달콤한 빵은 피해야 한다.
