개그우먼 김지선(54)이 꾸준한 운동으로 자기관리를 하는 일상을 공유했다.
김지선은 16일 자신의 소셜미디어(SNS)에 “달리면 확실히 달라진다”며 “2025년 1월 슬로우 조깅을 배웠다. 정말 운동하는게 싫지만 이제는 살기 위해 운동한다”고 적었다.
이어 그는 “작년 건강 검진에 지방간이 있다고 나왔다. 완경 뒤에 호르몬제도 6년 가까이 먹어 2월에 과감히 끊었다. 이제는 운동으로 몸을 다스려보려 한다”며 “작년부터 꾸준히 뛰고 있다. 영하 12도에도 뛰고, 우리 멈무 산책시키면서도 뛰고, 비가 오면 지하주차장에서 뛰고, 운동복 없이도 뛰고, 아무 때나 뛰었다. 몸무게도 47kg대를 유지한다. 꾸준함이 답이다”라고 덧붙였다.
함께 공개된 영상에는 김지선이 그의 말대로 추운 날, 비 오는 날, 반려견 산책시키며 슬로우 조깅하는 모습이 담겼다.
김지선은 3남 1녀를 둔 연예계 대표 다둥이맘이다. 네 아이를 키우며 방송, 연극, 홈쇼핑 등 다양한 분야에서 활발히 활동하고, 군살없이 늘씬한 몸매를 유지 중인 김지선. 그런 그도 갱년기를 지나며 몸의 변화를 경험했고, 내 몸에 맞는 운동인 슬로우 조깅을 찾아 꾸준히 달리고 있다.
러닝이 MZ세대의 대세 운동이라면 관절 부담이 적어 중장년층에 인기를 얻고 있는 슬로우 조깅에 대해 알아본다.
슬로우 조깅, 빠른 걷기와 비슷하거나 느리게
김지선은 완경 이후에도 47kg대를 유지하고 있으며, 저강도 유산소 운동인 슬로우 조깅을 추울 때도 비올 때도 꾸준히 하는게 비결이라고 밝혔다. 슬로우 조깅은 ‘힘들지 않게 오래 갈 수 있는 유산소 운동’이고, 꾸준함은 ‘몸이 바뀌고 유지되는 데 필요한 최소 조건’이다. 이 둘이 만났을 때, 50대 이후 지방간·체지방·근손실·갱년기 증상을 동시에 관리하는 현실적인 해법이 될 수 있다.
슬로우 조깅은 말 그대로 ‘숨 안 차게, 대화가 가능한 속도로 천천히 뛰는’ 조깅이다. 걷기와 달리 발이 공중에 떠오르는 뛰는 동작이지만, 속도는 빠른 걷기와 비슷하거나 약간 느린 수준이다. 같은 속도라도 걷기보다 뛰기가 에너지 소모가 약 2배 정도 커 체지방 연소에 더 유리하다. 숨이 너무 차지 않는 강도라 무릎·관절 부담이 적어 중년·고령층도 비교적 안전하게 할 수 있다.
발 착지와 속도가 관절 부담을 좌우한다. 발 앞꿈치로 부드럽게, ‘쿵’ 소리 나지 않게 미끄러지듯 착지하면 무릎과 발목 부담이 적다. 1km에 8~12분, 시속 4~6km로 걷기 보다 조금 빠른 수준으로, “안녕하세요?”를 편히 말할 수 있으면 된다. 하루 30분, 주 3~5회가 이상적이다.
다이어트에 왜 좋은가
일본 후쿠오카대 연구에 따르면 평균 70세 노인 81명이 ‘1분 슬로우 조깅 + 1분 걷기’를 주당 90세트, 12주간 했더니 유산소 능력과 근육 기능, 근육 구성(근육량)이 유의하게 개선됐다. 같은 연구에서 피하 지방과 근육 속 지방이 줄어 체지방 감소 효과도 확인됐고, 일어서기 능력 등 일상 기능이 좋아졌다.
슬로우 조깅 수준의 저강도 유산소 운동이 고강도 운동보다 지방 연소 효율이 높고, 심혈관 건강·스트레스 감소에 효과적이라는 연구도 여럿 있다. 중년 여성 다이어트 관점에서 이 점이 특히 중요하다. 지방은 태우면서 근육은 지키는 방향으로 체구성이 개선돼, ‘마른 비만’이나 급격한 근손실을 막는 데 유리하다. 숨이 턱턱 막히는 고강도 러닝보다 피로와 부상 위험이 적어 오래, 자주 하기 쉽고, 이게 곧 체지방 감량의 핵심이다.
중년·완경 여성 건강에 좋은 점
완경 전후 여성은 에스트로겐 감소로 체지방, 특히 복부 지방 증가와 함께 심혈관 질환·당뇨·골다공증 위험이 올라간다. 슬로우 조깅은 이 시기에 몸 전체를 잡아주는 기본기 운동 역할을 하며 심폐·혈관 건강을 돕고 대사증후군을 예방한다.
저강도 유산소 운동은 혈압을 낮추고, 혈당·중성지방을 개선하며, 심근 기능을 지키는 데 도움이 된다. 슬로우 조깅을 꾸준히 하면 혈당 조절과 인슐린 민감도가 좋아져 당뇨 예방·개선에 긍정적이다. 완경 이후 근육이 급격히 줄어드는 근감소증 위험을 낮추는 데도 효과적이다. 또한, 심장 부담은 낮게 유지하면서 전신 혈류를 늘려 자율신경 안정·스트레스 완화에 도움이 된다. 우울감·불안이 동반되기 쉬운 갱년기에 특히 좋은 이유다.
왜 ‘꾸준함’이 답인가
슬로우 조깅 자체도 중요하지만, ‘영하 12도에도, 비가 와도, 실내에서라도 계속 했다’는 지속성이 진짜 승부처다. 체지방·복부 지방은 일시적 고강도 운동보다, 중저강도 운동을 주당 수회 이상, 수주~수개월 이어갈 때 의미 있게 줄어든다. 심폐 기능·근육 기능 개선도 최소 8~12주 이상 같은 패턴으로 반복해야 통계적으로 유의한 변화가 나온다. 중년 이후에는 근육과 체력 감소 속도가 빨라 운동을 끊는 순간 다시 뒤로 미끄러지는 경향이 커서, 강도보다 ‘평생 해도 버틸 수 있는 루틴’이 훨씬 중요하다.
슬로우 조깅이 중년·완경 여성에게 특히 맞는 이유도 여기 있다. 숨이 덜 차고, 관절 부하가 상대적으로 적어 내일도, 다음 달에도 할 수 있는 운동이기 때문이다. 김지선처럼 “운동하는 게 싫지만, 살기 위해 할 수밖에 없는 사람”에게 심리적 거부감이 적고, 생활 루틴 속에 녹이기 쉽다.
