나이 들수록 점점 불룩해지는 뱃살에는 건강을 위협하는 내장 지방이 숨어 있다. 복부 주위에 존재하는 지방인 내장 지방은 골칫거리다. 배 안쪽이나 장기(간, 위, 장 등) 사이에 쌓여 있는 내장 지방은 겉에서 잘 보이지 않지만 건강에 더 위험한 지방이기 때문이다.
사람들은 내장 지방을 줄이고 싶어 하고 이에 편승해 유행하는 다이어트 법은 빠른 결과를 약속한다. 하지만 그런 비법은 약속한 효과를 주지 못할 때가 많다. 내장 지방을 줄이는 것은 시간이 지남에 따라 이뤄지는 작지만 현실적인 영양과 생활 습관 변화에 달려 있기 때문이다.
미국 비영리 종합 학술 의료기관인 '클리블랜드 클리닉' 등의 자료를 토대로 내장 지방의 정의, 건강에 미치는 영향, 그리고 이를 영구적으로 줄일 수 있는 전략에 대해 알아봤다.
내장 지방은 무엇?
내장 지방은 복부 근육 뒤쪽 중간 부위에 있는 지방이다. 내장 지방은 위, 간, 췌장, 장 등 장기 근처에 존재한다. 피부 바로 아래 손가락이나 집게 같은 도구로 집을 수 있는 피하 지방과는 달리 내장 지방은 영상 촬영과 같은 절차를 거치지 않고는 볼 수도 없고 만질 수도 없다.
전문가들은 “내장 지방은 모든 사람에게 정상적으로 있는 것이며 장기를 보호할 수 있기 때문에 소량은 실제로 유익할 수 있다”면서도 “다만 내장 지방이 전체 체지방의 10% 이하여야 한다”고 말한다.
내장 지방이 많을수록 심장 질환, 암, 인지 저하, 제2형 당뇨병, 지방간 질환과 같은 만성 질환 위험이 높아진다. 실제로 내장 지방은 피하 지방보다 더 쉽게 뺄 수 있다. 왜냐하면 더 빠르게 대사되기 때문이다. 이는 에너지를 얻기 위해 내장 지방을 태울 가능성이 더 높다는 것을 의미한다.
한 가지 습관만으로는 내장 지방을 뺄 수 없기 때문에 전반적으로 건강 체중을 유지하는 생활 습관으로의 변화가 내장 지방을 줄이는 가장 좋은 방법이다. 내장 지방을 줄이기 위해 집중해야 할 습관은 다음과 같다.
내장 지방 줄이는 습관
저 열량 식사=평소보다 열량을 줄이는 식사는 복부 비만과 내장 지방 감소에 도움이 된다. 에너지 필요량보다 하루 500칼로리 정도 적게 섭취하는 것이 효과적이다.
일주일에 0.5~1㎏ 정도의 체중 감량을 기대할 수 있다. 육류, 비계 등에 많은 포화 지방과 과자 등 가공식품의 트랜스 지방도 적게 섭취해야 한다. 또한 하얀 쌀밥과 면 등 탄수화물 음식을 절제하고, 현미밥과 통밀빵 등 통곡류 섭취를 늘리는 등 식습관에도 신경 써야 한다.
꾸준한 운동=대부분의 사람들은 운동이 칼로리를 소모하고 지방 감소에 도움이 된다는 사실을 알고 있다. 하지만 매일 복근 운동의 일종인 크런치를 한다고 해서 내장 지방이 줄어들지는 않는다.
체지방을 줄이려면 유산소와 근력 운동을 병행해야 한다. 근력 운동과 더불어 유산소 운동을 하루에 적어도 30분 정도 해야 한다. 고강도 인터벌 트레이닝이나 걷기, 달리기 같은 심장을 뛰게 하는 운동은 내장 지방을 태우는 데 이상적이다.
항염증 식품=체지방 증가는 염증 증가와 연관이 돼 있는데 이는 지방 세포가 염증성 호르몬인 아디포카인을 분비하기 때문이다. 정제된 탄수화물, 가공육, 첨가당과 같은 염증 촉진 식품이 많은 식단은 내장 지방을 만들 수 있다.
이런 식품 대신 섬유질이 과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같은 항염증 식품과 해산물, 저지방 유제품, 달걀, 견과류, 씨앗류 등 건강한 지방과 저지방 단백질 공급원을 섭취하는 것이 내장 지방을 줄이는 중요한 첫 걸음이 될 수 있다.
건강 생활 습관=내장 지방 및 전체적인 체지방을 줄이는 데 연관된 다른 생활 습관 요인으로는 스트레스 감소, 더 높은 질의 수면에 집중, 절주, 금연 등이 있다. 전문가들은 “수면 부족과 과도한 스트레스가 호르몬을 증가시켜 내장 지방을 증가시킬 수 있다”고 말한다.
또한 술과 담배 같은 발암 물질은 염증을 촉진하고, 내장 지방 증가를 유발할 수 있다. 스트레스를 줄이는 방법으로는 명상, 규칙적인 신체 활동, 신뢰할 수 있는 사람들의 지원 체계가 포함될 수 있다. 수면 패턴을 지키고 잠자기 전에 화면을 피하는 것이 질 좋은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다.
단백질 섭취=단백질은 근육을 키우고 포만감을 높이는 역할을 하기 때문에 체중 감량에도 도움이 된다. 연구에 따르면 고단백 식단은 근육량 증가와 체지방 감소에 기여한다. 이 두 가지 모두 열 발생을 증가시키거나 체내 칼로리를 소모하는 속도를 높일 수 있다.
또한 단백질은 공복감과 식욕을 조절하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 된다. 단백질은 하루 세끼에 나눠서 섭취하면 좋은데, 특히 아침때는 고단백 식사로 하루를 시작하면 좋다.
섬유질에 집중=섬유질은 다른 영양소보다 위에 오래 머물러 식사 후 포만감을 느끼게 한다. 한 연구에서 섬유질 섭취와 지방 감소 사이에 연관성이 있음을 보여주었다. 그럼에도 대부분의 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 못한다.
전문가들은 “하루 식단에 최소 25g의 섬유질을 포함하라”고 권한다. 섬유질은 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗류 등 식물성 식품에 풍부하게 포함돼 있다.
매 끼니에 섬유질과 저지방 단백질을 함께 섭취하는 것이 내장 지방을 줄이는 첫걸음이 될 수 있다. 변비를 예방하기 위해 물을 충분히 마시는 것도 중요하다.
규칙적인 식사=연구에 따르면 규칙적인 식사가 체중 감량에 도움이 된다. 예를 들어, 한 연구에서는 매일 아침, 점심, 저녁을 같은 시간에 먹으면 몸무게를 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
또한 매일 같은 시간에 같은 칼로리를 섭취하는 것이 체중 감량에 효과적이었다. 이렇게 식사하는 것은 너무 배가 고프거나 과식하는 것을 예방하는 데 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 내장 지방은 피하 지방과 어떻게 다른가요?
A1. 내장 지방은 복강 안쪽에서 장기 주변에 쌓이는 지방입니다. 피하 지방보다 대사적으로 활발해 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 심혈관 질환 위험과 관련이 있습니다.
Q2. 뱃살을 빼면 내장 지방도 줄어드나요?
A2. 대체로 그렇습니다. 체중과 허리둘레가 감소하면 내장지방도 함께 감소하는 경향이 있습니다. 특히 식사 조절과 운동을 병행하는 것이 효과적입니다.
Q3. 내장 지방을 가장 효과적으로 줄이는 방법은 무엇인가요?
A3. 과식과 당류, 정제 탄수화물을 줄이고, 단백질과 식이 섬유를 충분히 섭취하면서 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 기본입니다.
Q4. 내장 지방을 줄이려면 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
A4. 그럴 필요는 없습니다. 흰쌀밥, 빵, 과자, 설탕이 많이 들어간 음식의 양을 줄이고 잡곡, 통곡물, 채소, 콩류처럼 식이섬유가 많은 탄수화물을 적절히 먹는 것이 좋습니다.
Q5. 설탕이나 단 음료가 내장 지방을 늘리나요?
A5. 과도한 당류 섭취는 총열량 증가와 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 탄산음료, 가당 커피, 과일 맛 음료처럼 액체 형태의 당류는 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있어 주의하는 것이 좋습니다.
Q6. 술을 줄이면 내장 지방 감소에 도움이 되나요?
A6. 도움이 될 수 있습니다. 술 자체의 열량뿐 아니라 술과 함께 먹는 고열량 안주까지 총 섭취 열량을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
Q7. 내장 지방을 줄이는 데 걷기가 효과가 있나요?
A7. 네. 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 꾸준히 하면 에너지 소비를 늘리고 체중과 허리둘레를 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동량을 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
Q8. 근력 운동도 내장 지방 감소에 도움이 되나요?
A8. 도움이 됩니다. 근력 운동은 근육량을 유지하거나 늘리는 데 유리하고, 체중 감량 과정에서 근육 손실을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 유산소 운동과 함께 하는 것이 좋습니다.
Q9. 복근 운동을 많이 하면 내장 지방이 빠지나요?
A9. 복근 운동만으로 배 안쪽의 지방을 선택적으로 제거할 수는 없습니다. 복근 운동은 근육을 강화하지만, 내장 지방 감소를 위해서는 전체적인 식사 조절과 유산소와 근력 운동이 필요합니다.
Q10. 아침을 먹으면 내장 지방이 줄어드나요?
A10. 아침 식사 자체가 내장 지방을 직접 없애는 것은 아닙니다. 중요한 것은 하루 전체의 섭취량과 식사의 질, 활동량입니다. 자신의 생활 패턴에 맞게 규칙적인 식사 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
Q11. 단백질을 많이 먹으면 내장 지방이 빠지나요?
A11. 단백질은 포만감을 높이고 근육 유지에 도움이 되지만, 많이 먹는 것 자체가 내장 지방을 자동으로 줄여주는 것은 아닙니다. 적절한 양의 단백질과 전체적인 열량 조절이 중요합니다.
Q12. 채소를 많이 먹으면 내장 지방 감소에 도움이 되나요?
A12. 네. 채소는 식이 섬유와 다양한 영양소를 제공하면서 상대적으로 열량이 낮아 식사량 조절에 도움이 됩니다. 콩류, 통곡물, 과일 등 다양한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
