추석 연휴를 앞두고 독감과 코로나가 동시 확산하고 있다. 질병관리청에 따르면 9월 둘째 주 독감 환자는 인구 1000명당 31명으로 집계됐다. 작년 같은 기간(6.7명)보다 4배 넘게 급증했다. 코로나 입원 환자도 287명으로 8주 연속 증가하고 있다.
독감(인플루엔자)을 예방하기 위해서는 예방 접종을 받는 게 가장 효과적인 방법. 손을 잘 씻고, 기침이나 재채기를 할 때는 휴지나 팔꿈치 안쪽으로 입과 코를 가려야 한다. 독감이나 코로나에 걸릴 경우 폐렴으로 진행될 수 있어 주의해야 한다. 호흡기 증상이 나타나면 병원을 방문해야 한다.
각종 호흡기 질환을 막으려면 아침, 저녁으로는 춥고, 대낮에는 윗옷을 벗어야 할 정도로 더운 요즘 같은 환절기에는 면역력을 유지하는 게 중요하다. 이와 관련해 미국 케이블 뉴스 매체 ‘폭스뉴스(Fox News)’ 등의 자료를 토대로 면역력을 향상시키는 데 도움이 되는 건강한 먹거리를 정리했다.
전문가들은 “물론 특정 음식 하나가 면역력을 크게 높여주는 것은 아니다”며 “채소와 과일, 단백질 식품, 통곡물, 견과류, 생선 등 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 중요하다”고 말한다.
버섯=연구에 따르면 버섯은 베타글루칸 성분이 풍부해 백혈구의 생산을 증대시키고 보다 공격적인 활동을 하도록 작용해 면역력 증강에 도움을 준다. 버섯은 자주 조금씩 먹으면 좋다. 하루에 15~30g 정도 요리에 넣어서 먹거나, 냉동피자 위에 얹어서 먹어도 된다.
마늘=마늘에는 질병의 감염을 막고 세균에 강한 알리신이라는 물질이 들어 있다. 12주 동안 마늘 추출물을 투여 받은 사람들은 감기에 걸리는 확률이 3분의 2까지 떨어졌다는 연구 결과가 있다.
일주일에 마늘 6쪽을 먹는 사람들의 경우 대장암은 30%, 위암은 50%까지 발병률을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 하루 생마늘 2쪽을 먹거나 일주일에 서너 번 요리에 으깨 넣어 먹으면 적당하다.
생선=굴, 가재, 게 등의 갑각류에 많은 셀레늄은 백혈구가 감기 바이러스를 물리치는 단백질(사이토카인)을 생산하도록 도와준다. 연어, 고등어, 청어 등에는 오메가-3 지방산이 풍부하다.
오메가-3은 염증을 치료하고, 호흡을 좋게 하여 감기나 호흡기 질환으로부터 폐를 보호해준다. 일주일에 두 번 정도 먹으면 좋다.
고구마=보통 면역력을 생각할 때 피부에 대해서는 관심을 두지 않는 경우가 많다. 그러나 피부는 세균이나 바이러스를 제1선에서 막아내는 중요한 기관이다. 강하고 건강한 피부를 지키려면 비타민A가 절대 필요하다.
비타민A를 섭취하는 가장 좋은 방법은 고구마 같은 음식에 들어있는 베타카로틴을 먹으면 인체에서 비타민A로 바뀐다. 하루에 반 컵 정도 170칼로리를 먹으면 비타민A 권장량의 40%가 충족된다.
플레인 요거트=설탕, 과일, 향료 등을 넣지 않은 기본 형태의 플레인 요거트는 살아있는 배양균이 가득한 생균제로 장의 건강을 지켜준다. 하루에 200g 정도 먹으면 유산균 제제를 많이 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 연구에 의하면 80일간 직장인들에게 유산균 보충제를 먹인 결과 아파서 결근하는 일수가 33% 줄어든 것으로 나타났다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 면역력에 가장 좋은 음식은 무엇인가요?
A1. 특정 음식 하나가 면역력을 크게 높여주는 것은 아닙니다. 채소와 과일, 단백질 식품, 통곡물, 견과류, 생선 등 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 중요합니다.
Q2. 비타민C가 많은 음식은 면역력에 도움이 되나요?
A2. 비타민C는 정상적인 면역 기능에 필요한 영양소입니다. 귤, 오렌지, 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리 등에 풍부합니다.
Q3. 요구르트 같은 발효식품도 도움이 되나요?
A3. 요구르트, 김치 등 발효식품은 장내 미생물과 관련된 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 다만 모든 발효식품이 동일한 효과를 내는 것은 아니며, 제품의 당류와 나트륨 함량도 확인하는 것이 좋습니다.
Q4. 단백질이 부족하면 면역력이 떨어질 수 있나요?
A4. 그럴 수 있습니다. 단백질은 면역 세포와 항체를 만드는 데 필요한 영양소입니다. 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기, 유제품 등을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
Q5. 아연이 많은 음식은 무엇인가요?
A5. 아연은 정상적인 면역 기능에 필요한 미네랄입니다. 굴, 조개류, 소고기, 돼지고기, 콩류, 견과류 등에 들어 있습니다.
Q6. 비타민D도 면역력과 관련이 있나요?
A6. 네. 비타민D는 면역계의 정상적인 기능에 관여합니다. 등 푸른 생선, 달걀노른자, 비타민D 강화식품 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
Q7. 녹황색 채소가 면역력에 좋은 이유는 무엇인가요?
A7. 시금치, 브로콜리, 당근, 호박, 파프리카 등에는 비타민, 미네랄, 카로티노이드와 같은 다양한 생리 활성 성분이 들어 있습니다. 한 가지 채소보다 여러 색깔의 채소를 먹는 것이 좋습니다.
Q8. 면역력을 위해 고기를 많이 먹어야 하나요?
A8. 많이 먹을 필요는 없습니다. 단백질 섭취를 위해 생선, 콩, 두부, 달걀, 유제품, 살코기 등을 다양하게 활용하는 것이 좋습니다. 가공육이나 지나치게 기름진 고기의 섭취는 줄이는 편이 좋습니다.
Q9. 견과류도 면역력에 도움이 되나요?
A9. 견과류에는 불포화 지방, 비타민E, 마그네슘 등 다양한 영양소가 들어 있습니다. 다만 열량이 높으므로 소량을 간식이나 식사에 곁들이는 것이 적절합니다.
Q10. 면역력을 위해 피해야 할 음식도 있나요?
A10. 특정 음식을 한 번 먹었다고 면역력이 떨어지는 것은 아닙니다. 다만 당류가 많은 음료, 지나치게 짠 음식, 과도한 음주, 초가공식품 중심의 식사를 자주 하는 식습관은 전반적인 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
