60세가 넘은 여성 중 악력(손의 쥐는 힘)이 뚝 떨어진 사람은 툭하면 접시나 그릇을 깨먹기 일쑤다. 의자에 앉았다 일어나는 게 힘든 사람은 걸을 때 비틀거리거나 넘어지기 쉽다. 전반적으로 근력이 많이 떨어진 사람은 장바구니 들기도 버거워지고, 집안일을 조금만 해도 파김치가 되곤 한다.
근력이 약해져 악력과 의자에서 일어나는 속도가 빠른 여성은 일상생활의 기능부터 잃기 시작하고 사망률도 상당히 더 높다는 연구 결과가 나왔다. 미국 버팔로대 연구팀은 63~99세 미국 여성 5472명을 대상으로 근력과 사망률의 연관성을 분석하고, 8년여간 추적 관찰한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.
연구 결과에 따르면 60세 이상 여성은 건강한 노화를 위해 보디빌더처럼 보일 필요는 없지만, 근력의 꾸준한 유지가 생존과 직결되는 핵심 요소인 것으로 나타났다. 특히 악력이 강한 여성과 의자에서 도움 없이 5회 앉았다 일어나는 동작을 가장 빨리 끝낸 여성은 사망 위험이 눈에 띄게 낮은 것으로 나타났다. 악력이 7kg 증가할 때마다 평균 사망률은 12%나 감소했다. 의자에서 일어나는 속도가 빠른 여성은 느린 여성보다 사망률이 4% 낮은 것으로 조사됐다.
이런 차이는 신체 활동량, 좌식 시간, 보행 속도, 그리고 근육 기능 상실과 조기사망의 주요 원인으로 꼽히는 염증 지표(CRP) 수치를 고려한 뒤에도 여전히 유의미했다. 연구팀은 “60세 이상 여성이 근력을 충분히 유지하지 못하면 걷기 같은 기본적인 유산소 운동조차 어려워질 수 있다”고 경고했다.
연구팀에 의하면 근력은 중력을 거슬러 신체를 이동시키는 데 필수적이다. 이 때문에 근력이 떨어지면 걷기·계단 오르기·일어서기 같은 기본 동작부터 흔들리기 시작한다. 이번 연구 결과는 60세 이상 여성의 근력과 장수의 관계를 평가한 역대 최대 규모라고 연구팀은 자평했다.
이 연구 결과(Muscular Strength and Mortality in Women Aged 63 to 99 Years)는 최근 《미국의사협회 저널 네트워크 오픈(JAMA Network Open)》에 실렸다.
60세 이후 여성에게 근력은 단순한 체력 요소가 아니다. 일상생활을 유지하는 핵심 기능의 버팀목이다. 근력이 떨어지면 가장 먼저 무너지는 것은 겉으로 보이는 근육이 아니다. 일상생활의 안정성이 깨지면서 여러 가지로 힘들게 된다.
근력이 떨어지면 장바구니를 들고 5분만 걸어도 팔이 후들거리고 어깨가 타는 듯 아프고, 의자에서 일어나는 데 10초 이상 걸리며, 집안일을 조금만 해도 금방 심한 피로감이 몰려 든다. 또한 버스·지하철에서 중심 잡기가 힘들어 급정거 때 넘어질 뻔하는 일이 잦아진다. 특히 의자에서 일어나 움직일 수 없게 되면 심각한 문제가 잇따른다.
유산소 운동과 근력강화 운동(저항운동)을 함께 하면 건강하게 늙어갈 수 있다. 근력을 키우는 방법은 그리 복잡하지 않다. 바벨(역기)과 덤벨(아령) 들어 올리기, 웨이트 머신뿐 아니라 푸시업, 벽 밀기, 무릎 굽히기 등 간단한 동작으로도 가능하다.
굳이 헬스장에 가지 않아도 책이나 페트병(생수병) 같은 일상적인 물건을 저항 도구로 활용해 언제 어디서나 근육을 자극할 수 있다. 다만 노년층은 근력 운동을 시작할 때 운동 전문가나 물리치료사와 상의하는 것이 바람직하다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 접시를 자주 떨어뜨리거나 비틀거리는 게 정말 근력 때문인가요?
A1. 근력 저하가 주요 원인이지만 이밖에도 신경계와 관절 문제, 시력 저하, 약물 부작용 등 때문일 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 60세 이후 여성은 손아귀 힘과 균형 유지 능력이 빠르게 떨어지기 때문에, 그릇을 놓치거나 걷다 비틀거리는 일이 흔해집니다. 이는 근력 저하의 대표적 초기 신호로, 방치하면 낙상 위험이 크게 높아집니다.
Q2. 근력 운동을 꼭 헬스장에서 해야 하나요?
A2. 아닙니다. 생수병·책·벽·의자 등 일상 도구만으로도 충분히 근육을 자극할 수 있습니다. 의자에서 5회 앉았다 일어나기, 벽 밀기, 생수병 들기 등 간단한 동작도 근력 유지에 효과적입니다.
Q3. 근력만 키우면 되나요, 아니면 유산소운동도 필요할까요?
A3. 두 가지 모두 필요합니다. 근력은 유산소운동을 가능하게 하는 기반이며, 건강한 노화를 위해서는 두 운동을 함께 해야 합니다. 여기에 균형·유연성 운동을 추가하면 가장 좋습니다. 60세 이상 여성이 근력을 충분히 유지하지 못하면 걷기와 같은 유산소운동을 하는 데도 큰 어려움을 겪을 수 있다는 연구 결과가 최근 미국에서 나왔습니다.
