설 연휴 귀성길, 꽉 막힌 고속도로 위에서 차량은 멈춰 있고 운전자는 몇 시간째 같은 자세로 운전대를 잡고 있다. 반나절 가까이 이어지는 정체 속에서 허리는 둥글게 말리고 목은 앞으로 빠지며, 어깨와 고관절까지 굳어 ‘온몸 통증’으로 이어진다.
전문가들은 “2시간 이상 움직임이 없으면 근육 경직과 디스크 압력이 급격히 높아진다”고 경고한다. 사실 2시간마다 휴게소에서 걷는 것이 가장 좋지만, 정체로 차에서 내리기 어렵다면 좌석에서 하는 ‘5분 스트레칭’이 현실적인 대안이다. 작은 움직임이 귀향길 목과 허리 건강을 지키는 가장 확실한 방법이다.
허리 압력 낮추는 ‘골반 리셋’
등받이에 기대지 말고 허리를 세운 상태에서 골반을 천천히 앞뒤로 움직인다. 허리를 둥글게 말았다가 다시 펴는 동작을 10~15회 반복한다. 굳어있던 요추 주변 근육을 깨우고, 복부에 힘을 주면 코어 근육이 활성화돼 허리 지지력이 높아진다. 운전 직후 허리가 묵직할 때 가장 효과적이다.
거북목 완화 ‘목 옆·뒤 늘리기’
한 손으로 반대쪽 머리를 잡고 천천히 옆으로 기울여 10초간 유지한다. 이후 턱을 가슴 쪽으로 지그시 당겨 목 뒤 근육을 늘려준다. 운전 중에는 시선이 고정돼 머리가 앞으로 빠지기 쉬운데, 이 동작은 경추 주변 긴장을 풀고 긴장성 두통을 예방해준다.
굳은 어깨 푸는 ‘대형 원 돌리기’
양 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가 뒤로 크게 원을 그리듯 10회 이상 돌린다. 숨을 들이마시며 올리고, 내쉬며 내리는 호흡을 곁들이면 효과가 배가된다. 핸들을 오래 잡아 딱딱하게 굳은 승모근과 견갑골 주변을 풀어주면 목과 등의 통증도 함께 줄어든다.
혈액순환 돕는 ‘종아리 펌프’
발뒤꿈치를 들었다 내리기를 20~30회 반복한다. 종아리는 혈액을 심장으로 밀어 올리는 ‘제2의 심장’이다. 오래 앉아 있으면 다리가 붓고 혈전 위험이 높아지는데, 이 간단한 펌프질만으로도 전신 혈액 순환을 돕고 다리 피로를 덜어준다.
허리 부담 줄이는 ‘엉덩이·고관절 열기’
한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고(4자 다리 자세), 허리를 곧게 편 채 상체를 살짝 숙인다. 15초간 유지한 뒤 반대쪽도 반복한다. 엉덩이와 고관절이 굳으면 그 충격이 고스란히 허리로 전달된다. 이 스트레칭은 엉덩이 근육을 이완시켜 장시간 운전 후 심해지는 요통을 줄이는 데 탁월하다.
