가수 겸 배우 유이가 러닝으로 건강한 새해를 맞았다.
유이는 최근 자신의 소셜미디어에 ‘새해 일출런 완주’라며 10km 마라톤 인증 사진을 올렸다. 한 손에 대회 참가 메달을 든 유이는 환한 미소를 짓고 있었다. 유이는 “무릎이 아파서 걱정했지만 완주해서 기분이 좋다”며 건강한 2026년을 다짐했다.
사실 유이는 연예계에서도 소문난 운동꾼이다. 예능을 통해 복싱 챔피언에 도전하는 모습을 보여주기도 했다. 당시 그는 대회에 출전하기 위해 체지방량을 2.0kg 감량하고, 골격근량을 1.2kg 늘려 50.84kg의 몸무게를 만들기도 했다. 키가 172cm인 점을 고려하면 상당한 노력이 있었음을 알 수 있는 대목이다.
꾸준한 운동으로 다이어트와 건강을 동시에 챙기고 있는 유이. 그가 새해 첫날부터 도전한 러닝의 건강 효과와 주의점을 살펴본다.
열량 소모 큰 러닝… 혈당 안정과 혈색 개선
러닝은 열량 소모가 크고 혈당을 안정적으로 관리한다. 많은 사람이 다이어트를 위해 러닝을 선택하는 이유다. 유이처럼 체중이 50kg인 사람이 1시간에 8km 정도의 속도로 가볍게 뛰어도 약 560kcal가 소모된다. 언덕에서는 평지보다 20~30% 많은 열량을 사용한다.
규칙적으로 달리면 심장과 폐의 기능의 강화하고 혈액 순환이 좋아진다. 또 열량 소모가 크고 혈당을 안정적으로 관리하는 데도 도움을 준다. 달리는 동안 허벅지와 종아리, 엉덩이와 같은 하체 근육이 단단해져서 체력 관리에도 좋다.
피부톤도 맑아진다. 달리기하면 심박수가 오르면서 피부 모세혈관 순환도 촉진된다. 이때 피부에 산소와 영양 공급은 늘고 노폐물은 배출된다. 모공 막힘도 줄어 피부 트러블도 예방된다. 다만 자외선이 강한 낮 시간대에 달리면 피부 노화가 빨라질 수 있다.
러닝효과 사람마다 달라…초보자는 부상 조심
러닝의 효과는 차이가 있을 수 있다. 사람마다 뼈나 근육, 관절의 유연성 등에 차이가 있어서다. 무릎에 염증이 있거나 관절이 약한 상태에서 러닝을 시작하면 건강이 더 나빠질 수 있다. 무엇보다 러닝이 맞지 않는 사람도 있다. 따라서 건강 상태를 미리 확인하지 않고 무작정 남들을 따라 뛰는 것을 경계해야 한다.
실제로 러닝은 초보자들의 부상이 잦은 운동이다. 특히 몸이 피곤한 상태이거나 준비 운동 없이 운동을 시작하면 다치기 쉽다. 권규백 정형외과 전문의는 “무릎 통증을 당연하게 생각하고 그냥 방치하면 퇴행성 관절염이나 국소 관절염으로 진행될 수 있다”고 경고했다.
부상 없이 제대로 뛰려면
러닝 전에는 발목과 고관절 등을 충분히 스트레칭해야 한다. 근육 운동을 수시로 하는 것도 중요하다. 다리 근육이 탄탄해야 무릎이나 발목에 가해지는 부담이 적기 때문이다. 장거리를 달린다면 무릎 보호대를 착용하는 것도 좋다.
스트레칭으로 몸을 풀었다면 올바른 자세로 뛰어야 한다. 한국건강증진개발원의 달리기 지침서에 따르면 달릴 때는 양쪽 무릎이 스치는 느낌으로 자세를 약간 구부리는 것이 안정적이다. 발은 지면에 가볍게 닿는 것이 좋다.
지면을 너무 세게 디뎌 ‘쿵쿵쿵’하는 느낌이라면 무릎에 가해지는 충격이 커서 부상으로 이어질 수 있다. 앞꿈치로 지면을 밀어내듯 앞으로 나가면 달리는 데 힘이 덜 든다. 시선은 멀리 정면에서 살짝 위를 응시하는 것을 추천한다.
