가수 박진영이 최근 MBC 예능 프로그램 '전지적 참견 시점'에 나와 아침 운동과 몸 관리에 집중하는 오전을 보여줬다.
박진영은 아침에 30분 동안 웜업 운동을 마친 뒤 스트레칭 존으로 향했다. 그곳 벽에는 사다리 모양의 운동 기구인 '월바(wall bars)'가 여럿 이어져 있었다. 이를 본 방송인 송은이는 "문이 아니라 운동 기구였구나"라며 놀랐다.
박진영은 매일 30분씩 스트레칭을 한다고 밝혔다. 이후 월바를 잡아당기며 여러 스트레칭을 시작했다. 박진영은 "5년 전까지는 무릎을 꿇지 못했다. 무릎을 꿇어도 종아리와 허벅지가 붙지 않았다. 하지만 8년 동안 스트레칭을 꾸준히 하면서 자세가 완성됐다. 이제는 종아리와 허벅지가 딱 붙는다"고 말했다.
실제 유연성을 보여주는 동작을 선보이기도 했다. 박진영은 무릎을 바닥에 댄 채 상체를 크게 뒤로 젖혔다. 손은 뒤쪽 바닥을 짚었다. 가슴과 복부 앞쪽을 활짝 펴는 고난도 백벤드 스트레칭이었다.
200년 넘은 '월바'… 굳은 몸 다시 부드럽게 만드는 데 도움
월바는 벽에 세로 기둥을 고정하고 그 사이에 여러 개의 가로봉을 설치한 운동기구다. '스웨디시 월(Swedish wall)', '스웨디시 바', '스톨 바(stall bars)'라고도 한다. 역사는 19세기 초까지 거슬러 올라간다. 스웨덴의 페르 헨리크 링이 만든 '스웨덴 체조' 체계에서 사용됐다. 링이 스톡홀름에 중앙체조연구소를 세운 것은 1813년이다. 당시 스웨덴 체조에서는 벽에 설치한 가로봉을 체조와 신체 훈련에 활용했다.
월바의 장점은 몸을 고정하기 쉽다는 것이다. 손으로 가로봉을 잡거나 발을 걸 수 있다. 따라서 종아리나 허벅지 뒤쪽, 허벅지 앞쪽, 어깨와 가슴 등을 늘리는 스트레칭에 활용할 수 있다. 가로봉에 매달리는 동작이나 다리를 들어 올리는 근력 운동도 가능하다. 다만 월바 자체가 유연성을 높이는 것은 아니다. 월바를 이용해 일정한 자세를 잡고 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 핵심이다.
실제로 스트레칭을 꾸준히 하면 뻣뻣해진 몸의 움직임을 다시 넓힐 수 있다. 77개 연구를 분석한 2024년 메타분석에서는 2주 이상 스트레칭 훈련을 지속하면 관절의 움직일 수 있는 범위인 '가동범위'가 유의하게 증가한 것으로 확인됐다.
나이가 들수록 스트레칭이 중요하다. 하버드대 의대는 나이가 들면서 근육이 줄고 힘줄의 수분 함량도 감소해 몸이 뻣뻣해지기 쉽다고 설명한다. 오래 앉아 생활하면 엉덩이와 다리, 종아리 근육은 더 굳을 수 있다. 반대로 규칙적인 스트레칭은 유연성과 관절 가동범위를 유지하는 데 도움이 된다.
박진영이 선보인 백벤드… 가슴·복부·허벅지 앞쪽 크게 늘려
박진영이 선보인 동작은 상체를 뒤로 크게 젖히는 백벤드(backbend) 계열 스트레칭이다. 이 자세에서는 몸의 앞쪽이 크게 늘어난다. 특히 가슴 앞쪽과 복부, 고관절 굴곡근, 허벅지 앞쪽이 스트레칭된다. 동시에 척추는 평소와 다르게 뒤로 젖히는 자세를 취한다. 장시간 앉아서 생활하면 고관절 앞쪽과 가슴이 뻣뻣해지기 쉽다. 이런 부위의 유연성이 떨어진 사람에게는 앞쪽 근육을 늘리는 스트레칭이 도움이 될 수 있다.
하지만 박진영이 한 정도의 깊은 백벤드를 처음부터 따라 하는 것은 권하지 않는다. 허리만 과도하게 꺾으면 요추에 부담이 집중될 수 있다. 처음에는 강도를 아주 약하게 시작하는 게 좋다. 무릎을 골반 너비로 벌리고 무릎을 꿇는다. 골반을 앞으로 밀어 몸통을 세운다. 손은 허리에 댄다. 그 상태에서 가슴을 위쪽으로 열듯 천천히 상체를 뒤로 기울인다. 허리를 '접는다'는 느낌보다 가슴부터 길게 펴는 것이 중요하다. 이 정도에서 가슴과 허벅지 앞쪽이 당기면 충분하다.
스트레칭 전에는 몸을 먼저 데워야 한다. 메이요클리닉은 차가운 근육을 바로 늘리면 다칠 수 있다며, 5~10분 정도 가볍게 걷거나 자전거를 타는 등의 준비운동을 권한다. 스트레칭은 통증이 아니라 '가볍게 당기는 정도'에서 멈추는 것이 원칙이다. 반동을 주지 않고 천천히 해야 한다.
한편, 허리나 목에 기존 질환이 있거나, 디스크·척추관협착증 등으로 치료받고 있는 사람은 특히 주의해야 한다. 무릎을 꿇는 자세 자체가 힘든 사람도 무리하지 않는 것이 좋다. 운동 중 허리가 찌르듯 아프거나 다리가 저리고, 목에 통증이 생기면 즉시 자세를 풀어야 한다. 기존 근골격계 질환이나 부상이 있다면 깊은 백벤드보다는 의사나 물리치료사에게 자신의 상태에 맞는 스트레칭을 추천받는 것이 안전하다.
