가수 화사가 다이어트 성공 후 직각어깨를 자랑했다.
최근 화사는 자신의 소셜미디어에 “좋은 안녕이었습니다! Good Goodbye를 함께 찬란하게 빌어준 모든 친구분들을 떠올리며 마지막까지 행복한 인사 드려요”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 올렸다.
사진 속 화사는 홀터넥 원피스를 입고 포즈를 취하고 있다. 40kg대까지 감량한 화사의 마른 몸매와 함께 도드라진 쇄골과 직각 어깨가 시선을 사로잡는다. 직각어깨를 만드는 비법에 대해 살펴본다.
직각어깨 만들려면 어떤 운동을?
화사처럼 직각어깨를 만들려면 체중을 조절하는 것도 중요하지만 스트레칭과 운동을 꾸준히 하는 게 좋다. 특히 등근육을 키우는 운동이 효과적이다. 대표적으로 승모근 스트레칭, 숄더 프레스 등이 있다.
등에서 어깨를 잡고 있는 승모근을 풀어주는 스트레칭이 중요한 이유는 뭘까. 승모근은 어깨 뒷면에 좌우대칭으로 위치한 뼈와 팔의 움직임에 관여하는 근육이다. 우리 몸의 근육 중 쉽게 뭉치는 부위다. 잘못된 자세로 승모근의 긴장도가 높아지고 위로 솟으면 어깨 모양이 망가지기 쉽다.
승모근 스트레칭은 의외로 간단하다. 허리를 펴고 바른 자세로 앉은 뒤 한쪽 어깨를 들어 올린다. 이후 목을 반대쪽 방향으로 기울인다. 목을 기울인 쪽의 손으로 머리를 지그시 누른다. 고개를 기울인 반대쪽 팔은 아래로 쭉 펴 호흡을 뱉으며 올라간 어깨를 아래로 끌어내린다. 15초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 진행하면 된다.
숄더 프레스는 어깨 근육을 강화하는 운동이다. 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손으로 잡고 팔꿈치 각도를 90도로 만든다. 귀와 덤벨을 잡은 양손이 일직선상에 오면 팔꿈치를 치면서 손을 위로 올린다. 이후 손을 귀 쪽으로 서서히 내린다. 초보자는 2kg 정도로 시작해 15번씩 3~5회 반복하면 된다.
라운드 숄더 원인은 잘못된 자세
어깨 모양을 일자로 유지하려면 자세 교정도 중요하다. 어깨 모양은 잘못된 자세에 큰 영향을 받는다. 어깨가 앞으로 말리면 3~5번 갈비뼈 부근에서 어깨까지 이어진 소흉근이 수축된다. 이런 상태가 지속되면 소흉근은 단단해지고 짧아진다. 가만히 있어도 어깨가 가슴 쪽으로 말린 상태가 되는 라운드숄더가 되는 것이다.
장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 눈높이에 맞춰 사용하는 게 좋다. 목이 앞으로 과도하게 나오거나 목에 주름이 생길 정도로 숙이는 자세는 피해야 한다. 엎드려서 스마트폰을 내려볼 때는 어깨를 비롯 승모근, 허리, 팔 근육이 긴장되므로 이런 자세는 멀리해야 한다. 팔꿈치에 책상을 대고 어깨와 몸의 무게를 지탱하는 자세는 어깨 모양과 자세 대칭에도 악영향을 준다.
