루테인은 눈의 망막 중심부에 위치한 신경조직, 황반의 주요 성분이다. 20대를 정점으로 노화와 함께 줄어든다. 루테인은 몸에서 생성되지 않기 때문에 시금치를 먹으면 노화와 함께 찾아오는 시력 약화나 황반 변성을 막는 데 도움이 된다.
또 루테인은 활성산소를 줄이는 역할을 한다. 역시 항산화 물질로 꼽히는 비타민 C보다 그 효과가 강력해 주름, 검버섯 등 피부 노화를 늦추는 데 효과가 있다.
미국 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 시금치의 조리법에 따라 루테인 섭취량이 크게 차이가 난다는 연구 결과를 소개했다.
먼저 삶기. 끓는 물에 단 4분간 넣어도 루테인이 40% 가까이 줄어든다. 90분을 삶으면 거의 90%가 사라진다. 기름에 볶거나 튀기는 것도 마찬가지. 2분만 튀겨도 루테인의 60%가 사라진다. 직접 끓는 물이나 기름에 담그지 않고, 김을 쐐 찌는 것도 좋지 않다. 4분 정도 쪘을 때 루테인의 절반이 사라진다.
가장 좋은 방법은 날로 먹는 것이다. 채로 썰어 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹거나, 블렌더에 갈아 스무디로 만들거나 녹즙을 마시는 게 유리하다.
이번 연구(Liberation of lutein from spinach: Effects of heating time, microwave-reheating and liquefaction)는 학술지 ‘푸드 케미스트리(Food Chemistry)’에 실렸다.
