‘냉장고를 부탁해’(JTBC), ‘삼시세끼’(tvN), ‘잘 먹고 잘 사는 법, 식사하셨어요?’(SBS) 등 최근 ‘먹방’ 프로그램들이 대세다. 인기 이면에는 제대로 된 식사를 하지 못하는 사람들의 ‘먹방 대리만족’이라는 서글픈 자화상이 담겨있다.
최근 경제적 여유나 시간에 쫓겨 편의점 식사를 하는 사람들이 많아지고 있다. 더불어 편리함 때문에 편의점 식품을 자주 구매해 먹는 1~2인 가구의 소비도 증가하는 추세다. 실제로 한 편의점 업체에 따르면 지난 1~2월 아침 시간대(6~10시) 샌드위치, 빵 종류, 김밥, 우유의 매출이 전년 동기 대비 최대 36%나 증가한 것으로 나타났다. 아침 시간대 매출에서 간편식이 차지하는 비중도 2012년 19.4%, 2013년 21.5%, 2014년 24.7% 등 매년 늘고 있다.
그러나 어쩌다 한 번이라면 모를까. 자주 편의점 음식을 찾게 된다면 각종 가공식품에 들어가는 식품첨가제의 폐해가 고스란히 몸에 남게 된다. 영양은 또 어떤가. 한끼 식사로는 불충분한 경우가 많다. 편의점 음식, 짝꿍 찾아 건강하게 먹는 법을 알아본다.
◆탄수화물 + 단백질+ 섬유질 식단 찾기
편의점 음식들은 갈수록 다양해 지고 있다. 그 중에서 한끼 식사로 때울 만 한 식품을 찾기 위해서는 먼저 우리 몸의 에너지 역할을 하는 세 가지 영양분, 즉 당질, 단백질, 지방 세 가지가 골고루 포함된 음식을 고르도록 한다.
가령 주식 역할을 하는 밥, 죽, 라면과 함께 단백질 공급원인 참치, 치즈, 우유 등을 고르는 식이다. 하지만 이런 식단을 오래 계속해서 먹으면 비타민과 무기질, 섬유소 공급이 부족하게 되므로 과일이나 야채 샐러드를 별도로 챙긴다.
이에 추천할 만한 ‘편의점 식단’은 참치 김밥 1개 + 우유 1개 + 야채 샐러드다. 이렇게 먹으면 영양소를 골고루 섭취할 수 있고, 섬유질도 보충할 수 있다.
삼각 김밥 1개 당 열량은 170 Kcal ~ 250Kcal 정도다. 따라서 든든하게 먹고 싶다면 기름이나 마요네즈가 들어간 것을, 다이어트 중이라면 맨 밥이나 고추장, 간장으로 양념된 것을 고를 만 하다.
◆컵라면 먹을 땐 삶은 계란 하나
요즘 웰빙 열풍으로 건강을 고려한 컵라면이 많이 출시돼 있으므로 신중히 고른다. 튀기지 않은 라면은 열량이 100 Kcal 정도지만, 튀긴 면에 육수가 첨가된 컵라면은 열량이 500 kcal 정도까지 올라간다. 라면에 삶은 달걀 1개(50 kcal)를 곁들여 주면 라면으로는 부족하기 쉬운 단백질 공급이 가능하다.
◆콘플레이크에는 저지방 우유를
콘플레이크는 되도록 설탕이 추가되지 않은 제품으로 현미, 아몬드 등이 첨가된 것을 고른다. 함께 먹을 우유는 되도록 저지방을 고르는 것이 좋다. 우유마다 열량이 다른 데, 200 ml기준으로 일반 흰우유 125 kcal, 저지방우유 102kcal, 초콜릿 우유 264kcal와 같이 차이가 난다.
