점심으로 샐러드 한 그릇을 먹었는데 얼마 지나지 않아 빵이나 과자가 당긴다. 살을 빼려고 밥 대신 샐러드를 골랐지만, 허기를 참다 간식을 더 먹게 되는 경우도 있다. 이럴 때는 자신이 먹은 샐러드가 한 끼 식사로 충분했는지 돌아볼 필요가 있다.
채소만으로는 몸을 움직이는 데 필요한 에너지와 단백질 등을 충분히 채우기 어렵다. 농촌진흥청 ‘농식품 올바로’가 소개하는 ‘한국인을 위한 식생활 지침’은 채소와 과일뿐 아니라 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형 있게 먹도록 권한다. 샐러드 역시 이 원칙에 맞춰 구성하면 된다. 채소 위주로 먹고 있었다면 다음 네 가지 음식을 활용해보자.
삶은 달걀…채소만 있는 그릇에 단백질부터
달걀은 가장 간편하게 더할 수 있는 재료다. 미리 삶아 두면 껍데기를 벗겨 잘라 넣기만 하면 된다. 기름에 볶거나 튀길 필요가 없고, 부드러운 노른자는 채소의 풋내를 덜어줘 먹기도 한결 편하다.
달걀을 넣는 이유는 단백질을 보충하기 위해서다. 질병관리청은 단백질을 근육과 면역 기능 유지에 필요한 영양소로 설명하며, 고기와 두부, 달걀 등을 하루 세 끼에 나눠 먹도록 안내한다. 채소를 많이 먹었더라도 이런 단백질 식품이 빠져 있다면 한 끼 구성을 다시 살펴보는 것이 좋다. 달걀을 으깬 뒤 마요네즈를 듬뿍 섞기보다는 그대로 잘라 넣으면 불필요한 지방과 열량을 줄일 수 있다.
삶은 병아리콩…고소한 맛에 씹는 재미까지
매번 달걀만 넣는 것이 지겹다면 병아리콩으로 바꿔보자. 병아리콩은 콩밥이나 콩자반에 쓰는 콩처럼 단백질과 식이섬유를 함께 보탤 수 있는 식품이다. 푹 삶으면 밤처럼 포슬포슬한 식감이 나고, 채소와 섞어도 고소한 맛이 잘 어울린다.
질병관리청에 따르면 균형 잡힌 식사를 위해 단백질 식품과 함께 식이섬유가 들어 있는 채소와 통곡물도 챙기는 것이 좋다. 채소 샐러드에 콩류를 더하면 먹는 재료가 다양해지고, 부족하기 쉬운 영양소를 보완하는 데도 도움이 된다.
병아리콩은 충분히 익혀 몇 숟가락씩 넣으면 된다. 일부를 으깨 채소와 섞으면 드레싱을 많이 넣지 않아도 고소하게 먹을 수 있다. 병아리콩이 낯설다면 삶은 검은콩이나 강낭콩 등 평소 즐겨 먹는 콩으로 바꿔도 좋다. 콩을 먹고 속이 더부룩한 편이라면 처음부터 많이 넣지 말고 소량부터 시작하자.
현미밥…샐러드 먹을 때도 밥 몇 숟가락 괜찮아
달걀과 콩을 넣었는데도 식사가 부족하게 느껴진다면 밥을 지나치게 줄인 것은 아닌지 살펴봐야한다. 체중을 관리할 때는 탄수화물부터 제한하는 사람이 많지만, 탄수화물은 일상생활에 필요한 에너지를 공급한다. 밥을 곁들였다는 이유만으로 샐러드가 체중 관리에 불리한 음식이 되는 것은 아니다.
식품의약품안전처 식품안전나라는 균형 잡힌 식사를 위해 여러 식품군을 골고루 먹도록 안내하며, 곡류를 고를 때는 식이섬유와 무기질이 풍부한 현미 같은 통곡물을 권한다. 샐러드에도 현미밥을 조금 곁들이면 채소만 먹을 때 부족하기 쉬운 에너지를 보충할 수 있다.
현미밥은 따로 먹어도 되고, 몇 숟가락 덜어 채소와 섞어도 된다. 현미가 거칠어 먹기 어렵다면 백미와 섞은 밥을 활용하면 된다. 병아리콩이나 고구마가 이미 넉넉히 들어 있다면 밥의 양은 줄이는 식으로 전체 구성을 맞출 수 있다.
아몬드·호두…드레싱 대신 고소함 더하기
여기에 맛과 식감을 더하고 싶다면 아몬드나 호두를 조금 뿌려보자. 아삭한 채소와 부드러운 달걀, 콩 사이에 바삭한 견과류가 들어가면 같은 샐러드도 덜 심심하게 먹을 수 있다. 잘게 부수면 적은 양으로도 고소한 맛이 골고루 퍼진다.
견과류에는 불포화지방이 들어 있다. 질병관리청도 생선과 견과류, 씨앗류를 불포화지방을 섭취할 수 있는 식품으로 소개한다. 지방을 무조건 빼기보다는 어떤 식품으로 얼마나 먹는지 살피는 것이 중요하다.
다만 몸에 좋다고 봉지째 부어 넣는 것은 피해야 한다. 견과류는 적은 양에도 열량이 높은 편이므로 한 번 먹을 만큼만 덜어 넣자. 설탕이나 소금으로 코팅한 제품보다는 무가당·무염 제품을 고르고, 견과류를 넣었다면 기름이 들어간 드레싱도 과하지 않게 조절하는 것이 좋다.
네 가지를 한꺼번에 모두 넣을 필요는 없다. 채소에 달걀과 현미밥을 곁들이거나, 삶은 콩과 견과류를 조금 더하는 식으로 입맛에 맞게 구성하면 된다. 샐러드를 먹고도 자꾸 허기가 진다면 채소 양만 늘리기보다, 평소 한 끼에서 먹던 밥과 단백질 반찬이 빠져 있지는 않은지 먼저 살펴보자.
