코미디언 홍현희가 일상에서 이어가는 걷기 습관을 소개했다.
최근 유튜브 채널 ‘김해준’에서 홍현희는 러닝머신에 올라 자신이 신경 쓰는 부분을 짚었다. “허리를 곧게 세우고 팔을 앞뒤로 적극적으로 흔들며 걸어야 한다”며, 걷는 시간뿐 아니라 몸을 움직이는 자세도 중요하게 여겼다.
운동을 얼마나 자주 하느냐는 질문에는 “하루 5분이라도 매일 꾸준히 하려고 노력한다”고 말했다. 16kg 감량 이후에도 바쁜 날은 짧게라도 움직이며 운동을 이어간다는 이야기다.
따라 해볼 만한 부분은 무조건 오래 걷겠다는 계획보다 자세와 지속성을 함께 챙기는 태도다. 다만 5분 걷기만으로 같은 감량 결과를 기대하기보다는, 짧은 운동을 출발점으로 삼아 자신의 체력에 맞게 시간과 강도를 늘리는 것이 좋다.
허리는 세우되 젖히지 않기⋯팔은 몸 옆에서 자연스럽게
걷기 전에는 시선을 정면으로 두고 목과 어깨의 힘부터 풀어 보자. 가슴을 과하게 내밀거나 허리를 뒤로 꺾지 않고, 머리부터 몸통까지 길게 세운다는 느낌이면 된다. 배에는 가볍게 힘을 주되 숨을 참지 않는다. 허리를 ‘곧게’ 만든다고 온몸을 뻣뻣하게 고정할 필요는 없다.
팔은 팔꿈치를 편안하게 굽힌 채 앞뒤로 흔든다. 손을 가슴보다 높이 치켜들거나 몸 앞을 가로질러 크게 휘두르기보다는, 어깨에서 자연스럽게 움직이도록 한다. 주먹을 꽉 쥐거나 어깨를 으쓱한 상태라면 힘을 빼고 다시 걷는다. ‘적극적으로’ 움직이는 것과 과장되게 흔드는 것은 다르다.
빨리 가려고 발을 멀리 내딛는 습관도 살펴야 한다. 보폭을 무리하게 늘리기보다 편안한 범위에서 발걸음의 리듬을 높여보자. 발은 뒤꿈치부터 앞쪽으로 부드럽게 옮기고, 쿵쿵 내려찍지 않는다. 처음에는 속도를 낮춰 자세를 익힌 뒤 조금씩 빠르게 걸으면 몸의 흔들림이나 불편한 부분을 알아차리기 쉽다.
5분으로 시작해 조금씩 늘리기⋯속도는 ‘대화 가능’ 기준으로
운동할 시간이 없다는 이유로 하루를 통째로 건너뛴다면 5분은 현실적인 시작점이 된다. 점심을 먹고 잠깐 걷거나, 저녁에 집 주변을 한 바퀴 도는 식으로 이미 있는 일정에 붙여보자. 짧게 나눠 움직인 시간도 활동량에 포함된다. 성인은 주당 중강도 유산소 운동 150분과 주 2일 이상의 근력운동을 목표로 하되, 처음부터 한꺼번에 채울 필요는 없다.
속도는 러닝머신 숫자보다 자신의 호흡을 기준으로 조절한다. 평소보다 숨이 조금 차지만 대화는 가능하고 노래하기는 어려운 정도가 중강도 활동의 간단한 기준이다. 처음과 끝은 천천히 걷고, 익숙해지면 중간에 빠른 걸음을 짧게 섞는다. 숨이 차서 말을 잇기 어렵다면 속도를 낮추고, 무릎이나 허리 통증을 참으면서 시간을 채우지 않는다.
체중 관리가 목적이라면 걸음 수만 기록하기보다 실제로 걸은 시간과 강도, 식사·간식도 함께 살피는 편이 낫다. 운동 뒤 달콤한 음료나 간식이 늘면 소비한 에너지를 다시 채우기 쉽다. 자세를 조금 고쳤다고 지방이 저절로 빠지는 것은 아니다. 편안하게 걸을 수 있는 자세를 익히고, 활동량을 서서히 늘려 오래 이어가는 것이 핵심이다.
