삼치 한 토막을 팬에 올리니 기름을 두르지도 않았는데 지글지글 소리가 난다. ‘다이어트 중인데 괜히 샀나?’ 싶지만, 제철 삼치는 살 100g에 단백질이 약 20g 들어 있는 든든한 반찬이다. 체중을 관리한다면 삼치를 장바구니에서 빼기 전에 어떻게 굽고, 무엇과 먹을지부터 살펴보자.
찬바람 불면 고소해지는 삼치, 살 100g에 단백질 약 20g
삼치는 가을부터 살에 지방이 차오르는 생선이다. 해양수산부가 11월의 수산물로 꼽은 이유도 이때부터 겨울까지 맛이 좋기 때문이다. 두툼한 살은 익히면 부드럽게 갈라지고, 자체 지방 덕에 기름을 많이 보태지 않아도 고소하다.
삼치 살 100g에는 단백질이 약 20g 들어 있고, 지방에는 DHA 같은 오메가3 지방산도 들어 있다. 지방 함량은 잡힌 시기와 부위에 따라 달라질 수 있다. 열량을 기록할 때는 ‘삼치 한 토막’으로 뭉뚱그리기보다 실제 먹은 살의 양과 생것인지 조리된 것인지 구분하는 편이 정확하다.
삼치가 다이어트 식단에 들어가는 이유는 ‘대신’ 먹을 때
삼치를 먹는다고 뱃살이 잘 빠지는 것은 아니다. 체중 관리에 활용하기 좋은 건 저녁에 자주 먹던 튀김이나 기름진 고기 반찬을 삼치구이로 바꿀 수 있어서다. 반대로 먹던 반찬을 그대로 두고 삼치 한 토막을 더 올리면, 단백질은 늘어도 한 끼 열량을 줄이기는 어렵다.
밥을 아예 빼기보다 먹을 만큼 덜고, 삼치 옆에 데친 브로콜리나 양배추를 넉넉히 놓아보자. 밥을 한 숟갈 더 뜨거나 반찬을 추가하기 전에 채소를 곁들이면 한 접시의 양을 크게 줄이지 않고도 식사를 구성하기 쉽다. 짭짤한 조림에 밥을 자꾸 더 먹는 편이라면, 양념이 덜 들어가는 구이부터 시도해볼 만하다.
팬에 기름부터 붓지 말고, 삼치에서 나오는 기름부터 보기
코팅 팬에 굽는다면 삼치 표면의 물기를 닦고 껍질 쪽부터 올려보자. 중불에서 굽다가 기름이 배어 나오면 그 기름으로 반대쪽도 익힐 수 있다. 두꺼운 토막은 겉만 노릇해지기 쉬우므로 불을 낮춰 속까지 익힌다. 중심 온도가 63℃에 이르거나, 살이 불투명해지고 포크로 쉽게 갈라지면 익은 상태다.
바삭한 식감을 내려 밀가루나 튀김옷을 입히고 기름을 넉넉히 쓰면 그만큼 열량이 더해진다. 담백하게 먹고 싶다면 오븐이나 에어프라이어에 기름을 추가하지 않고 굽거나, 팬에서 구운 뒤 레몬즙과 후추로 맛을 내보자. 제철 삼치의 고소함을 느끼기에는 이 정도로도 충분하다.
간삼치는 나트륨을, 조림은 양념을 확인
손질 삼치를 고를 때는 ‘간삼치’인지 ‘무염’인지 먼저 보자. 간이 된 제품끼리 비교할 때도 포장 앞면의 문구보다는 영양표의 나트륨을 같은 무게 기준으로 보는 편이 낫다. 이미 간이 밴 삼치라면 굽기 전에 소금을 더 뿌리거나 먹을 때 간장에 찍지 않아도 된다.
조림이 당기는 날에는 무와 대파를 넉넉히 깔고, 간장과 단맛을 내는 재료는 처음부터 많이 넣지 않는다. 접시에 담을 때 조림 국물을 밥 위에 붓기보다 삼치와 무를 건져 곁들여보자. 같은 삼치라도 튀김옷, 추가한 기름, 밥에 비벼 먹는 양념에 따라 한 끼가 달라진다.
