남매듀오 악뮤(AKMU) 이수현이 30kg 감량 과정에서 즐겨 먹은 식단을 공개했다.
이수현은 지난 3일 자신의 유튜브 채널에 올린 ‘건강한 다이어트 식단편’ 영상에서 “식단을 하면서 가장 바뀌지 않았던 불변의 법칙은 ‘탄단야’(탄수화물·단백질·야채)를 챙긴 것”이라고 밝혔다. 이어 “첫 번째로 제일 많이 해먹었던 샤브샤브를 보여드리겠다”며 물에 코인육수와 느타리 목이 등 버섯, 청경채 등 야채, 닭가슴살, 삶은 계란 흰자를 넣고 끓이다가 마지막에 숙주를 넣어 완성했다. 마라탕이 생각날 때는 고춧가루와 청양고추를 넣어 얼큰한 샤브샤브로 먹는다고 덧붙였다.
두 번째 음식은 김치볶음밥이었다. 김치를 잘게 썰어 볶다가 닭가슴살을 넣고 마지막에 현미밥을 함께 볶아 완성했다. 요리 과정에서 이수현은 현미밥 곤약밥을 추천하고, 무염 대신 적당히 싱거운 저염을 강조했다. 특히, 무염식을 했다가 맥이 안 잡혀 고생했다며 소금은 적당량 섭취하라고 권했다.
이수현은 “이렇게 먹고 살이 빠지냐고? 빠진다. 풀만 먹고 뺀게 아니다”라며 “하지만 3개월 내에 30kg이 빠지진 않는다. 30kg 빼는 데 2년 넘게 걸렸고 운동도 많이 했다”라며 건강한 다이어트를 당부했다.
슬럼프에 빠져 살이 쪘던 이수현은 오빠 이찬혁과 한 집 살이를 하며 30kg 감량에 성공했다. 위고비, 마운자로 등 비만치료제의 도움 없이 식단과 운동으로 감량해 화제가 됐다.
‘탄단야’ 챙긴 한 끼⋯밥·기름의 양도 중요
이수현의 ‘탄단야’ 원칙은 특정 영양소를 끊지 않고 식사의 균형을 유지한다는 점에서 체중 관리에 도움이 된다. 현미 같은 통곡물은 탄수화물과 식이섬유를, 닭가슴살과 달걀흰자는 근육의 재료인 단백질을 공급한다. 채소는 비교적 적은 열량으로 식사의 부피를 늘려 포만감을 얻는 데 유리하다.
이런 기준으로 보면 버섯·청경채·숙주에 닭가슴살과 달걀흰자를 넣은 샤브샤브는 채소와 단백질을 함께 먹기 좋은 구성이다. 기름에 볶거나 튀기지 않는 조리법도 장점이다. 이수현은 샤브샤브를 저당소스에 찍어 먹고 탄수화물로 현미밥을 곁들였다. 김치볶음밥 역시 닭가슴살에 현미밥 적당량을 넣어 영양 균형을 맞추고 기름은 소량 사용했다. 김치 외에 버섯·양파 등 채소를 더해도 좋다.
지방은 여러 음식에 포함돼 있어 하루 식단 전체에서 섭취량과 종류를 살피면 된다. 생선·견과류·식물성 기름 등으로 불포화지방을 적당히 섭취하면 식사의 균형을 높일 수 있다.
소금은 ‘제로’보다 총량 관리⋯육수·김치도 계산해야
나트륨은 체액 균형과 신경 신호 전달 등 정상적인 신체 기능에 필요한 영양소다. 그러나 건강한 사람에게 나트륨 결핍은 매우 드물고, 과잉 섭취는 혈압을 높여 심혈관질환 위험을 키운다. 다만 이수현이 무염식으로 건강 이상을 겪은 것처럼 지나친 제한도 좋지 않다. 핵심은 소금을 완전히 끊는 데 집착하기보다 하루 섭취량을 관리하는 것이다.
세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만으로 제한하도록 권고한다. 이는 조리할 때 넣는 소금뿐 아니라 모든 음식에 들어 있는 양을 합친 기준이다. 샤브샤브의 코인육수와 소스, 김치볶음밥의 김치에도 나트륨이 있으므로 추가 간을 줄이고 국물은 적게 먹는 편이 좋다. 입맛에 싱겁게 느껴지더라도 제품의 영양표시와 실제 먹는 양을 함께 확인한다.
3개월에 30kg 감량 보다 오래 유지할 습관을
다이어트를 길게 보라는 조언도 타당하다. 미국 질병통제예방센터는 일주일에 약 1~2파운드, 약 0.45~0.9kg씩 점진적으로 감량하는 사람이 더 빠르게 감량하는 사람보다 줄인 체중을 유지할 가능성이 높다고 설명한다. 중요한 것은 단기간에 식사를 얼마나 줄이느냐보다 감량 뒤에도 이어갈 식사와 운동 습관을 만드는 것이다. 근력운동을 병행하면 감량 과정에서 근육을 유지하는 데도 도움이 된다.
과체중·비만 성인의 일반적인 감량 속도로는 주당 약 0.5~1kg을 참고할 수 있지만, 반드시 매주 그만큼 빼야 한다는 뜻은 아니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소는 초기 목표로 6개월에 시작 체중의 5~10% 감량을 제시한다. 예컨대 80kg이라면 6개월에 4~8kg이다. 지나치게 빠른 감량은 담석 위험도 높일 수 있는 만큼, 출발 체중과 건강 상태에 맞춰 속도를 조절하고 감량 후 유지까지 계획하는 것이 바람직하다.
