퇴근하고 집에 돌아오면 녹초가 되고 몸이 무겁게 느껴질 때가 있다. 일과 다른 활동에 집중하거나 긴장을 풀며 쉬는 시간을 가지면 업무에서 벗어나 기분을 전환하는 데 도움이 된다. 저녁의 휴식과 수면을 돕는 습관 세 가지를 알아본다.
취미로 작은 성취감 얻기
퇴근 후 운동으로 기분을 전환하는 것도 좋지만, 몸이 무겁거나 외출이 부담스러운 날에는 실내 활동이 훌륭한 대안이 된다. 뜨개질이나 악기 연습, 요리처럼 새로운 것을 배우고 익혀가는 과정은 업무와는 또 다른 즐거움과 성취감을 준다. 서울아산병원 역시 스트레스 해소법으로 취미 활동을 할 것을 추천한다.
실제로 취미가 있으면 활력에 도움이 될 수 있다. 국제학술지 《응용심리학저널(Journal of Applied Psychology)》에 실린 독일 콘스탄츠대 연구팀의 연구에 따르면, 공공행정 종사자 166명을 일주일간 추적 조사한 결과 저녁에 새로운 것을 배우거나 자기계발을 한 날일수록 다음 날 아침 느끼는 활력 점수가 더 높은 경향을 보였다.
취미를 반드시 만들어야 한다는 부담을 가질 필요는 없다. 악기의 짧은 구절을 연습하거나 익숙한 요리에 새로운 재료를 더하는 식으로 작고 가볍게 시작하는 것도 좋은 방법이다.
숲길 영상 보기
숲이나 나무를 바라보며 잠시 쉬는 것도 긴장을 푸는 방법이다. 직접 밖으로 나가기 어렵다면 숲길 풍경과 자연의 소리를 담은 영상을 활용해도 좋다. 자연 풍경이 고도의 집중에 지친 뇌의 피로를 덜어주고 심리적 안정감을 유도하기 때문이다.
이를 입증한 실험이 있다. 국제학술지 《스칸디나비아심리학저널(Scandinavian Journal of Psychology)》에 발표된 핀란드 투르쿠대 공동 연구팀의 연구에서는 대학생과 교직원 30명에게 기억력 및 암산 과제를 수행하게 해 스트레스를 유발했다. 이후 참가자들에게 숲길을 걷는 1인칭 시점의 영상과 자연 풍경이 없는 일기예보 영상을 각각 5분씩 보여주었다.
그 결과, 숲길 영상을 볼 때 참가자들이 체감한 회복감과 편안함이 비교 영상보다 확연히 높았다. 스트레스와 긴장 상태를 반영하는 피부 전기 반응(땀샘 활동) 역시 숲길 영상 시청 시 눈에 띄게 줄었다. 퇴근 후 집으로 돌아와서도 머릿속이 복잡하고 긴장이 가시지 않는다면, 하던 일을 잠시 멈추고 5분간 자연 영상과 소리에 집중해 볼 만하다.
잠들기 1~2시간 전 따뜻한 물로 씻기
잠자리에 누워도 쉽게 잠들지 못한다면 따뜻한 샤워나 목욕이 해법이 될 수 있다. 우리 몸의 중심 체온(심부 체온)은 잠들 무렵 자연스럽게 내려간다. 잠들기 전 따뜻한 물로 몸을 데우면 손발의 혈관이 확장되면서 체내 열이 피부 밖으로 원활하게 방출된다. 이후 중심 체온이 서서히 떨어지며 자연스럽게 수면을 유도하는 생체 리듬이 활성화된다.
실제로 미국 텍사스대 연구팀이 국제학술지 《수면의학리뷰(Sleep Medicine Reviews)》에 발표한 메타분석에 따르면, 40~42.5℃의 물로 몸을 씻는 것은 수면의 질 개선에 긍정적인 영향을 미쳤다. 특히 취침 1~2시간 전 10분간의 가벼운 샤워나 목욕만으로도 잠드는 데 걸리는 시간이 단축되는 결과가 관찰됐다.
서울아산병원은 온수 목욕이나 독서처럼 일정한 취침 전 습관을 만드는 것이 수면에 도움이 된다고 안내한다. 잠들기 1~2시간 전 너무 뜨겁지 않은 물로 10분 정도 짧게 씻는 것도 좋은 방법이다.
