가수 소유가 다이어트 중 닭가슴살과 샐러드가 질릴 때 먹기 좋은 대안 식단을 공개했다.
최근 유튜브 채널 '소유기 SOYOUGI'에서 소유는 어묵을 활용한 여러 가지 다이어트 레시피를 소개했다.
이날 소유는 “365일 다이어트를 한다고 해도 매일 닭가슴살만 먹을 수는 없다”며 “요즘은 음식을 따로 가리지 않고 먹고 싶은 게 있으면 양을 조절하며, 건강식을 먹을 때는 조금 더 배불리 먹는 편이다”라고 했다.
이어 “맛있는 음식을 즐기되 최대한 건강한 재료와 양념을 쓰려고 한다”라며 어묵을 활용한 요리를 시작했다.
소유가 선보인 요리는 크림카레어묵, 어묵볶이, 두부김치어묵 등 총 세 가지다.
정말 다이어트할 때 어묵을 활용하는 게 도움이 될까?
단백질 공급하는 어묵… 영양 구성 달라 확인 필요
어묵은 생선 살을 갈아 소금 등을 섞고, 모양을 잡아 익힌 가공식품이다. 제품에 따라 전분이나 밀가루를 넣기도 한다. 생선으로 만들었다고 단백질만 들어 있는 것은 아니다. 한국소비자원이 2025년 발표한 시판 어묵 12종의 시험 결과를 보면, 100g당 단백질은 8~14g이었다. 탄수화물은 14~32g, 지방은 1.7~5.8g으로 제품마다 차이가 있었다. 닭가슴살은 생것 기준 100g당 단백질이 약 23g이다. 어묵으로도 단백질을 보충할 수 있지만, 같은 무게의 닭가슴살을 먹을 때보다는 섭취량이 적다.
닭가슴살이 질릴 때 식단에 변화를 주는 재료로 어묵을 활용할 수는 있다. 다만 같은 양을 먹어도 영양 구성이 같지는 않아 먼저 확인이 필요하다. 단백질을 보충하려는 목적이라면 제품의 단백질 함량을 확인한다. 열량과 지방, 나트륨도 함께 비교하는 것이 좋다. 한국소비자원 조사 대상 어묵의 나트륨은 100g당 689~983mg이었다. 하루 영양성분 기준치인 2000mg의 약 34~49%에 해당한다.
물론 샐러드에 들어가는 채소까지 어묵으로 대신하기는 어렵다. 어묵 요리를 먹더라도 양배추나 버섯, 잎채소 등을 곁들이는 편이 체중 관리에 도움이 된다.
크림 카레는 버터·치즈 줄이고…어묵볶이는 양념 조절해야
어묵을 활용한 건강식을 만든다 하더라도 체중 감량을 위해서는 먹는 양을 줄이는 게 좋다. 더불어 지방이 많은 재료가 첨가된 어묵은 가급적 피한다. 소유가 소개한 레시피를 따라할 때도 추가하는 지방과 면의 양을 조절하는 게 좋다.
소유가 소개한 크림카레어묵에는 치즈어묵 5개와 컵누들 면 1개, 닭가슴살 소시지 1봉이 들어간다. 여기에 우유 500mL와 기버터 1스푼, 체더치즈 1장 등이 더해진다. 열량을 낮추려면 기버터를 생략하거나 줄이고, 일반 우유를 저지방 우유로 바꾸는 방법을 고려할 수 있다. 치즈어묵을 쓰는 만큼 체더치즈를 추가하지 않는 것도 방법이다. 면은 양을 줄이고 그만큼 버섯이나 양배추를 넣으면 음식의 부피를 유지하면서 열량을 낮추는 데 도움이 된다.
어묵볶이는 떡 대신 어묵을 쓰지만, 어묵 자체에도 탄수화물이 들어 있다. 치즈어묵 2개와 순살어묵 4개에 삶은 달걀 2개까지 넣는 구성이므로, 레시피에 ‘1인분’이라고 적혀 있어도 먹는 양을 조절할 필요가 있다. 특히 고추장과 간장, 굴소스를 함께 넣으면 나트륨 섭취가 늘어난다. 세 가지 양념을 처음부터 모두 정량대로 넣기보다 적게 넣고 간을 보며 조절하는 편이 낫다. 저당 소스를 사용해도 나트륨까지 적다는 뜻은 아니다.
두부김치어묵은 팬에 구울 때 추가하는 기름을 최소한으로 줄이면 좋다. 두부가 들어 있다는 이유만으로 저열량 식품이라고 판단하기보다는, 포장지에 적힌 열량과 먹는 개수를 확인해야 한다.
세 요리 모두 소스에 밥이나 면을 추가하면 그만큼 섭취 열량이 늘어난다. 먹을 양을 먼저 덜어 두고, 부족한 부피는 채소로 채우는 방식이 도움이 된다.
