평소 꾸준한 운동으로 유명한 방송인 유재석이 평소 러닝을 하지 않는 이유를 밝혔다.
3일 방송 예정인 SBS 예능 프로그램 ‘틈만나면,’에 출연한 유재석은 동료 배우 유연석 등과 함께 나이가 들면서 러닝을 하지 않게 된 이유에 대한 대화를 나눴다.
이날 유연석이 “요즘 러닝이 유행이라 마라톤을 하는데, 달리면 무릎이 아프다”고 호소하자, 유재석은 “난 러닝하면 무릎이 나간다. 요즘 그래서 다들 병원 간다더라”고 밝히며 공감을 표했다.
마라톤 열풍이 지속되는 가운데 유재석처럼 달리기를 하면 무릎 관절이 닳거나 망가진다”고 우려하는 이들이 적지 않다. 과연 러닝은 무릎 건강에 나쁠까. 이에 대해 알아봤다.
달리면 무릎 닳는다?…진실은
무릎 건강이 걱정돼 달리기를 망설이는 사람이 많다. 하지만 올바른 자세로 자신의 체력에 맞춰 달린다면, 러닝은 오히려 무릎을 더 튼튼하게 만든다.
미국 하버드 헬스(Harvard Health)에 따르면 무릎 연골에는 혈관이 없어 혈액으로 영양분을 직접 공급받지 못한다. 대신 관절 내부의 압력이 변할 때 순환하는 관절액을 흡수해 영양을 채운다. 달릴 때 반복되는 착지와 도약 동작이 이 관절액의 순환을 촉진해 연골 조직을 한층 강화하는 것이다.
아울러 러닝은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이의 둔근을 고루 자극해 하체 근육을 발달시킨다. 이렇게 발달된 하체 근육은 지면에서 전달되는 충격을 관절 대신 흡수·분산해 장기적으로 무릎 손상을 예방하는 역할을 한다.
실제로 국제학술지 《정형외과 및 스포츠 물리치료 저널(JOSPT)》에 실린 연구를 보면, 주당 30~40km 안팎을 달리는 취미 러너의 관절염 유병률은 3.5%로 가장 낮았다. 반면 달리지 않는 일반인의 유병률은 10.2%, 과도하게 달리는 전문 마라토너는 13.3%로 나타났다. 적당한 러닝이 무릎 관절을 보호하는 셈이다.
체중 1㎏ 줄면 무릎 하중 3~5㎏ 감소
러닝이 무릎 건강에 주는 또 다른 이점은 ‘체중 감량’이다. 대표적인 유산소 운동인 러닝을 꾸준히 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있고, 몸무게가 줄어들면 관절이 받는 부담도 크게 낮아진다.
일반적으로 체중이 1㎏ 불어날 때마다 걸을 때 무릎에 실리는 하중은 3~5㎏씩 증가한다. 특히 계단을 오르내리거나 달릴 때는 체중의 최대 7~8배에 달하는 무게가 무릎에 집중된다. 반대로 보면 체중을 1㎏만 줄여도 무릎이 받는 부담은 3~5㎏나 줄어들게 된다.
과체중이나 비만 상태에서 무릎에 강한 압력이 반복되면 연골에 미세한 손상이 쌓여 통증과 기능 저하를 부르고, 퇴행성 관절염 발병 시기도 앞당겨진다. 따라서 적절한 러닝을 통해 체중을 감량하는 것은 무릎 관절염 예방에 도움이 된다.
중년기에 마라톤은 조심해야
다만 유재석처럼 중년기에 접어든 연령층이라면 가벼운 러닝은 괜찮아도 마라톤처럼 강도 높은 달리기는 주의해야 한다.
사람은 나이가 들면 신체 노화로 인해 부상에 취약해질 수밖에 없다. 균형 감각과 골밀도가 떨어지고 근육량마저 자연히 줄어들어, 관절과 뼈를 지탱하는 힘이 약해지기 때문이다. 한 번 다쳤을 때 회복하는 속도 역시 젊은 층보다 현저히 느리다.
남궁인 이대목동병원 응급의학과 교수는 최근 유튜브 채널을 통해 무리한 마라톤 달리기의 위험성에 대해 경고했다. 남 교수는 “최근 응급환자가 가장 많이 발생하는 이벤트가 바로 마라톤 대회”라며 “마라톤 대회 하면 환자가 안 발생할 때가 거의 없다. 무조건 발생한다”고 전했다.
이어 “5km에서 10km 뛰는 거는 건강에 좋지만 진짜 40km 뛰고 50km 뛰고 하면 건강에 좋지 않다”고 설명했다.
부상 없이 안전하게 달리기를 즐기려면 달리기 전 최소 10분 이상 스트레칭과 가벼운 유산소 운동으로 체온을 높이고, 관절을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 또한 탈수나 열사병을 막기 위해 수분은 물론 염분과 미네랄을 충분히 보충하는 것도 잊지 말아야 한다.
