배우 신민아가 최근 아침 식사 구성을 바꾸며 식단 관리에 나섰다고 밝혔다.
신민아는 최근 유튜브 채널 ‘이은지’의 ‘길연’에서 몸매 관리에 관한 이야기를 나눴다. 평소에는 운동이나 식단을 특별히 조절하지 않아도 유지됐지만, 예전에 입던 바지가 잘 맞지 않으면서 이제는 관리할 때가 됐다고 느꼈다는 것이다.
아침 식탁에도 변화가 생겼다. 신민아는 “예전에는 일어나자마자 밥과 국을 먹어야 했는데, 요즘은 과일이나 채소를 조금 먹고 탄수화물을 먹고 있다”고 말했다. 새로운 식단에 적응하는 과정도 솔직하게 전했다. 관리를 시작한 지 2주쯤 지나 피자를 먹는 꿈을 꿨고, 다음 날에는 떡볶이까지 꿈에 등장했다며 웃었다.
신민아가 소개한 방식은 탄수화물을 없애기보다 과일·채소를 먼저 곁들이는 식사다. 채소와 과일을 챙기면 수분과 식이섬유를 보충할 수 있다. 체중 관리에 활용할 때는 먹는 순서와 함께 한 끼의 양, 단백질 반찬까지 살피면 식단을 더욱 알차게 구성할 수 있다.
과일·채소 먼저 챙기기⋯주스보다 씹어 먹는 형태로
밥이나 빵 위주였던 아침에 과일·채소를 곁들이면 부족하기 쉬운 식이섬유를 보충할 수 있다. 방울토마토나 오이처럼 간단히 준비할 수 있는 재료부터 시작해도 좋다. 생채소가 부담스럽다면 당근·애호박 등을 부드럽게 익혀 곁들인다.
과일은 주스로 마시기보다 잘라서 씹어 먹는 편이 식이섬유를 챙기기 좋다. 착즙하면서 건더기를 걸러내면 섬유질이 줄어들고, 여러 개의 과일을 짧은 시간에 마시기도 쉽다. 시럽을 곁들인 과일보다 생과일을 활용하는 방법이 간단하다.
체중 조절이 목적이라면 기존 식사에 무조건 추가하기보다 일부를 바꿔본다. 잼이나 달콤한 음료를 줄이고 그 자리에 과일을 넣는 식이다. 과일도 먹을 만큼 접시에 덜어두면 식사에 곁들이는 양을 가늠하기 쉽다.
채소는 함께 넣는 재료에 따라 식사의 열량이 달라진다. 샐러드에 마요네즈나 달콤한 소스를 듬뿍 첨가하기보다 드레싱을 따로 덜어 조금씩 곁들인다. 채소의 양뿐 아니라 토핑과 양념까지 살펴야 식단 구성을 조절하기 수월하다.
밥·국을 없애기보다 단백질 반찬까지 갖추기
과일·채소를 먼저 먹더라도 그것만으로 아침을 끝낼 필요는 없다. 곡류는 활동에 필요한 에너지를, 단백질 식품은 근육 유지에 필요한 영양을 공급한다. 밥이나 통곡물빵에 달걀·두부·생선 등을 곁들이면 영양을 고루 갖춘 한 끼를 구성할 수 있다.
한식이 편하다면 밥에 달걀찜이나 두부 반찬, 나물을 함께 준비한다. 국은 건더기를 중심으로 먹고 짠 국물을 습관적으로 끝까지 비우지 않도록 한다. 밥과 국을 모두 빼기보다 반찬의 종류와 간을 조절하는 방식으로 접근한다.
준비 시간이 부족하다면 통곡물빵에 달걀과 채소를 곁들이거나, 무가당 요거트에 오트밀과 생과일을 더할 수 있다. 전날 달걀을 삶아 냉장 보관하고 채소를 손질해두면 아침마다 메뉴를 고민하는 수고도 줄어든다.
다음 끼니까지의 허기와 컨디션도 살펴야 한다. 아침을 지나치게 줄인 뒤 간식을 계속 찾거나 저녁에 몰아 먹는다면 양과 구성을 조절한다. 좋아하는 음식을 모두 금지하기보다 먹을 양과 빈도를 정해 꾸준히 이어갈 수 있는 식사를 만드는 것이 중요하다.
