기온이 떨어지는 11월에는 혈압 관리에 더 신경 써야 한다. 찬 공기에 노출되면 혈관이 수축하면서 혈압이 상승할 수 있기 때문이다. 평소 나트륨 섭취를 줄이고 채소와 과일을 골고루 먹는 식습관도 중요하다. 늦가을 제철을 맞은 식재료 가운데 중년 혈압과 심혈관 건강 관리에 활용하기 좋은 음식 4가지를 살펴본다.
시금치, 나트륨 배출 돕는 칼륨…혈압 조절 도움
가을 재배 시금치는 11월 중순부터 본격적인 출하 시기를 맞는다. 가을부터 겨울까지 맛이 좋아지는 시금치는 칼륨과 엽산, 마그네슘 등을 함유한 녹색 잎채소다. 칼륨은 나트륨의 배출을 돕고 혈관의 긴장도를 조절하는 데 관여한다. 마그네슘 역시 근육과 신경 기능, 정상적인 혈압 유지에 필요한 영양소다.
시금치에 들어 있는 엽산은 정상적인 세포 분열과 혈액 생성에 필요하다. 또 혈액 속 호모시스테인이라는 아미노산이 다른 물질로 전환되는 대사 과정에도 관여한다. 호모시스테인의 혈중 농도가 지나치게 높으면 심혈관질환 발생 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다.
시금치는 살짝 데쳐 나물로 무쳐 먹거나 국에 넣는 건더기로 활용할 수 있다. 다만 데치는 과정에서 수용성 영양소 일부가 빠져나갈 수 있어 지나치게 오래 삶지 않는 것이 좋다. 나물을 무칠 때는 소금이나 간장의 양을 줄이고 마늘, 참기름 등으로 풍미를 살리면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
배추, 식이섬유·칼륨 챙기려면 쌈으로
11월 김장철을 맞는 배추는 수분이 많고 식이섬유와 칼륨, 비타민C 등을 함유한다. 식이섬유는 배변 활동을 돕고 포만감을 높여 체중 관리에도 유리하다. 배추처럼 열량이 낮은 채소를 식단에 충분히 활용하면 전체 식사의 열량을 조절하면서 칼륨과 식이섬유도 보충할 수 있다.
어떻게 조리해 먹느냐도 중요하다. 배추를 김치로 담그면 소금과 젓갈 등이 들어가기 때문에 나트륨 함량이 높아진다. 생배추와 달리 염분 섭취를 고려해야 하는 이유다. 혈압을 관리한다면 김치 섭취량을 조절하고 생배추나 데친 배추를 반찬으로 활용하는 것이 좋다.
배추를 쌈으로 먹거나 맑은 국에 넣으면 소금에 절이지 않고도 부드러운 식감과 단맛을 즐길 수 있다. 다만 쌈장이나 된장 등 짠 양념을 많이 곁들이면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있어 주의해야 한다.
늙은호박, 칼륨·베타카로틴 함유…호박죽은 주의
가을에 수확해 늦가을과 겨울까지 즐기는 늙은호박(청둥호박)은 칼륨과 베타카로틴을 함유한다. 칼륨은 나트륨과 함께 체액 균형을 조절하며 정상적인 혈압 유지에 관여한다. 주황빛 과육에 들어 있는 베타카로틴은 항산화 작용을 하는 성분으로, 체내에서 비타민A로 전환돼 시각 기능과 면역 기능 유지에 도움을 준다.
늙은호박에는 식이섬유도 들어 있다. 식이섬유는 음식물의 소화·흡수 과정에 영향을 주고 포만감을 높인다. 또 늙은호박은 수분 함량이 높고 지방 함량이 낮아 열량 부담을 줄이는 식단에 활용하기 좋다.
늙은호박은 찌거나 죽으로 만들어 먹을 수 있다. 호박 자체에도 탄수화물이 들어 있는데, 호박죽에 찹쌀가루와 설탕까지 많이 넣으면 탄수화물 섭취량이 늘고 열량도 높아진다. 혈압뿐 아니라 혈당과 체중을 함께 관리한다면 설탕을 줄이고 호박 본연의 단맛을 살리는 것이 낫다.
사과, 껍질 속 식이섬유·폴리페놀…콜레스테롤 관리에도 도움
가을에 수확하는 사과 가운데 후지 등 만생종은 10월 하순부터 11월까지 수확이 이어진다. 사과에는 칼륨과 식이섬유, 폴리페놀 등 다양한 성분이 들어 있다.
특히 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내에서 담즙산과 상호작용 해 콜레스테롤 대사에 영향을 미치며, 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다. 사과를 비롯한 과일을 꾸준히 섭취하는 식습관은 혈압과 심혈관 건강을 위한 식단에서도 권장된다.
사과에 들어 있는 폴리페놀은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 항산화 작용을 하며, 혈관 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미친다. 사과 껍질에도 식이섬유와 폴리페놀 성분이 들어 있어 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 이러한 영양 성분을 함께 섭취할 수 있다.
다만 사과를 주스로 만들어 마시면 이야기가 달라진다. 착즙 과정에서 식이섬유가 상당 부분 제거되고 많은 양의 당류를 한 번에 섭취하게 되기 때문이다. 혈압과 혈당을 함께 관리한다면 주스보다는 생과일 형태로 적당량 섭취하는 것이 좋다.
