가수 노사연이 일흔의 나이에도 변함없는 동안과 탄탄한 체력을 유지하는 비결로 꾸준한 ‘하체 운동’을 꼽았다.
노사연은 지난 29일 자신의 유튜브 채널을 통해 건강 관리법을 공개했다. 그는 50대에 접어들며 겪은 갱년기 변화를 떠올리며 “한 번도 배가 나와 본 적이 없었다. 갱년기가 되면서 하체가 퍼지는 게 올 뻔했다”고 털어놨다.
갱년기 체중 변화를 극복하기 위해 그가 선택한 운동은 자전거 타기였다. 노사연은 “내가 자전거를 타면서 스트레스를 풀었다”며 “다리의 건강을 다시 찾으면서 힘을 다시 찾았다”고 말했다. 이어 자전거를 몇 km씩 타느냐는 질문에는 “처음에 40km씩 타다가 이제 70km 저기 행주산성 쪽으로도 간다”며 “난 자전거를 70km, 100km씩 탄다”고 밝혀 놀라움을 자아냈다.
실내에서도 하체 운동은 계속됐다. 노사연은 “(건강에는) 하체가 최고다. 집에서는 항상 또 하체(운동)를 한다”고 강조했다. 평소 집에서 6kg과 8kg 무게의 케틀벨을 활용해 ‘케틀벨 데드리프트’와 ‘케틀벨 러시안 트위스트’ 등의 근력 운동을 하루 100회씩 꾸준히 실천하고 있다고 설명했다. 그는 “그러면 다리가 철근이다. 다리가 건강하니까 모든 것들이 건강하다”며 하체 근력의 중요성을 거듭 강조했다.
운동 못지않게 신경 쓰는 또 다른 비결은 ‘잘 먹는 것’이다. 노사연은 “내가 밥을 좋아하니까 상대도 안 먹으면 너무 걱정한다. 스케줄이 이렇게 바쁠 때도 좀 충전을 해야 에너지가 올라온다”고 전했다.
또한 빵을 너무 좋아한다며 매니저가 항상 빵을 10만원어치씩 산다고 밝혔다. 동료나 스탭들이 찾아오면 늘 빵을 챙겨준다고. 그는 “빵은 항상 이렇게 있어야지 된다. 한 개를 먹더라도 이만큼 있는 걸 보고 가야지 내 마음이 편하다”고 덧붙였다.
하체 근육이 건강에 중요한 이유
노사연은 자전거를 한 번에 70km 이상 타는 것은 물론, 집에서 캐틀벨로 하체 근력 운동까지 하고 있다고 밝혔다. 실제로 하체는 우리의 건강 수명에 가장 큰 영향을 미치는 부위다. 우리 몸 전체 근육의 약 70%가 하체에 집중돼 있기 때문이다.
특히 허벅지 근육은 체내에서 가장 큰 포도당 저장·소비 기관이다. 하체 근육량이 충분하면 식후 혈당 조절 능력이 좋아져 당뇨병이나 이상지질혈증 같은 대사질환을 예방하는 데 큰 도움이 된다. 또한 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 나잇살을 막고 체중을 관리하는 데도 유리하다.
하체 근력은 사망 위험과도 직결된다. 미국 뉴욕주립대와 캘리포니아대 공동 연구팀이 63세 이상 여성 5400여 명을 분석한 결과, 하체 근력을 평가하는 대표 검사인 ‘의자에서 일어서기’ 수행 시간이 6초 단축될 때마다 사망 위험이 약 9% 감소하는 것으로 나타났다.
근육량은 30~40대 이후부터 매년 조금씩 자연 감소한다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육이 약해지면 보행 속도가 느려지고 계단을 오르내리기 힘들어지는 등 신체 기능이 급격히 떨어진다. 하체 근력 운동을 꾸준히 하면 보행 능력과 균형 감각을 유지해 노년기 치명적인 낙상과 골절 위험을 줄이는 데 큰 도움이 된다.
자전거 타기의 장점
노사연이 하체 강화를 위해 선택한 자전거 타기는 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서 하체 근육을 강화시킬 수 있는 좋은 방법이다. 자전거 타기를 하면 심폐지구력이 향상되고 심장 및 호흡 기능도 함께 강화된다. 또 자전거 타기와 같은 중·고강도 수준의 유산소 운동을 꾸준히 하면 혈액량이 늘어나고 안정 시 혈압과 심박수가 낮아져 심혈관질환 예방에도 효과적이다.
특히 노사연처럼 한 번에 70km 이상 자전거를 타는 것은 젊은 성인들에게도 쉽지 않은 고강도 유산소·근지구력 운동이다. 노사연처럼 70세의 나이에 70~100km를 거뜬히 완주한다는 것은 20~30대 성인 못지않은 심폐 기능과 탄탄한 하체 근지구력을 갖추고 있음을 뜻한다.
