식사량을 줄이고 운동도 하는데 어느 순간 체중이 더는 줄지 않을 때가 있다. 감량 뒤에는 몸이 에너지를 아끼고 식욕을 높이는 방향으로 반응할 수 있다. 다이어트를 이어가기 어렵게 만드는 호르몬과 대사 변화 네 가지를 알아본다.
지방 줄자 렙틴 감소⋯배고픔 커질 수 있어
다이어트로 체지방이 줄면 ‘렙틴’이라는 호르몬도 감소할 수 있다. 렙틴은 지방세포에서 분비돼 뇌에 몸의 에너지 저장 상태를 알리고, 식욕과 에너지 소비를 조절하는 호르몬이다.
렙틴이 줄면 뇌는 이를 저장된 에너지가 감소했다는 신호로 받아들인다. 이에 배고픔이 커지거나 에너지 소비를 줄이는 반응이 나타날 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소(NIDDK)도 감량 뒤 호르몬 변화가 줄어든 체중을 유지하기 어렵게 만들 수 있다고 설명한다.
배고픔 촉진하는 그렐린 증가⋯허기가 더 크게 느껴져
배고픔에는 주로 위에서 분비되는 ‘그렐린’이라는 호르몬도 관여한다. 그렐린은 일반적으로 식사 전에 증가하고 식사 후에는 감소한다. 식사 조절로 체중을 줄인 뒤에도 증가할 수 있어 이전보다 허기를 크게 느낄 수 있다.
국제학술지 《뉴잉글랜드의학저널(NEJM)》에 발표된 연구에서는 과체중·비만 성인 50명을 모집해 10주간 초저열량 식사 프로그램을 진행했다. 감량 뒤 호르몬과 식욕을 살핀 결과, 렙틴은 감소하고 그렐린과 참여자들이 느끼는 식욕은 증가했다. 다만 매우 낮은 열량의 식사로 감량한 연구여서 모든 다이어트에 같은 결과를 적용할 수는 없다.
허기를 관리하려면 식사량만 줄이기보다 포만감을 주는 음식으로 식단을 구성한다. 미국 메이오클리닉(Mayo Clinic)은 채소와 과일처럼 수분이 많고 같은 무게에 비해 열량이 낮은 식품을 선택하면 적은 열량으로 포만감을 얻는 데 도움이 된다고 설명한다.
포만감 조절 호르몬도 감소할 수 있어
배고픔을 높이는 신호뿐 아니라 식사를 마치도록 돕는 신호에도 변화가 생길 수 있다. 음식을 먹으면 장에서는 ‘펩타이드YY(PYY)’와 ‘콜레시스토키닌(CCK)’ 등의 호르몬이 분비된다. 이들은 뇌에 신호를 보내 포만감을 조절하고 식사를 멈추도록 돕는다.
앞서 소개한 저열량 식사 연구에서는 체중을 감량한 뒤 두 호르몬도 감소했다. 이처럼 식사를 멈추도록 돕는 신호가 약해지면 포만감을 느끼고 먹는 양을 조절하는 일이 어려워질 수 있다.
몸이 에너지를 더 아껴 쓰는 ‘대사 적응’
감량 뒤에는 몸이 사용하는 에너지도 줄어들 수 있다. 몸이 가벼워져 필요한 에너지가 감소하는 것에 더해, 체중과 근육량 등의 변화로 예상되는 수준보다 에너지를 덜 쓰기도 한다. 이를 ‘대사 적응’이라고 한다. 같은 양을 먹고 활동하더라도 이전보다 에너지 소비가 줄어 감량 속도가 느려질 수 있다.
국제학술지 《영국영양학저널(British Journal of Nutrition)》에 실린 연구 33편의 분석에서는 대사 적응의 크기가 사람과 연구에 따라 달랐다. 연구 설계가 엄격한 경우 효과가 작거나 뚜렷하지 않았고, 체중을 안정적으로 유지하는 기간을 거친 뒤에는 줄어들기도 했다. 정체기만으로 대사 기능이 영구적으로 떨어졌다고 볼 수는 없다.
감량 뒤 나타나는 변화가 언제 이전 수준으로 돌아오는지는 일정하지 않다. 앞선 저열량 식사 연구에서는 초기 감량으로부터 1년 뒤에도 일부 호르몬 변화와 높아진 허기가 남아 있었다.
이때는 식사량을 무작정 더 줄이기보다 지속할 수 있는 식사·운동 계획을 세운다. 식사에는 단백질 식품과 채소·통곡물 등을 포함하고, 몸 상태에 맞춰 유산소운동과 근력운동을 병행한다. 허기가 심하거나 식사 조절을 이어가기 어렵다면 의료진이나 영양사와 감량 목표와 식사 계획을 상의할 수 있다.
