블루베리는 북아메리카가 원산지로 진달래과에 속하는 식물이다. 수천 년 전부터 야생으로 수확되었고 약재로 사용하기도 했다. 지금도 미국, 캐나다와 같은 북미 지역이 전 세계 블루베리 생산의 90% 정도를 차지하고 있다. 맛이 좋고 각종 영양소가 많아 대표적인 건강식품으로 꼽히고 있다. 단백질, 칼슘 보강 그릭 요거트(요구르트)와 함께 먹으면 상승 효과(시너지 효과)를 낼 수 있다.
냉동 블루베리 그냥 먹어도 될까?…하얀 가루 있는 게 좋아
블루베리는 표면에 흰 가루가 묻어 있는 것이 좋다. 이는 잔류 농약이 아니라 병해충으로부터 보호하기 위한 과분이다. 안토시아닌 등 핵심 영양소가 모여 있다. 과분이 진하게 남아 있을 수록 품질이 좋은 것이다. 블루베리는 물에 오래 담가 씻지 말고, 재빨리 찬물에 헹구는 느낌으로 씻어야 한다. 냉동 블루베리는 생으로 먹으면 아이스크림과 같은 식감을 느낄 수 있다.
냉동 블루베리는 포장의 설명서를 잘 읽고 세척 여부를 확인해야 한다. 고압 살균 세척 후 급속 냉동한 제품은 바로 섭취 가능하다는 설명이 있다. 반면에 씻어서 먹으라는 문구가 있는 제품은 먼지 등 오염 물질을 흐르는 물에 가볍게 씻어서 먹는 게 좋다. 《한국식품영양과학회지》에 실린 논문에 따르면, 초고압 공정을 거친 블루베리는 항산화 영양소인 플라보노이드의 활성 성분이 더 많은 것으로 나타났다.
그릭 요거트(요구르트)와 함께 먹으면 더욱 좋은 이유?
블루베리는 다양한 영양소가 많지만 단백질과 칼슘, 지방은 부족하다. 당이 적고 칼슘 보강 그릭 요거트와 함께 먹으면 상승 효과를 낼 수 있다. 좋은 지방(불포화지방)과 단백질이 많은 견과류와 함께 먹어도 좋다. 블루베리의 핵심은 푸른색을 내는 안토시아닌 영양소와 식이섬유의 일종인 펙틴이다. 특히 안토시아닌은 눈 건강에 기여하는 최적의 식품으로 꼽힌다.
기억력 증진, 콜레스테롤 흡수 억제, 혈액순환에 기여
안토시아닌은 시력 개선 외에도 기억력 향상에 기여한다. 장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 장 속에 쌓이는 유해물질을 줄여서 대장암 예방에 도움이 된다. 비타민 C와 철, 칼륨 등 필수 미네랄이 고루 들어 있다. 안토시아닌, 카로티노이드, 플라보노이드, 클로르겐산 등 페놀화합물은 활성산소를 억제, 노화를 늦추고 혈액순환에 도움이 된다.
한 번에 20~25개 먹으면 혈당 크게 올리지 않아
블루베리는 혈당 지수(GI)가 55 이하, 혈당 부하 지수(GL)가 5 정도로 낮은 편이다. 한 번에 중간 크기 20~25개 먹으면 혈당을 크게 올리지 않는다. 단 맛이 나지만 식이섬유 등 각종 영양소가 혈당 급상승을 억제한다. 다만 과식은 피해야 한다. 단백질이 많은 견과류와 함께 먹으면 혈당 상승을 더욱 억제할 수 있다. 단백질과 식이섬유는 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다.
