가을이면 땅속에서 영양분을 저장하며 자란 마가 수확기를 맞는다. 생으로 갈아 마시거나 쪄서 먹는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있다. 특히 속이 불편할 때 마를 갈아 마시기도 하는데, 마가 오래전부터 위 건강에 좋은 식재료로 알려져 있기 때문이다. 마 특유의 끈적한 성분은 무엇이며, 위장 건강에는 어떤 영향을 미칠까. 가을 마의 영양성분과 섭취 방법을 살펴본다.
끈적한 점액질이 특징…위 점막 보호에 도움
마는 껍질을 벗기거나 갈면 특유의 끈적한 점액질이 나온다. 이 점액질은 다당류와 단백질 등 여러 성분으로 이뤄져 있으며, 마 특유의 미끈한 식감을 만든다. 여기서 다당류는 여러 개의 당 분자가 연결된 탄수화물의 일종이다.
그렇다면 마는 위장 건강에 도움이 될까? 실제로 마에 함유된 다당류 등 여러 성분이 위장 점막 보호에 미치는 영향을 살펴본 연구가 있다. 2025년 경희대 이지혜 연구팀 등은 ‘마의 위장관 기능에 미치는 영향에 관한 체계적 문헌고찰’에서 관련 연구 27편을 분석했다.
그 결과 연구진은 마에 포함된 여러 생리활성 성분이 장내 미생물 환경과 위장 점막 보호 등에 긍정적으로 작용할 가능성을 제시했다. 특히 동물실험에서는 마에서 추출한 성분이 위장 점막 손상을 줄이고 염증 반응을 완화하는 것으로 나타났다.
식이섬유부터 칼륨까지…가을 ‘마’의 영양성분 봤더니
마는 주로 가을에 수확하는 작물로, 국내에서는 길쭉한 모양의 장마와 상대적으로 짧고 굵은 단마 등 여러 종류가 재배된다. 땅속에서 자라는 동안 전분을 비롯한 다양한 영양성분을 저장한다.
마의 주요 영양성분은 탄수화물이다. 전분이 들어 있어 에너지를 공급하며, 식이섬유도 함유하고 있다. 식이섬유는 원활한 배변 활동을 돕고 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 일부 식이섬유와 저항성 전분은 장내 미생물의 먹이로 이용돼 장내 환경을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
칼륨도 마에 들어 있는 대표적인 무기질이다. 칼륨은 체내 수분과 전해질 균형을 유지하고 근육과 신경이 정상적으로 기능하는 데 필요하다. 또 나트륨 배출을 돕는 역할을 하므로 혈압 관리에도 중요한 영양소다. 마에는 전분을 분해하는 아밀라아제와 같은 효소도 들어 있다. 아밀라아제는 전분을 작은 당으로 분해하며, 열에 약한 특성이 있다.
생으로 갈아 먹을까, 익혀 먹을까?…영양과 식감 차이
마는 생으로 먹거나 찌고 굽는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있다. 껍질을 벗겨 얇게 썰면 아삭한 식감을 느낄 수 있고, 강판에 갈면 특유의 끈적한 점액질을 그대로 즐길 수 있다. 생으로 먹으면 전분을 분해하는 아밀라아제 등 열에 약한 효소가 줄어드는 것도 피할 수 있다.
반면 마를 찌거나 구우면 특유의 미끈함이 줄어들고 부드럽고 포슬포슬한 식감이 살아난다. 가열 과정에서 아밀라아제와 같은 효소의 활성은 떨어지지만, 주요 에너지원인 전분과 식이섬유, 무기질 등은 남아 있다. 생마의 끈적한 식감이 부담스럽다면 찜이나 구이로 즐기는 것도 방법이다.
마를 갈아 마실 때는 꿀이나 설탕을 많이 넣지 않는 것이 좋다. 마 자체에도 전분이 들어 있어 탄수화물을 섭취하게 되는데, 여기에 당류를 추가하면 전체 탄수화물과 열량 섭취가 늘어난다. 특히 혈당을 관리하고 있다면 마를 한꺼번에 많이 먹기보다 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
손질할 때도 주의가 필요하다. 마 껍질을 벗기는 과정에서 일부 사람은 가려움이나 피부 자극을 경험할 수 있다. 따라서 손질할 때는 장갑을 착용하는 것이 좋다. 또 생마를 먹은 뒤 입안이 가렵거나 붓는 등 알레르기 증상이 나타난다면 섭취를 중단해야 한다.
