단백질은 근육을 유지하고 면역 기능을 돕는 필수 영양소다. 육류와 생선이 대표적인 단백질 공급원이지만, 고기 특유의 식감이 부담스럽거나 조리 과정이 번거로울 수 있다. 그렇다고 단백질 섭취를 포기할 필요는 없다. 고기 없이 단백질을 보충할 수 있는 뜻밖의 음식 3가지를 알아본다.
두부= 두부는 찌개나 부침, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 고기 대신 먹기 좋다. 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 반 모(100g) 기준 97kcal로 부담이 적고 단백질은 9.6g 들어 있다. 특히 체내에서 합성하지 못해 음식으로 보충해야 하는 필수아미노산 9종도 함유됐다.
두부는 칼슘과 이소플라본 등 뼈 건강에 도움이 되는 성분도 풍부하다. 이소플라본은 칼슘의 흡수를 촉진한다. 새로운 뼈의 조직을 만드는 데 도움을 줘 기존 뼈의 손상을 벌충해준다.
그릭 요거트= 그릭 요거트도 고기를 대신할 수 있는 단백질 공급원이다. 그리스 지역에서 유래한 발효식품인 그릭 요거트는 유청과 수분이 제거된 상태이므로 질감이 단단하고 맛이 진하다.
그릭 요거트는 단백질과 지방이 풍부하다. 공정거래위원회가 시중에 판매되는 제품 17개를 분석한 결과 그릭 요거트는 100g당 평균 단백질 함량은 8.3g으로 일반 요거트(4.5g)보다 1.8배 높았다. 지방 평균 함량도 6.0g으로 일반 요거트(3.2g) 대비 1.9배였다.
그릭 요거트에 사과나 블루베리, 대추야자 등을 곁들이면 비타민과 미네랄 등을 쉽게 보충할 수 있다. 견과류까지 더하면 불포화지방산까지 섭취할 수 있어 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증 반응을 완화하는 데 효과적이다.
풋콩(에다마메)= 콩은 동물성 단백질 대안으로 꼽힌다. 그중에서도 대두가 완전히 익기 전 푸른 상태에서 수확한 콩인 풋콩은 100g당 약 12g의 단백질을 함유해 포만감이 오래 지속된다.
풋콩은 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 배변활동을 촉진할 뿐만 아니라 다양한 건강상 이점이 있다. 미국암연구소(AICR)에 따르면 하루에 섭취하는 식이섬유가 10g이 늘 때마다 대장암 위험은 약 7% 낮아진다.
풋콩은 소금과 올리브오일을 살짝 곁들여 삶거나 구우면 간식으로 즐기기 좋다. 샐러드나 밥에 넣어 먹어도 고소한 맛과 씹는 재미를 더할 수 있다.
단, 풋콩 과다 섭취는 복부 팽만이나 설사 등 소화기 증상으로 이어질 수 있다. 철분의 흡수를 방해해 빈혈의 원인이 되기도 한다. 갑상선호르몬제를 복용하는 사람도 주의해야 한다. 콩류는 갑상선호르몬제의 흡수를 방해해 약효를 떨어뜨릴 수 있어 일정한 간격을 두고 섭취해야 한다.
〈3줄 요약〉
✔ 두부 반 모(100g) 섭취하면 단백질 약 9g과 필수아미노산 9종을 보충할 수 있고, 뼈에 이로운 칼슘과 이소플라본도 얻을 수 있음
✔ 그릭 요거트(8.3g)는 일반 요거트(4.5g)보다 단백질 함량이 높고 과일이나 견과류 곁들이면 비타민도 쉽게 보충할 수 있음
✔ 풋콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이는 간식으로 즐기기 좋음
