건강 관리를 위해 샐러드를 먹지만, 채소만으로는 밍밍해 드레싱을 곁들이는 사람이 많다. 이때 달콤한 드레싱을 듬뿍 뿌리면 당류 섭취가 늘어날 수 있다. 설탕을 더하지 않고 맛을 내면서, 식후 혈당 관리에도 도움이 되는 드레싱 3가지를 알아본다.
식초 비네그레트, 식사에 곁들였을 때 혈당 상승 완화
비네그레트는 식초와 기름을 섞어 만든 드레싱이다. 식초에 올리브오일과 후추를 섞으면 새콤하면서 부드러운 맛이 나 채소 본연의 맛을 살릴 수 있다.
국제학술지 《유럽임상영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)》에 발표된 연구에서는 건강한 성인 5명이 올리브오일만 넣은 양상추와 식초를 함께 넣은 양상추를 각각 먹고, 이어 흰빵을 먹었을 때의 혈당 변화를 비교했다. 식초를 넣은 식사에는 아세트산 1g이 포함됐다.
그 결과 식초를 곁들였을 때 식후 95분 동안 혈당이 얼마나 높게, 얼마나 오래 올랐는지를 함께 계산한 값이 약 31% 낮았다. 식초 없이 먹었을 때보다 전반적인 혈당 상승이 적었던 것이다. 연구진은 식초의 산성이 이러한 차이에 관여했을 가능성을 제시했다.
드레싱을 만들 때는 설탕이나 시럽을 따로 넣지 않아도 된다. 시판 비네그레트는 제품마다 배합이 다르므로 당류 함량을 확인한다.
레몬 드레싱, 산성이 탄수화물 분해 늦춰
레몬즙에 올리브오일과 후추, 허브를 섞으면 상큼한 드레싱을 만들 수 있다. 레몬즙의 산성은 빵 속 탄수화물이 당으로 분해되는 과정에 영향을 줄 수 있다. 침에는 탄수화물의 일종인 전분을 분해하는 효소가 있는데, 산성 환경에서는 이 효소의 작용이 억제될 수 있기 때문이다.
국제학술지 《유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)》에 실린 연구에서는 건강한 성인들이 빵 100g과 함께 물 또는 레몬즙 음료 250mL를 마셨을 때의 혈당 변화를 비교했다. 레몬즙 음료를 마셨을 때 평균 최고 혈당은 물을 마셨을 때보다 약 30% 낮았다. 혈당이 최고치에 도달한 시간도 약 41분에서 78분으로 늦어졌다.
이는 레몬즙을 전분이 많은 음식과 함께 먹으면 식후 혈당 상승을 완화할 가능성을 보여준다. 다만 레몬 드레싱 자체를 시험한 것은 아니므로, 소량 넣었을 때도 같은 효과가 나타나는지는 확인이 필요하다. 드레싱에 단맛을 더하기보다 허브로 향을 더하면 좋다.
올리브오일 허브 드레싱, 혈당 조절 호르몬 반응에 관여
엑스트라버진 올리브오일은 정제하지 않은 올리브오일 중 산도와 향미 등의 품질 기준을 충족한 등급이다. 바질이나 파슬리, 후추 등을 섞으면 향을 살린 드레싱으로 활용할 수 있다.
국제학술지 《임상영양(Clinical Nutrition)》에 발표된 이탈리아 로마 사피엔차대 연구에서는 공복혈당장애가 있는 성인 30명이 엑스트라버진 올리브오일 10g을 넣은 식사와 넣지 않은 식사를 각각 했다. 공복혈당장애는 공복 혈당이 정상보다 높은 당뇨병 전단계에 해당한다.
식후 1시간과 2시간의 혈액을 분석한 결과, 올리브오일을 넣은 식사에서는 혈당이 더 낮고 인슐린과 GLP-1 반응은 더 높았다. GLP-1은 식사 후 장에서 분비돼 인슐린 분비를 돕는 호르몬이다. 연구진은 이러한 호르몬 반응이 식후 혈당을 낮추는 데 관여했을 가능성을 제시했다.
다만 올리브오일도 많이 먹으면 섭취 열량이 늘어난다. 1 작은술은 약 40kcal이므로, 샐러드에 넣을 때는 숟가락으로 양을 재어 사용하면 조절하기 쉽다. 연구에서 사용한 10g은 모든 사람에게 권장되는 섭취량을 뜻하지 않는다.
