배우 김혜수(56)가 33살 어린 아이돌과 같은 옷을 입은 모습이 포착돼 화제다.
지난 8일 방송된 E채널 ‘서인영의 유행꼰대’에서는 김혜수가 그룹 있지 유나(23)와 같은 옷을 입은 사진이 공개됐다. 두 사람이 나란히 연회색 니트 블라우스에 진회색 미니스커트, 니삭스(무릎양말)를 신은 모습이다. 특히 ‘콜라병 몸매’로 유명한 김혜수의 한 줌 개미허리와 늘씬한 팔다리가 돋보인다.
이에 서인영은 “와 너무 예쁘다”라고 감탄했고, 유튜버 미미미누는 “계속해서 유지해 간다는 게 정말 대단하신 것 같다”라고 놀라워했다.
김혜수는 아쿠아 바이크, 역류 수영 등 수중 운동과 러닝을 병행하며 건강과 몸매를 관리하고 있다. 이렇게 관리한 그는 쿠팡플레이 드라마 ‘지금 불륜이 문제가 아닙니다’에서 화려한 의상들을 완벽하게 소화하기도 했다.
50대 체형 관리, 관절 부담 줄이고 근육 쓰는 수중 운동
50대 여성의 체형 관리는 체중뿐 아니라 근육과 체지방을 함께 살피는 것이 중요하다. 나이가 들수록 근육량이 줄기 쉽고, 폐경 전후의 호르몬 변화는 지방이 복부에 쌓이는 데 영향을 준다. 미국 폐경학회는 중년기 체중 관리를 위해 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 함께 권한다.
수중 운동은 관절 부담을 줄이면서 근육을 사용할 수 있다는 장점이 있다. 물의 부력이 몸무게를 받쳐 무릎과 발목 등에 가해지는 하중을 줄이고, 물의 저항은 팔다리를 움직일 때 근육에 자극을 준다. 미국 메이요클리닉에 따르면 수중 운동은 근력과 근지구력, 심장 건강 개선에 도움이 된다. 관절이 불편해 육상 운동을 하기 어려운 중년층도 운동량을 확보하기 좋은 방법이다.
아쿠아 바이크·워킹·역류 수영, 운동 효과는?
아쿠아 바이크는 물속에 설치된 자전거의 페달을 밟는 운동이다. 하체 근육을 반복적으로 사용하면서 유산소 운동을 할 수 있다. 관절 건강에 관한 임상 근거도 있다. 2020년 국제학술지에 발표된 무작위 대조시험에서는 50~70세의 경증·중등도 무릎 골관절염 환자들이 12주간 주 2회 수중 사이클 프로그램에 참여한 뒤, 일반적인 관리만 받은 집단보다 무릎 통증과 신체 기능이 개선됐다.
아쿠아 워킹은 물속에서 걸으며 다리와 팔로 물의 저항을 이겨내는 운동이다. 수영을 잘하지 못해도 시작할 수 있고, 복부에 힘을 주고 몸을 곧게 유지하면 몸통을 지지하는 근육도 사용하게 된다. 메이요클리닉은 허리 높이의 물에서 등을 곧게 펴고 팔을 흔들며 걷는 방법을 소개한다. 근육을 사용하는 데 도움이 되지만, 복부에 힘을 준다고 뱃살만 선택적으로 빠지는 것은 아니다.
역류 수영은 인공 물살을 거슬러 제자리에서 헤엄치는 방식이다. 팔로 물을 당기고 다리로 차면서 전신 근육을 사용하고, 지속적으로 헤엄치며 심폐 기능을 단련할 수 있다. 물살의 속도를 조절해 운동 강도를 바꿀 수 있다는 특징도 있다. 다만 역류 수영이 일반 수영보다 체지방을 더 많이 줄인다고 단정하기는 어렵다. 운동 효과는 물살의 세기와 영법, 운동 시간 등에 따라 달라진다.
러닝과 병행하면 운동량·관절 부담 조절에 도움
러닝은 에너지 소비를 늘려 체중 관리에 도움을 주는 유산소 운동이다. 규칙적으로 실천하면 심혈관 건강과 수면 개선에도 도움이 된다. 체지방 감소는 운동으로 소비하는 에너지와 식사로 섭취하는 에너지의 균형에 달려 있으므로, 체형 관리 효과를 높이려면 운동과 식단 관리를 함께 해야 한다.
러닝에는 수중 운동이 제공하기 어려운 자극도 있다. 자기 체중을 지탱하며 달리는 ‘체중 부하 운동’이어서 뼈 건강 유지에 도움이 된다. 두 운동의 특성을 종합하면, 수중 운동으로 관절 부담을 낮추며 근육과 심폐 기능을 단련하고 러닝으로 체중 부하 자극을 더하는 상호 보완 효과를 기대할 수 있다. 달리는 날 사이에 가벼운 수중 운동을 배치하면 육상 충격을 줄이면서 활동량을 유지하는 데도 유용하다.
병행의 핵심은 몸 상태에 맞춰 운동을 꾸준히 이어가는 데 있다. 성인은 주당 중강도 유산소 운동 150분 또는 고강도 운동 75분, 혹은 이에 상응하는 조합과 주 2회 이상의 근력 운동이 권장된다. 수중 운동과 러닝을 하더라도 주요 근육을 고루 사용하는 근력 운동을 함께 구성하는 것이 좋다.
