남매 듀오 악뮤(AKMU) 이수현이 30kg 감량 후에도 체중 관리를 이어갔다.
이수현은 지난 6일 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 공연을 위해 일본을 찾았다. 이수현은 도착 다음날 아침 여러 편의점을 순회하며 “제가 이번에는 마음껏 먹고 있긴 한데 관리하고 있을 때에도 일본에 오면 편의점에서 식단을 진짜 잘 해결했다”며 애정을 드러냈다.
이수현은 닭가슴살, 죽순, 고구마 전분면으로 만든 저칼로리 마라탕, 밥만 있는 주먹밥, 두부미역된장국, 콩나물 시금치 고사리 무가 들어간 나물무침 등을 구매했다. 호텔로 돌아온 이수현은 밥과 나물, 된장국으로 아침을 먹으며 특히 두부미역된장국 맛에 반해 “너무 부드럽다. 집에 100개, 아니 1000개쯤 사 가고 싶다”고 말했다.
반면 이수현은 편의점의 과자와 단 음식 코너는 좋아하지 않는다며 지나쳤다.
슬럼프를 겪으며 살이 쪘던 이수현은 오빠 이찬혁과 함께 지내며 운동과 식단 관리를 해 30kg 감량에 성공했다. 이후 건강하게 잘 유지 중인 이수현이 편의점에서 고른 음식들을 살펴봤다.
닭가슴살·두부로 단백질, 죽순·나물로 식이섬유 보충
편의점 음식도 어떤 메뉴를 조합하느냐에 따라 체중 관리에 활용할 수 있다. 이수현이 고른 닭가슴살과 된장국의 두부는 단백질 공급원이다. 특히 껍질을 제거한 닭가슴살은 지방이 적은 편이다. 단백질은 포만감을 높이는 데 도움이 되며, 체중 감량 과정에서 근육 등 제지방의 손실을 줄이는 데도 중요한 역할을 한다.
죽순과 콩나물·시금치·고사리·무 등 채소류는 식이섬유와 다양한 비타민·무기질을 보충해준다. 채소의 수분과 식이섬유는 포만감을 높여 식사량 조절에 유리하다. 밥만 들어 있는 주먹밥은 탄수화물 공급원으로, 닭가슴살이나 두부, 채소 반찬을 곁들이면 영양 구성을 보완할 수 있다. 다만 나물도 기름과 양념이 많이 들어가면 열량과 나트륨이 늘어나므로 조리 방식과 영양표시를 살펴야 한다.
고구마 전분면으로 만든 마라탕은 ‘고구마’라는 이름만으로 다이어트식이라고 판단하기 어렵다. 전분면은 고구마 자체와 달리 탄수화물이 대부분이며 식이섬유는 적다. 마라탕과 된장국은 제품에 따라 나트륨이 많을 수 있어 국물을 전부 마시기보다 건더기 위주로 먹는 편이 낫다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취를 2000㎎ 미만, 소금으로는 5g 미만으로 권고한다.
물 대신 무가당 차⋯카페인 민감하다면 확인해야
맹물을 마시기 어렵다면 설탕을 넣지 않은 보리차나 현미차가 대안이 될 수 있다. 구수한 향으로 마시기 편하면서도 음료로 섭취하는 열량을 줄일 수 있기 때문이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 무가당 차를 저열량 음료로 소개한다. 체중 관리상 장점은 차 자체가 지방을 태운다는 데 있기보다, 가당 음료 대신 마시면 당류와 열량 섭취를 줄일 수 있다는 데 있다.
보리만 우린 보리차는 일반적으로 카페인이 없지만, 일본 현미차는 볶은 쌀에 녹차를 섞은 제품이 많아 카페인이 들어 있을 수 있다. 카페인에 민감하다면 원재료와 ‘카페인 제로’ 표시를 확인하는 것이 좋다.
과자·단 음식 지나치기⋯식사 외 열량 줄이는 습관
과자와 달콤한 디저트를 습관적으로 추가해 먹지 않는 것은 체중 유지에 도움이 될 수 있다. 많은 과자류는 설탕과 지방이 들어 있어 적은 양으로도 열량 섭취가 늘어나기 쉽다. 식사 외에 먹던 간식을 줄이면 하루 총섭취 열량을 조절하기도 수월해진다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소(NIDDK)는 고열량 간식을 눈에 잘 띄지 않는 곳에 두는 등 먹는 환경을 바꾸는 방법도 권한다.
단 음식 섭취를 줄이면 첨가당을 덜 먹는 효과도 있다. WHO는 첨가당과 꿀·시럽·과즙 등에 들어 있는 ‘유리당’을 하루 총섭취 열량의 10% 미만으로 제한하도록 권고한다. 다만 체중 관리 중이라고 좋아하는 음식을 반드시 끊어야 하는 것은 아니다. 가끔 소량을 먹되, 섭취량과 빈도를 조절하고 하루 전체 식사의 균형을 유지하는 것이 중요하다.
