미스코리아 출신 최미나수가 몸매 고민을 털어놨다.
최근 방송된 ENA ‘니돈내산’에서는 본체 이준의 아바타가 된 최미나수의 모습이 그려졌다.
이날 이준은 본인이 운영하는 헬스장에서 운동한 후 결제했다. 아바타인 최미나수는 이를 따라 이준의 헬스장으로 향했다. 최미나수는 “헬스장 문자 받고 좋았냐”는 질문에 “최악이었다”고 솔직히 답해 웃음을 안겼다.
이어 최미나수는 “PT 안 받은 지 진짜 오래됐다”며 운동복으로 환복하고 등장했다. 최미나수는 평소 고민인 부위에 대해 “하체? 엉덩이가 빈약한 편”이라고 고백했다.
최미나수는 스쿼트를 잘 못한다고 했지만, 막상 운동을 시작하자 좋은 자세로 칭찬받았다. 스쿼트를 하고 지친 최미나수는 “다음날 근육통 왔다. 너무 힘들었다”고 토로했다.
볼륨있는 엉덩이 가꾸는데 효과적인 스쿼트
최미나수처럼 엉덩이가 빈약해 고민이라면 스쿼트는 좋은 개선책이 될 수 있다. 스쿼트는 허벅지뿐 아니라 대둔근과 중둔근 등 엉덩이 주변 근육을 함께 사용하는 대표적인 하체 운동으로, 꾸준히 하면 엉덩이의 볼륨과 탄력을 높이는 데 도움이 된다.
스쿼트를 할 때는 발을 골반보다 약간 넓게 벌리고 발끝은 무릎이 움직이는 방향에 맞춰 살짝 바깥쪽으로 둔다. 배에 가볍게 힘을 주고 척추를 자연스럽게 유지한 상태에서 엉덩이를 뒤로 보내며 천천히 내려간다.
허벅지가 바닥과 평행해지는 정도까지 내려가는 것을 기본으로 하되, 무릎이나 허리가 불편하다면 더 얕게 내려가도 된다. 올라올 때는 발바닥 전체로 바닥을 밀면서 엉덩이에 힘을 주며 일어선다.
빈약한 엉덩이를 채우는 것이 목표라면 처음부터 무거운 중량을 사용할 필요는 없다. 맨몸 스쿼트로 정확한 자세를 익힌 뒤 10~15회씩 2~3세트 정도 실시하고, 익숙해지면 덤벨이나 케틀벨을 이용해 조금씩 부하를 높이는 것이 바람직하다.
힙쓰러스트·루마니안 데드리프트 등 병행하면 더욱 좋아
엉덩이 볼륨을 높이는 것이 목적이라면 스쿼트와 함께 힙쓰러스트 동작을 병행하는 것이 좋다. 엉덩이를 뒤로 밀어 올리는 동작인 힙쓰러스트는 대둔근을 집중적으로 사용하는 데 유리하다.
루마니안 데드리프트도 좋은 선택이다. 무릎을 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙였다가 엉덩이로 바닥을 밀어내듯 일어나는 운동으로, 대둔근과 햄스트링을 함께 강화할 수 있다.
엉덩이 옆쪽의 볼륨과 골반 안정성을 높이고 싶다면 사이드 밴드 워크, 클램셸, 사이드 레그레이즈 같은 중둔근 운동도 추가할 수 있다. 중둔근이 강화되면 엉덩이 옆 라인을 탄탄하게 만드는 데 도움이 된다.
이들 운동을 조합해 주 2~3회 정도 실시하되, 매번 모든 운동을 많이 하기보다는 3~4가지 운동을 선택해 꾸준히 하는 것이 좋다. 예를 들어 스쿼트 10~12회 3세트, 힙쓰러스트 10~15회 3세트, 루마니안 데드리프트 10~12회 2~3세트, 사이드 밴드 워크 15~20회 2~3세트 정도로 구성하면 된다.
