노화를 피할 수는 없다. 나이 든 사람의 숙명이다. 하지만 노화를 늦출 수는 있다. 눈에 보이는 얼굴 주름보다는 몸 안의 노화에 주목해야 한다. 자외선 차단제, 피부 시술로 얼굴 피부를 지켜도 몸 속에 신경 쓰지 않으면 결정적 노화에 직면할 수 있다. 혈관이 병들고 암 등 각종 질병 위험이 높아진다. 병으로 오래 누워 지내면 탱탱한 얼굴 피부가 무슨 소용이 있나?
나는 건강하게 나이든 것일까?
세계보건기구(WHO)는 ‘건강 노화’에 대해 “나이가 들어도 개인이 기능적 능력을 유지하는 것”이라고 정의한다. 여기서 기능적 능력이란 단순히 질병이 없는 상태가 아니다. 노화 과정에서 발생하는 신체적, 정신적 기능 저하를 최소화하는 것이다. 혈관, 관절 이상으로 일상생활이 불편하다면? 얼굴 피부가 좋아도 몸 안이 병들면 건강 수명(건강 장수)은 사라질 수 있다. 식습관, 운동 등이 가장 중요하다.
설탕 많은 음료-과자 즐기면 노화 빨라질 수 있어
기름진 음식을 절제해도 설탕이 많은 음료-과자를 즐기면 노화가 빨라질 수 있다. 설탕 음식은 혈당을 급속히 올려 당뇨병, 고지혈증(이상지질혈증)의 위험을 높인다. 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)의 출발점이 될 수 있다. 설탕, 꿀, 단팥, 초콜릿 같이 단 음식은 대부분 열량이 높고 다른 영양소가 적다. 이런 음식을 자주 먹으면 영양가 많은 음식을 덜 먹게 되어 영양의 균형이 깨질 수 있다. 단 음식은 가능한 적게 먹는 것이 좋다.
몸에서 근육 크게 줄면 …노화 촉진되는 이유?
나이가 들면 자연스럽게 근육량이 줄어든다. 단백질-운동 부족이 심하면 근감소증 위험도 높다. 이는 일상에서 활동성을 떨어뜨린다. 움직임이 줄어드니 노화도 빨라진다. 낙상 위험도 높아진다. 근육 유지 및 합성을 위해 매 끼니마다 양질의 단백질(살코기, 생선, 콩류, 두부, 유제품 등)을 충분히 먹는 것이 좋다. 하루 체중 1 kg 당 1.0~1.2 g 의 단백질 섭취가 필요하다. 특히 식물성과 동물성 단백질을 골고루 먹는 것이 효율적이다.
몸 안 움직이면…뇌 기능, 인지 기능 저하도 빨라져
WHO는 운동 부족을 노화 관련 질환의 주요 위험 요인으로 본다. 꾸준한 신체활동은 나이 들어 기능적 능력을 유지하는 데 매우 중요하다. 운동은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증) 관리에 꼭 필요하다. 일상생활의 활력을 높이고 치매 및 인지 기능 저하도 낮출 수 있는 가장 중요한 방법이다. 또한 신체활동은 외로움을 완화하고 우울감 감소와 삶의 질 향상에 도움이 된다.
몸의 산화(노화) 억제하는 음식들은?
몸의 산화(노화)를 억제하는 항산화 영양소가 많은 채소와 과일을 자주 먹는 게 좋다. 현미, 보리, 귀리 등 통곡물을 선택하여 식이섬유와 비타민 B군을 충분히 섭취한다. 건강한 지방(불포화지방산)이 풍부한 견과류, 들기름, 올리브유, 등푸른 생선(고등어, 연어 등)을 섭취하여 심혈관 건강을 지켜야 한다. 나이 들면 갈증을 덜 느낀다. 몸속의 수분량이 줄어 탈수에 취약해 질 수 있다. 꾸준히 물을 마셔야 한다.
