매일 햄버거를 먹던 미국 여성이 식습관을 바꾸고 꾸준히 운동해 53.5㎏을 감량했다.
지난 9월 29일 영국 매체 니드투노우는 미국 플로리다에 사는 타티아나 카소(28)의 사연을 보도했다. 두 아이의 엄마인 타티아나는 체중이 약 104.8㎏까지 늘었다. 당시 그는 점심마다 맥도날드 햄버거와 감자튀김을 먹었다. 과자와 아이스크림도 즐겼다. 그러던 중 아이들과 트램펄린에서 놀다가 “숨이 너무 차다”고 느껴 체력적인 한계를 체감하면서 살을 빼야겠다고 다짐했다.
타티아나는 우선 매일 점심으로 햄버거와 감자튀김을 먹던 습관을 끊었다. 2024년 11월부터는 먹는 음식의 열량을 기록하고 규칙적으로 운동했다. 식사량을 무작정 줄이기보다 몸이 쓰는 에너지보다 조금 적게 먹는 방식을 택했다. 현재 체중은 약 51.3㎏이다. 그는 “이제는 망설임 없이 아이들을 안고 달릴 수 있다”고 말한다.
햄버거 대신 단백질·식이섬유 챙겨 포만감 높이기
타티아나는 매일 먹던 햄버거와 감자튀김 대신 달걀흰자와 귀리, 살코기, 닭가슴살과 채소 등을 식단에 넣었다. 달걀흰자와 살코기, 닭가슴살은 지방이 비교적 적고 단백질이 풍부하다. 단백질은 포만감을 높이고, 살을 빼는 동안 근육을 지키는 데 도움이 된다. 2012년 《미국임상영양학저널》에 실린 연구에서 섭취 열량을 줄일 때 단백질 비율을 높인 식단은 일반적인 단백질 식단보다 체지방을 더 줄였다. 근육 등 지방을 제외한 조직의 손실도 적었다.
귀리와 채소는 식이섬유를 보충해 준다. 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 채소는 수분이 많고 부피에 비해 열량이 낮아, 적은 열량으로도 배를 채우기 좋다. 이런 식품으로 가공식품을 대신하면 전체 섭취 열량을 줄이는 데도 효과적이다.
먹은 음식 기록해 섭취량 확인하기
타티아나는 먹은 음식을 기록했다. 그러면서 자신이 무엇을 얼마나 먹는지 확인하고 관리했다. 미국 버몬트대 등이 참여한 연구진은 체중 관리 프로그램 참가자 142명의 식사 기록 습관을 분석했다. 6개월 뒤 체중을 10% 이상 줄인 사람들은 그보다 적게 줄인 사람들보다 하루에 기록 페이지에 접속한 횟수가 많았다. 평균 2.7회와 1.7회였다. 반면 기록을 계속한 사람들 사이에서 기록에 쓴 시간은 감량 성과에 따라 뚜렷한 차이가 없었다. 오래 기록하는 것보다 자주 확인하는 습관이 감량 성과와 관련이 있었다. 이 연구는 2019년 국제학술지 《비만》에 실렸다.
근력운동으로 근육 지키며 지방 줄이기
타티아나는 현재 주 5일 근력운동을 하고, 틈틈이 유산소운동도 한다. 특히 근력운동은 감량 과정에서 근육을 지키는 데 도움이 된다. 식사량을 줄여 살을 빼면 지방과 함께 근육도 줄 수 있기 때문이다. 2025년 《BMJ 오픈 스포츠·운동의학》에 실린 연구에서 식단 조절에 근력운동을 더한 경우와 식단만 조절한 경우를 비교했다. 여러 임상시험을 종합한 결과, 근력운동을 병행하면 체지방이 더 줄었다. 근육 등 지방을 제외한 조직의 손실도 적었다. 근력도 더 좋아졌다.
